Po ćwiczeniach nie musisz odczuwać bólu, ucisku ani dyskomfortu w ścięgnie. Podczas gdy niewielka bolesność po wysiłku jest normalna, powtarzająca się lub długotrwała bolesność ścięgien po wysiłku może wskazywać, że intensywność treningu jest zbyt wysoka.
Stosując kilka środków zapobiegawczych i rehabilitację, możesz wyleczyć obolałe ścięgna podkolanowe i zapobiec bólowi w przyszłości.
Co powoduje ból ścięgien?
Lekko obolałe ścięgno po treningu jest normalne. Podczas ćwiczeń włókna mięśniowe pękają i goją się naturalnie.
Przedłużone okresy bólu, które występują po jednym do dwóch dni po ćwiczeniach, nie są jednak normalne. Bolesność mięśni z opóźnionym początkiem (DOMS) jest powszechna, jeśli ostatnio zmieniłeś rutynę lub zwiększyłeś intensywność treningu i jest to wskazówka, że musisz cofnąć rutynę.
Bolesność lub sztywność w trzech głównych grupach mięśni tworzących ścięgno ścięgna występuje szczególnie często u osób siedzących przez dłuższy czas. Te grupy mięśni pozostają ściśnięte, jeśli pozostajesz na krześle przez większą część dnia. Ściśnięte ścięgna podkolanowe z czasem tracą elastyczność, co może powodować ból po treningu.
Odpoczywaj i unikaj przetrenowania
Najlepszym sposobem uniknięcia obolałych ścięgien jest uniknięcie przetrenowania. Jeśli próbujesz wykonać nową aktywność, upewnij się, że powoli budujesz intensywność nowej rutyny, dając mięśniom czas na wyleczenie i odbudowę między sesjami.
Praca w dniu odpoczynku przynajmniej raz w tygodniu może dać twojemu bólowi ścięgna podkolanowe szansę na powrót do zdrowia, abyś nie ryzykował kontuzją. Jeśli wystąpią objawy związane z DOMS, przerwij ćwiczenia i pozwól swojemu ciału wyleczyć się. Jeśli bolesność utrzymuje się, zasięgnij porady terapeuty sportowego lub lekarza.
Włącz procedurę rozciągania
Rozciąganie może pomóc w zapobieganiu bólom ścięgna podkolanowego poprzez zwiększenie elastyczności. Codzienny schemat rozciągania poprawia zakres ruchu ścięgien w ciągu kilku tygodni lub miesięcy.
Aby wykonać rozciąganie ścięgien na plecach, połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem i lewą stopą płasko na podłodze, a następnie rozprostuj prawą nogę prosto w górę. Możesz oprzeć prawą nogę wzdłuż narożnika ściany lub ościeżnicy, aby zapewnić stabilność. Powoli wyprostuj prawe kolano, aby noga spłaszczyła się o ścianę, rozciągając ścięgno.
Poczuj się, jakbyś powoli podciągał piętę w kierunku sufitu i powoli wydychał powietrze. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund i wykonaj kilka powtórzeń przed zmianą nóg.
Inne wskazówki uzdrawiające ścięgno
Zapobiegaj nadwyrężeniu ścięgna podkolanowego lub obolałym udom poprzez wprowadzenie kilku innych podstawowych zmian w stylu życia. Na początek upewnij się, że dobrze nawadniasz podczas rutyny ćwiczeń i podążaj za każdą sesją zdrową ilością wysokiej jakości białka, aby włókna mięśniowe mogły odbudowywać się i leczyć między treningami.
Zachęcaj do gojenia poprzez masaż, który zwiększa przepływ krwi do twoich obolałych mięśni ścięgien podkolanowych, pomagając im leczyć się szybciej i odzyskać elastyczność.
