Codziennie bierzesz tysiące oddechów, nie myśląc o tym. Oddychanie, o ile się na nim nie skupisz, odbywa się automatycznie. Ponieważ jednak oddychanie odbywa się automatycznie, prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy, ile faktycznie wchodzi w każdy oddech.
Twoje mięśnie oddechowe
Podczas wdechu przepona - parasol mięśni pod płucami - kurczy się i spłaszcza. Kiedy twoja przepona się spłaszcza, pozwala twoim płucom się rozszerzać, tworząc dodatkowe miejsce. Powietrze wpada przez nos lub usta, aby wypełnić tę pustą przestrzeń. Aby wydychać powietrze, używasz mięśni brzucha, mięśni pleców, mięśni żeber, a nawet mięśni szyi.
Płytkie problemy z oddychaniem
Czynniki takie jak stały stres, palenie i problemy z płucami oraz urazy mogą powodować płytki oddech, co oznacza, że wdychasz i wydychasz mniej powietrza. Jest to bardzo powszechne wśród osób zmagających się ze stresem, ale występuje również u osób, które mają problemy z uzyskaniem tlenu, takich jak palacze lub osoby cierpiące na choroby płuc.
Kiedy bierzesz bardziej płytkie, częste oddechy, oznacza to, że nie używasz w pełni przepony do wdechu lub mięśni brzucha do wydechu. Aby wzmocnić mięśnie oddychające, musisz je maksymalnie popchnąć, wdychając i wydychając powietrze.
Według American Lung Association regularne ćwiczenia oddechowe mogą pomóc pozbyć się płuc z nagromadzonego zwietrzałego powietrza, zwiększyć poziom tlenu i sprawić, że przepona powróci do pracy polegającej na wspomaganiu oddychania.
Wysadzić balon
Balon to świetne dekoracje na przyjęcie i doskonałe narzędzie do wzmacniania przepony i brzucha. Balon jest odporny na wydech, zmuszając cię do naprawdę mocnego zdmuchnięcia.
- Połóż się na podłodze na plecach, zegnij kolana i postaw stopy na ławce, kanapie lub krześle. Trzymaj balon w jednej ręce i oprzyj drugie ramię na ziemi obok siebie. Podnieś tyłek 2 cale nad ziemię, popychając pięty do ławki, kanapy lub krzesła.
- Zrób duży wdech przez nos i wydmuchaj usta przez balon. Gdy nic nie zostanie, zatrzymaj się. Poczekaj pięć sekund, zanim zaczniesz wdychać powietrze.
- Podczas wdechu połóż język na kąciku ust i wdychaj powietrze przez nos. Wdychaj jak najwięcej powietrza; następnie wydmuchaj go z siłą do balonu, aż w twoich płucach nie pozostanie absolutnie żadne powietrze; potem zatrzymaj się.
- Powtarzaj ten cykl, aż balon się zapełni. Następnie wypuść powietrze z balonu i spróbuj ponownie. Wysadz balon w powietrze pięć razy.
Wskazówka
Podczas wydechu staraj się rozluźnić ramiona i szyję. To powoduje największe obciążenie mięśni brzucha.
Oddychanie na czworakach
Ćwiczenie oddychania na czworakach nie tylko wspomaga oddychanie przeponowe, ale jest dziecinnie łatwe:
- Stań na czworakach na ziemi (na rękach i kolanach). Delikatnie zarzuć na plecy, jakbyś robił pozę „kota” w jodze. Upewnij się, że ramiona są na dłoniach, a biodra na kolanach.
- Wdychaj przez nos i przez usta. Gdy wydychasz powietrze, zaokrąglij jeszcze bardziej plecy i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Zaokrąglij, wydmuchując całe powietrze z płuc. Zatrzymaj się na końcu wydechu przez pięć sekund, trzymając zaokrągloną pozycję. Następnie wdech przez nos.
- Kiedy twoje płuca będą pełne powietrza, oddychaj ponownie tak mocno, jak to możliwe, zaokrąglając plecy jeszcze bardziej. Powtórz ten cykl pięć razy; następnie zrób sobie przerwę.
