Wielu mężczyzn zaniedbuje nogi i tyłek, na rzecz treningu mięśni „lustrzanych”, takich jak ramiona, klatka piersiowa i ramiona. Trening dużych i często pomijanych mięśni nóg i pośladków pomaga spalić tłuszcz i może zrobić tyle samo w budowaniu masy górnej części ciała, co w przypadku innych ćwiczeń, jeśli nie więcej. Dodaj te ćwiczenia do swojej rutyny, aby zbudować mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladek maksymalny, które składają się na nogi i tyłek.
Przysiady
Przysiady ze sztangą budują nogi i tyłek lepiej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, według autorów „3-D Muscle Building” Jonathan Lawson i Steve Holman. Z rękami rozłożonymi na szerokość ramion, chwytając sztangę umieszczoną pomiędzy górnymi plecami, kucasz się, jakbyś siedział na niewidzialnym stołku. Po zejściu do miejsca, w którym górne nogi są równoległe do podłogi lub tuż poniżej, powracasz do pozycji stojącej, nie blokując kolan u góry. Alternatywami dla przysiadów są przysiady hakowe, przysiady z przodu lub przysiady z hantlami.
Martwe ciągi
Martwe ciągi przypominają odwrócone przysiady, tylko pasek zaczyna się na ziemi od goleni, a ty podnosisz go z przesuniętym uchwytem (jedna dłoń w górę, a druga w dół) z „martwego” przystanku, bar kończy się na poziomie około połowy uda. Aby wykonać rozdanie, stań stopami pod sztangą, zegnij biodra i kolana, opuść ciało w głęboką przysiadę i chwyć drążek, rozstawiając szerokość ramion. Trzymając wyprostowane plecy i głowę do góry, przejedź pięty, wyciągnij biodra i kolana i pociągnij drążek w górę, gdy wracasz do pozycji stojącej. Odwróć kolejność windy, aby obniżyć belkę na podłogę. Autorzy Jonathan Lawson i Steve Holman twierdzą, że martwy ciąg pracuje prawie 80 procent ciała, w tym potężne mięśnie nóg i pośladków.
Prasy na nogi
Prasy na nogi stanowią rozsądną alternatywę dla tych, którzy nie mogą prawidłowo wykonywać przysiadów lub martwych ciągów z powodu urazów dolnej części pleców. Naciskają na mięśnie nóg i pośladków, jednak naciski na nogi kładą większy nacisk na mięśnie zginaczy bioder, zgodnie z „„ 3-D Muscle Building ”. Naciski na nogi wykonuje się zazwyczaj podczas siedzenia na specjalnej maszynie do ćwiczeń. naciśnij, usiądź plecami do wyściełanego podparcia pleców. Chwyć za uchwyty po bokach maszyny i połóż stopy płasko na platformie. Rozłóż kolana i odepchnij platformę od ciała, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej Autorzy zalecają unikanie blokowania kolan, aby utrzymać ciągłe napięcie nóg.
Rzuca się
Lunges to kolejny potężny dodatek do treningu nóg. Do wykonywania rzutów możesz użyć sztangi, hantli lub samopoziomującej maszyny Smitha. Ważne jest, aby zacząć światło, ponieważ płuca powodują intensywny skurcz mięśni nóg i pośladków. Aby wykonać rzuty z hantli, trzymaj ciężar w każdej ręce i ustaw ręce prosto przy bokach. Naprzemiennie nogi, pojedynczo, skaczą do przodu tak daleko, jak to jest wygodne i opuszczają ciało w kierunku podłogi, trzymając kolana za palcami. Kiedy górna część nogi osiągnie punkt równoległy do podłogi, rozciągnij biodro i kolano przedniej nogi, aby powrócić do pozycji stojącej. Na przykład podczas chodzenia rzucasz taką samą liczbę kroków z każdą nogą w jednym kierunku, odpoczywasz chwilę, a następnie powracasz do pierwotnego miejsca startowego, skacząc w przeciwnym kierunku.
