Bez względu na to, czy jest spożywany jako smaczny posiłek, czy w formie suplementu, olej z łososia oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Olej z łososia i inne rodzaje oleju rybnego są nasycone kwasami tłuszczowymi omega-3 i składnikami odżywczymi, które wspierają kluczowe funkcje organizmu. Aby doświadczyć korzyści z odżywiania łososia i zwiększyć zdrowie, spróbuj włączyć łososia do diety dwa lub trzy razy w tygodniu.
Źródło Omega-3
Oleje rybne, takie jak olej łososiowy, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 znane jako kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Te kwasy omega-3 są uważane za „niezbędne” kwasy tłuszczowe, co oznacza, że konieczne jest pozyskiwanie ich z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć.
Łosoś jest szczególnie doskonałym źródłem DHA i EPA. Jedna 3, 5 uncja porcji łososia hodowlanego zawiera 2, 3 grama długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, przy czym ta sama porcja dzikiego łososia zawiera nieco więcej po 2, 6 grama. Aby doświadczyć korzyści płynących z oleju rybnego, możesz jeść nie tylko łososia, ale również makrele, tuńczyka białego i inne tłuste ryby.
Korzyści Omega-3
Te kwasy tłuszczowe mogą przyczyniać się do funkcjonowania mózgu i normalnego wzrostu i rozwoju, a także chronić przed stanami zapalnymi. I odwrotnie, niedobór kwasów omega-3 może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów, zaburzeń nastroju, zapalenia stawów i innych problemów zdrowotnych, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Harvard Health zauważa również możliwą korzyść spożywania oleju z ryb ze źródeł żywności, a nie tylko z samych suplementów. Dowody nie wiążą definitywnie zastosowania suplementów z korzyściami ochronnymi oleju rybnego opisanymi powyżej.
Krótko mówiąc, rozsądne może być spożywanie szeregu pokarmów zawierających kwasy omega-3 i nie poleganie wyłącznie na suplementach. Oznacza to spożywanie kwasów tłuszczowych nie tylko z ryb, ale także ze źródeł roślinnych i stosowanie suplementów jako dodatkowego wsparcia.
Wskazówka
Jedz szeroką gamę produktów spożywczych zawierających kwasy omega-3, w tym nie tylko olej z łososia, ale także źródła roślinne, takie jak orzechy włoskie i siemię lniane.
Inne źródła Omega-3
Nie musisz jeść ryb, aby doświadczyć zalet kwasów omega-3. Spróbuj dodać do swojej diety roślinne źródła kwasów omega-3, takie jak siemię lniane, orzechy włoskie i nasiona dyni. Te pokarmy są bogate w omega-3 znany jako kwas alfa-linolenowy, który organizm przekształca w DHA i EPA.
Dodatki do oleju z łososia to kolejna opcja dla tych, którzy unikają spożywania ryb. Jeśli zdecydujesz się zażywać kapsułki oleju z ryb lub płynny olej z ryb, poszukaj suplementu, który zawiera 700 do 1000 miligramów EPA i 200 do 500 DHA dziennie.
Omega-3 vs. Omega-6
Historycznie rzecz biorąc, kwasy omega-3 były podstawą diety, gdy jedzenie ryb było bardziej normą niż wyjątkiem. Jednak współczesna dieta jest często zalewana omega-6 z rafinowanych olejów roślinnych stosowanych w smażonych i przekąskach. W rezultacie wiele osób ma za dużo kwasów omega-6 we krwi i za mało kwasów omega-3.
Przy zbyt dużej ilości kwasów omega-6 we krwi może być zwiększone ryzyko chorób serca. Spożywanie łososia może pomóc w zwiększeniu poziomu kwasów omega-3 we krwi, równoważąc stosunek kwasów omega-3 i omega-6. Jedno z badań wykazało, że jedzenie łososia hodowlanego dwa razy w tygodniu zwiększało stężenie kwasów omega-3 we krwi do poziomów związanych z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Jakość suplementów
Uwagi dla kobiet w ciąży
Zachowaj szczególną ostrożność, aby spożywać wysokiej jakości olej rybny, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Omega-3 przyczyniają się nie tylko do zdrowia matki, ale także do rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu lub noworodka.
Słowo ostrzeżenia: Większe ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i miecznik, mogą zawierać wysoki poziom rtęci, co może być szkodliwe dla rozwoju mózgu. Zdecyduj się na gatunki ryb, które mają niski łańcuch pokarmowy i mogą mieć mało zanieczyszczeń, takie jak sardynki, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Dzieci też mogą korzystać
Podobnie jak w przypadku rozwijającego się płodu, dzieci mogą czerpać korzyści ze spożywania wysokiej jakości oleju z ryb dwa do trzech razy w tygodniu. Oprócz poprawy zdrowia mózgu rozwijającego się mózgu, odżywianie łososia może pomóc w zapobieganiu objawom ADHD. Przy regularnym spożywaniu łososia dzieci mogą lepiej koncentrować się w szkole i łatwiej zapamiętywać materiał.
Jeśli twoje dziecko odkrywa nos podczas jedzenia zimnej wody, tłuste ryby, takie jak łosoś, starają się uzupełniać 1 gram oleju z ryb dziennie w postaci suplementu lub płynu. Poproś lekarza dziecka, aby zalecił dokładne dawkowanie.
Bogate w białko
Łosoś jest bogaty w białko, zawierający 22 do 25 gramów w porcji 3, 5 uncji, co czyni go idealnym źródłem białka w diecie. Podobnie jak kwasy omega-3, białko jest kolejnym „niezbędnym” składnikiem odżywczym, który należy uzyskać z diety. Dieta zawierająca od 20 do 30 gramów białka na posiłek pomaga ciału utrzymać masę mięśniową i zdrowie kości oraz odzyskać zdrowie po kontuzji.
Ponieważ jest bogaty w białko, łosoś może przyczynić się do poczucia sytości, więc prawdopodobieństwo przejadania się jest mniejsze. Pokarmy bogate w białko mogą również pomóc w zwiększeniu tempa metabolizmu. Łosoś i inne białka są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha. Tak więc, jeśli próbujesz schudnąć, jedzenie łososia i innych wysokiej jakości białek jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie masy ciała i utrzymanie jej z dala.
Bogaty w witaminę D.
Tłuste ryby, takie jak łosoś, zawierają dużo rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy D, hormonu wytwarzanego przez organizm pod wpływem promieni słonecznych. Po przekształceniu w użyteczną formę w organizmie witamina D promuje zdrowie kości, funkcje immunologiczne, a nawet ochronę przed rakiem.
Niedobór witaminy D jest możliwy, jeśli nie spędzasz dużo czasu na słońcu. Dlatego ważne jest, aby spożywać pokarmy bogate w witaminę lub przyjmować suplementy, aby zapobiec niedoborom.
Kluczowe witaminy i minerały
Łosoś zawiera wiele witamin i minerałów, które wspierają ważne procesy organizmu. Na przykład łosoś ma dużo potasu, co pomaga kontrolować ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko udaru mózgu.
Łosoś jest również bogaty w selen, który może pomóc chronić zdrowie kości, zmniejszyć ryzyko raka i poprawić funkcję tarczycy u osób z autoimmunologiczną chorobą tarczycy. Wreszcie łosoś jest bogaty w witaminy z grupy B, które zapewniają optymalne funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, zmniejszają stany zapalne i przekształcają pokarm w energię dla organizmu.
Inne korzyści ochronne
Znany czerwony pigment łososia pochodzi z astaksantyny, przeciwutleniacza, który może zapewnić szereg korzyści ochronnych. W szczególności spożycie łososia wiąże się z zachowaniem zdrowia psychicznego. Działając w połączeniu z omega-3 łososia, astaksantyna zapobiega stanom zapalnym mózgu i układu nerwowego, spowalniając pogorszenie funkcji poznawczych.
Olej łososiowy działa przeciwzapalnie także w innych częściach ciała. Może istnieć związek między spożywaniem oleju z łososia a zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, raka i innych chorób przewlekłych.
Dobry dla próbnika
Ludzie, którzy jedzą ryby, mają zwykle mniej chorób serca. Na przykład w badaniu grenlandzkich Eskimosów odnotowano niski wskaźnik zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca, przypisywanej ich dużemu spożyciu przez ryby.
Olej z ryb może podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL, obniżyć poziom trójglicerydów, obniżyć ciśnienie krwi i zapobiec tworzeniu się płytki zatykającej tętnicę. Olej z ryb może nawet zmniejszyć śmiertelne zdarzenia arytmii (nieprawidłowe rytmy serca), które mogą prowadzić do zawałów serca.
Zdrowie włosów i skóry
Włączenie do diety kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak łosoś i olej rybny, ma również zalety zewnętrzne. Niezależnie od tego, czy masz przerzedzone włosy, łupież, wyprysk lub inne problemy ze skórą, jedzenie łososia i innych źródeł kwasów omega-3 może pomóc wyleczyć skórę i zapewnić ulgę.
Jeśli problemy utrzymują się lub nie jesteś pewien, jakiego rodzaju stan możesz mieć, skonsultuj się z dermatologiem, aby upewnić się, że nie masz infekcji lub innego problemu wpływającego na twoją skórę.
Omega-3 u łososia są również związane ze świecącą skórą. Ta sama astaksantyna, która zapewnia korzyści przeciwutleniające, zmniejsza również uszkodzenie wolnych rodników, kluczowy czynnik przyczyniający się do starzenia się skóry. Dzięki kilku porcjom łososia w cotygodniowej diecie możesz zachować młody wygląd i elastyczność skóry.
Wskazówka
Jedną z najprostszych sztuczek przeciwstarzeniowych jest spożywanie większej ilości oleju z łososia. Spraw, by stało się to częścią Twojej codziennej rutyny dzięki regularnemu spożywaniu.
Wild-Caught versus Farm-Haised
Przy wyborze między łososiem dziko żyjącym a łososiem hodowlanym istnieje kilka czynników, które mogą wpłynąć na twoją decyzję. Ryby hodowlane mogą zawierać więcej zanieczyszczeń i chemikaliów powodujących raka niż dziki łosoś. Jednocześnie oba typy mogą potencjalnie zawierać szkodliwe zanieczyszczenia. Ponadto mogą pojawić się obawy dotyczące stosowania antybiotyków u ryb hodowlanych, podczas gdy dzikie ryby nie stanowią takiego ryzyka.
Aby ograniczyć ryzyko, najlepiej ograniczyć spożycie ryb - zarówno dziko złowionych, jak i hodowanych w gospodarstwach - do dwóch lub trzech razy w tygodniu. Następnie możesz skorzystać z roślinnych źródeł kwasów omega-3 lub suplementów, aby zwiększyć spożycie.
Jedna ryba, wiele opcji gotowania
Pieczony, gotowany w koszulce, grillowany, gotowany na parze lub na surowo - łosoś jest wszechstronną rybą, którą łatwo włączyć do różnych potraw. Grilluj i pokrój w sałatkę lub podawaj na gotowanych warzywach. Zrób własne sushi lub posiekaj je w poke bowl.
Nawet dla tych, którzy nie lubią ryb, łosoś może być atrakcyjną opcją. W przeciwieństwie do makreli i sardynek łosoś ma mniej „rybny” smak niż wiele innych rodzajów tłustych ryb.
Wskazówka
Dwa lub trzy razy w tygodniu zamień zwykłe źródło białka z kurczaka lub wołowiny na łososia, aby doświadczyć korzyści żywieniowych z łososia.
Specjalne środki ostrożności
Suplementy oleju z ryb mogą wpływać na krzepnięcie krwi. Dlatego zachowaj ostrożność przy spożywaniu oleju z ryb, jeśli bierzesz leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna, masz udar lub przygotowujesz się do operacji. Ponadto osoby z alergią na ryby powinny unikać oleju z ryb i zamiast tego wybierać alternatywne źródła kwasów tłuszczowych omega-3.
