Sprzężony kwas linolowy, znany również jako CLA, od dawna jest ceniony w społeczności zajmującej się zdrowiem i kondycją. Osoby ćwiczące na siłowni przysięgają, że utraci tłuszcz, poprawi wydajność ćwiczeń i przyrost masy. Niektóre z tych twierdzeń zostały potwierdzone przez naukę. Wysokiej jakości suplement CLA może ułatwić odchudzanie i pomóc w pełni wykorzystać swój trening.
Wskazówka
CLA to suplement, który może pomóc spalić tłuszcz i poprawić trening. Ale badania są mieszane. Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek suplementów, takich jak CLA, do swojej rutyny.
: 43 Odsłonięte suplementy: Których należy wziąć pod uwagę, Których należy unikać
Co to jest CLA?
Nie jest tajemnicą, że tłuszcze trans wpływają na zdrowie i dobre samopoczucie. Związki te wpływają na poziom lipidów we krwi, co prowadzi do większego ryzyka chorób serca. American Heart Association stwierdza, że kwasy tłuszczowe trans mogą przyczyniać się do cukrzycy, udaru mózgu i podwyższonego poziomu cholesterolu.
Jest jednak jeden wyjątek. Sprzężony kwas linolowy, trans tłuszczowy kwas występujący naturalnie w mięsie i nabiału, może faktycznie poprawić twoje zdrowie. Ten naturalny związek jest sprzedawany jako środek wspomagający odchudzanie i zwiększający wydajność.
Rola CLA w kulturystyce i ćwiczeniach jest przedmiotem debaty. Według artykułu z 2015 roku opublikowanego w Nutrition & Metabolism, pigułki CLA mogą pomóc zmniejszyć tkankę tłuszczową i tymczasowo zwiększyć poziom testosteronu, gdy są stosowane jako część programu treningu oporowego. Niektóre badania wskazują, że CLA może poprawić skład ciała i zmniejszyć utratę mięśni, podczas gdy inne wykazują niewielki lub żaden efekt.
CLA i utrata masy ciała
Sprzężony kwas linolowy jest silnie promowany jako środek spalający tłuszcz. Większość badań przeprowadzono jednak na zwierzętach. Naukowcy sugerują, że CLA może pomóc w odchudzaniu poprzez hamowanie produkcji tłuszczu, zwiększenie spalania tłuszczu i tłumienie apetytu.
Artykuł badawczy z 2017 r. Opisany w PLOS ONE oceniał działanie 10, 12 CLA , związku stosowanego w suplementach odchudzających. Wykazano, że ten kwas tłuszczowy zwiększa wydatek energetyczny, utlenianie tłuszczu i podskórne brązowienie białego tłuszczu u otyłych myszy w większym stopniu niż ograniczenie kalorii. Minusem jest to, że pogarszało stłuszczenie wątroby (gromadzenie się tłuszczu w wątrobie) i nie miało wpływu na odpowiedź insuliny i metabolizm glukozy; z drugiej strony ograniczenie kalorii poprawiło te markery.
: 7 zasad utraty tłuszczu
Inne badanie, opublikowane w Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry w 2015 r., Wykazało, że CLA w połączeniu z ćwiczeniami może zmniejszyć stan zapalny i poprawić kontrolę apetytu poprzez obniżenie poziomu leptyny i insuliny. Naukowcy podkreślają, że suplementy CLA działają najlepiej w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami. Nie tylko ograniczają głód, ale także zwiększają syntezę białek i pomagają zmniejszyć masę tłuszczową i masę ciała.
Czy CLA poprawia wydajność ćwiczeń?
Coraz więcej badań potwierdza rolę CLA w odchudzaniu. Suplement ten jest popularny wśród modelek fitness i sportowców nie bez powodu. W 2015 r. PLOS ONE opublikował badanie wykazujące, że CLA w połączeniu z wysokobiałkową, niskokaloryczną dietą prowadzi do szybszego zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej w porównaniu z samą dietą; badanie przeprowadzono na kobietach przeszkolonych rekreacyjnie w ciągu trzech tygodni.
Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy entuzjastą fitnessu, chcesz pozostać szczupły i jak najlepiej wykorzystać czas na siłowni. Pomocny może być wysokiej jakości suplement CLA, zwłaszcza gdy jest stosowany w ramach zbilansowanej diety i programu ćwiczeń. Łatwiej będzie ci utrzymać wagę, spalić więcej kalorii na siłowni i mieć większą energię.
Ostatnie badanie, opublikowane w czasopiśmie Lipids w 2016 r., Sugeruje, że CLA nie tylko pomaga w utracie tłuszczu, ale także poprawia metabolizm mięśni i wydolność fizyczną. Jednocześnie hamuje rozpad białek, co może poprawić siłę i jakość mięśni. CLA nie jest cudowną pigułką, ale może przybliżyć Cię do twoich celów fitness i utraty wagi.
Korzyści z CLA są kontrowersyjne
Bez wątpienia CLA jest jednym z najczęściej badanych, ale kontrowersyjnych suplementów na rynku. Dla każdego badania, które potwierdza jego zalety, istnieje inne dobrze udokumentowane badanie, w którym twierdzi się, że jest odwrotnie. Dlatego musisz wziąć te ustalenia z ziarnem soli.
W 2015 r. Journal of International Society of Sports Nutrition ocenił szereg badań dotyczących korzyści i potencjalnych zastosowań CLA. Niektórzy twierdzą, że ma niewielki lub żaden wpływ na masę tkanki tłuszczowej, sprawność fizyczną i markery stanu zapalnego oraz że ten suplement nie jest bardziej skuteczny niż samo ćwiczenie. Inni stwierdzili, że wspomaga utratę tłuszczu i może nasilać spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń.
Przegląd podkreśla także niektóre z jego potencjalnych skutków ubocznych. CLA może zwiększać poziom trójglicerydów i złego cholesterolu, jednocześnie obniżając dobry poziom cholesterolu. Ponadto może negatywnie wpływać na metabolizm glukozy i sprzyjać zapaleniu.
: 12 najbardziej przereklamowanych suplementów
Czy powinieneś zażywać tabletki CLA?
W większości przypadków korzyści wynikające z CLA przewyższają ryzyko. Jeśli jesteś w dobrym zdrowiu i pozostajesz aktywny, ten suplement prawdopodobnie nie spowoduje żadnych szkód. Większość działań niepożądanych zgłoszono u osób z istniejącymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca, otyłość lub zespół metaboliczny.
Korzyści zdrowotne związane ze sprzężonym kwasem linolowym wykraczają poza utratę wagi. Według czasopisma Nutrients CLA ma właściwości przeciwmiażdżycowe. W badaniach klinicznych stwierdzono, że ten suplement chroni myszy przed miażdżycą, jednocześnie poprawiając skład lipidów krwi i flory jelitowej.
Badanie z 2015 r. Opublikowane w British Journal of Clinical Pharmacology pokazuje, że CLA może hamować postęp miażdżycy . Suplement ten może również stymulować tworzenie kości i zapobiegać pomenopauzalnej utracie kości, poprawiać insulinooporność i zmniejszać stres oksydacyjny. Naukowcy podkreślają jednak, że nie wszystkie korzyści zdrowotne zgłoszone w modelach zwierzęcych dotyczą ludzi _._
Naturalne źródła CLA
Suplementy diety nie są jedynymi źródłami CLA. Ten kwas tłuszczowy występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w mięsie i nabiału. Wołowina, jagnięcina, ser, jogurt, masło i śmietana to tylko kilka z nich.
Na przykład świeża mielona wołowina zapewnia 52, 9 miligrama CLA na porcję. Baranek zawiera aż 73, 7 miligrama CLA na porcję. W jednej porcji skondensowanego mleka znajduje się 98, 7 miligramów sprzężonego kwasu linolowego i 78, 7 miligramów w jednej porcji kwaśnej śmietany.
: Żywność o wysokiej zawartości CLA
Niektóre produkty roślinne zawierają również ten składnik odżywczy, ale w mniejszych ilościach. Jedna porcja oleju słonecznikowego dostarcza 5, 5 miligrama CLA. Ta sama ilość oleju szafranowego zawiera 9, 7 miligramów sprzężonego kwasu linolowego.
Dawkowanie i zalecenia CLA
Twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować tego składnika odżywczego, dlatego musisz go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów. Według WebMD nie ma standardowej dawki dla CLA. Ogólnie rzecz biorąc, osoby, które chcą schudnąć, powinny przyjmować od jednego grama do 3, 4 grama dziennie.
Większość rodzajów mięsa i produktów mlecznych zawierających CLA ma wysoką zawartość tłuszczu. Jeśli przejdziesz za burtę i spożyjesz je w dużych ilościach, mogą wystąpić negatywne skutki. Na przykład spożywanie zbyt dużej ilości czerwonego mięsa zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci o 13 do 20 procent, jak zauważa Harvard Medical School.
: Suplement CLA Dawkowanie i bezpieczeństwo
Jeśli nie masz pewności, ile potrzebujesz CLA, porozmawiaj z lekarzem. Nawet najwyższej jakości suplement CLA może powodować działania niepożądane lub wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym przeciwzakrzepowymi i przeciwnadciśnieniowymi.
