Wszyscy słyszeliśmy, że rozciąganie mięśni przy pomocy ręcznych pałeczek do masażu i pełnowymiarowych wałków piankowych może zdziałać cuda po ćwiczeniach, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy możesz uzyskać masaż niż trening?
Chociaż faktyczne dowody potwierdzające lub negujące, które są wątpliwe, badania, które istnieją na temat masażu przed i po zdarzeniu, otwierają oczy, co najmniej.
Wskazówka
Najlepiej jest wykonać masaż po treningu, a nie przed nim.
Pułapki wydajności przed wydarzeniem
W szeroko pojętym badaniu z grudnia 2008 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Sports Science & Medicine stwierdzono, że masaż przedtreningowy u zdrowych mężczyzn doprowadził do obniżenia wydajności w testach skoku w pionie i sprintu, zmniejszając zarówno szybkość, jak i czas reakcji. To właśnie to badanie po raz pierwszy zniszczyło masaż po ćwiczeniu.
Dziesięć lat później badanie opublikowane w International Journal of Sports Physical Therapy w sierpniu 2018 r. Potwierdziło to twierdzenie, odkrywając, że dłuższe masaże przedtreningowe nie są zalecane, ponieważ ograniczają wydajność. To powiedziawszy, wielu uważa, że najlepiej jest pozostawić masaż po treningu lub 24 godziny wcześniej.
Rozważ efekty uboczne
W małym badaniu 16 dzieci z 2010 r. Opublikowanym w Międzynarodowym czasopiśmie masażu terapeutycznego i nadwozia naukowcy odkryli, że masaż przed ćwiczeniami doprowadził do zwiększenia częstości akcji serca i cięższego oddychania podczas rzeczywistego treningu. Chociaż nie wystąpiły żadne dalsze negatywne skutki, wyniki wskazują, że wybranie masażu przed wejściem na siłownię może faktycznie spowodować, że zmęczysz się szybciej i może wystąpić duszność.
Debata na temat kwasu mlekowego
Jednym z głównych powodów, dla których sportowcy i codzienni wojownicy trenują, planuje masaże i wykonuje samodzielne roll-outy, jest założenie, że spowoduje to uwolnienie organizmu z kwasu mlekowego. Podczas gdy masaże absolutnie pomagają zmniejszyć napięcie mięśni, sprzyjają rozluźnieniu, zwiększają zakres ruchu i zmniejszają sztywność, to samo nie można powiedzieć o redukcji kwasu mlekowego.
W cenionym badaniu z czerwca 2010 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Medicine and Exercise in Sports and Science ujawniono, że 10-minutowy masaż po intensywnym treningu przedramienia faktycznie zmniejszył przepływ krwi, co jest zaskakującym odkryciem, biorąc pod uwagę popularną opinię, że masaż zwiększa krążenie. W związku z tym wiodący autorzy badania przypuszczali, że masaż wcale nie pomaga pozbyć się nagromadzenia kwasu mlekowego.
Masaż, a następnie trening
Podczas gdy masaże całego ciała mogą nie być najlepszą opcją fizyczną prowadzącą do treningu, mówi się, że krótkie pocieranie przynajmniej poprawia twój sposób myślenia podczas treningu. Według badania ze stycznia 2008 r. Opublikowanego w Journal of Social, Behavioural and Health Sciences kobiety, które otrzymały szybkie, lekkie 10-minutowe masaże, doświadczyły bardziej pozytywnego nastawienia, skutecznie zmniejszając poczucie wysiłku i zdiagnozowane objawy fizyczne podczas biegania (jak skurcze lub szyny goleni).
W wyniku tych ustaleń Gretchen Reynolds opublikowała swoją książkę z 2012 r. „Pierwsze 20 minut” , w której oprócz wielu innych lekcji szczegółowo opisano, w jaki sposób mini masaż przed wydarzeniem może być bardzo motywujący.
Trening, a następnie wdrażanie
A co z treningiem? W badaniu z lutego 2014 r. Opublikowanym w International Journal of Sports Physical Therapy uczestnicy, którzy otrzymali 10 minut masażu po treningu, wykazywali mniej bolesności w minutach i godzinach po zabiegu, co czyni go dobrym wyborem na regenerację.
Pamiętaj, że czas między treningiem a masażem ma znaczenie. W badaniu z czerwca 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise naukowcy odkryli, że masaż w ciągu pierwszych 15 minut po treningu pomógł w opóźnieniu bolesności mięśni z większą częstotliwością niż oczekiwanie na masaż 48 godzin później.
Chociaż badanie przeprowadzono na królikach, a nie na ludziach, warto wspomnieć o jego odkryciach, ponieważ dowodzą one, że masaż może być korzystny dla regeneracji potreningowej, szczególnie jeśli jest wykonywany bezpośrednio po seszie potu.
Co prowadzi nas do ostatecznego konsensusu: jeśli Twoim celem jest wydajność i unikanie bólu, prawdopodobnie najlepiej poczekać na masaż aż do zakończenia treningu.
