Czyszczenie i prasowanie to jeden z najbardziej wszechstronnych ruchów, jaki możesz wykonać. Bardziej tradycyjna forma - czyszczenie i wyciskanie sztangi - jest jednym z dwóch ćwiczeń podnoszenia ciężarów wybranych na Olimpiadę. Obejmuje nogi, plecy, ramiona i rdzeń, aby przenieść ciężar z wysokości goleni na całą głowę.
Historia
Czyszczenie i prasowanie to jeden z oryginalnych ruchów siłowych. Został wprowadzony na olimpiadę w 1896 roku jako ruch jednoręczny. Olimpiada przeszła następnie na dwuręczną wersję ćwiczenia w 1920 r. I zaczęła wykorzystywać klasy wagowe, aby zawody były bardziej uczciwe.
Mięśnie używane w czystości
Oczyszczanie i wyciskanie obejmuje wiele mięśni ciała, dzięki czemu ćwiczenie to jest treningiem całego ciała. W badaniu z 2005 r. W Journal of Sports Medicine and Physical Fitness badacze zmierzyli wielkość mięśni młodszych olimpijskich ciężarowców, którzy rutynowo wykonują czyszczenie i prasę, i porównali to z przeciętnymi ludźmi, którzy nie wykonywali tego ćwiczenia. Naukowcy odkryli, że olimpijscy ciężarowcy mieli większe przedramiona, ramiona, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie pleców i mięsień czworogłowy.
Możesz podzielić ruch na etapy: martwy ciąg, czyszczenie i prasa. Podczas martwego ciągu podnosisz ciężary z wysokości goleni do wysokości bioder. Oczyszczenie to potężny ruch bioder, który wykorzystuje pęd do podniesienia ciężaru z bioder na ramiona. Stamtąd lekko zanurz kolana, a następnie jedź jednocześnie nogami i rękami.
Mięśnie używane w Deadlift
Część martwego ciągu wymaga dużego wysiłku ze strony grupy mięśni zwanej łańcuchem bocznym. Jak sama nazwa wskazuje, mięśnie te biegną wzdłuż tylnej części ciała i obejmują łydki, ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie dolnej części pleców i mięśnie łokciowe, które są największymi mięśniami w górnej części ciała i biegną od ramion do dolnej części pleców.
Mięśnie używane w czystości
Gdy tylny łańcuch pomoże ci podnieść ciężar do bioder, nadszedł czas na czystą porcję. Korzystając z tempa, jaki zyskałeś dzięki martwemu ciągowi, pchasz biodra do przodu i odchylasz się do tyłu, podnosząc się jak najwyżej. Ten ruch nazywa się potrójnym przedłużeniem, ponieważ wysuwasz kostki, kolana i biodra, aby eksplodować w powietrze podczas skoku.
Ruch skokowy jest ważny w tym ćwiczeniu, ponieważ pozwala podnieść hantle do ramion. Badanie z 2004 r. W Journal of Strength and Conditioning wykazało, że istnieje silna zależność między wzrostem, na którym ludzie mogą skakać, a tym, jak dobrze sobie radzili w olimpijskich zawodach w podnoszeniu ciężarów, w tym w zawodach czystych i prasowych.
Mięśnie, których używasz do potrójnego rozciągania, to twoje łydki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. W górnej części ciała używasz mięśni górnej części pleców, takich jak trapez i romboidy, aby zapobiec ciągnięciu przez ramię ramion i ramion do przodu. Nie zapominaj, że przez cały czas używasz mięśni przedramion, aby chwycić ciężar w dłoniach i zapobiec jego wyślizgnięciu się.
Po potrójnym wyciągnięciu i podniesieniu ciężaru musisz wylądować i przykucnąć tak szybko, jak to możliwe. Pęd z czystego powoduje, że ciężary poruszają się w górę, ale musisz przykucnąć, aby złapać ciężar na wysokości ramion, aby przygotować się do prasy. Aby złapać wagę, potrzebujesz bardzo silnego rdzenia, który obejmuje twoje cztery mięśnie brzucha (odbytnica brzucha, wewnętrzne i zewnętrzne skośne i poprzeczne mięśnie brzucha).
Następnie potrzebujesz mięśni pleców, kręgosłupa erekcji, które biegną równolegle do boku kręgosłupa, aby utrzymać plecy w miejscu. Użyjesz mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowe i pośladki, aby usztywnić dolną część ciała w pozycji przysiadowej i wstać z ciężarem po złapaniu.
Mięśnie używane w prasie
Teraz stoisz z ciężarami na wysokości ramion. Będziesz lekko ugiąć kolana i wbić tyłek w mini przysiad. Następnie podjeżdżasz, jakbyś skakał, i naciskasz ciężar ramionami. Kiedy naciskasz, używasz naramienników, trapezu i tricepsa, aby podnieść ciężar. Aby podjechać nogami z przysiadu, ponownie użyj łydek, ścięgien, mięśnia czworogłowego i pośladków.
Wniosek
Niewiele mięśni nie używasz podczas tego ruchu całego ciała. Aby podnieść ciężar z wysokości goleni nad głowę, musisz użyć łydek, ścięgien, mięśnia czworogłowego, pośladków, mięśni dolnej i górnej części pleców, mięśni brzucha, ramion, tricepsów i przedramion. Wypróbuj prosty zestaw dziesięciu powtórzeń tego ćwiczenia, dzięki czemu nie będziesz mógł złapać tchu z powodu ogromnej ilości energii potrzebnej do wykonania nawet jednego powtórzenia.
