Wytrzymałość, zwana również wytrzymałością, odnosi się do twojej zdolności do utrzymywania wysiłku fizycznego przez dłuższy okres czasu. Dotyczy to nie tylko narządów, takich jak serce i płuca, ale także mięśni. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoje wyniki w wybranym sporcie, czy po prostu chcesz mieć możliwość noszenia artykułów spożywczych bez tchu, są to treningi wytrzymałościowe, które musisz wykonywać.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to efektywna czasowo metoda poprawy kondycji. W rzeczywistości badania sugerują, że może to być lepszy budowniczy wytrzymałości niż ćwiczenia sercowo-naczyniowe w stanie stacjonarnym. Najważniejszą rzeczą, o której musisz pamiętać o HIIT, jest intensywne ćwiczenia przez pewien czas, a następnie przywrócenie go do poziomów kontrolowanych w celu wyzdrowienia.
Pomyśl na przykład o dwóch minutach biegu i jednej minucie marszu. Jest to bardzo elastyczna technika, ponieważ intensywny okres, okres odpoczynku i rodzaje ćwiczeń można całkowicie dostosować do poziomu kondycji, wieku i ilości czasu, który musisz poświęcić.
Istnieje wiele sposobów wykonywania HIIT, ale jedną z wypróbowanych i sprawdzonych metod jest protokół Tabata: Wykonaj jedno ćwiczenie dynamiczne (myśl sprinty, burpee lub pushupy) tak szybko, jak to możliwe, przez 20 sekund. Następnie odpocznij 10 sekund. Powtórz dla łącznie ośmiu rund. Aby uniknąć obrażeń i wypalenia zawodowego, ogranicz sesje HIIT do dwóch lub trzech tygodniowo.
Ćwiczenia wytrzymałościowe cardio
Jeśli chodzi o budowanie wytrzymałości, nic nie przebije dobrych, starych ćwiczeń aerobowych (pomyśl jogging, spacer lub jazda na rowerze). Więc spraw, aby ćwiczenia aerobowe były regularną częścią cotygodniowej rutyny. Najpierw wybierz swoją aktywność. Następnie wykonaj to przez co najmniej 30 minut.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają wykonywanie umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych od 150 do 300 minut tygodniowo. Staraj się zwiększać swój czas o pięć do 10 minut tygodniowo lub spróbuj pokonywać więcej ziemi w krótszym czasie. Zminimalizuj zużycie mięśni i stawów, wybierając różnorodne zajęcia o wysokim i niskim wpływie, takie jak jogging i pływanie. I pamiętaj, aby wybrać czynności, które lubisz robić, ponieważ ułatwi to zachowanie spójności.
Zbuduj wytrzymałość za pomocą ciężarów
Aby zbudować wytrzymałość mięśniową, musisz podnosić ciężary. Podnośnik do wysokich powtórzeń to świetny sposób na budowanie wytrzymałości mięśniowej. Jednak dla czystej mocy musisz myśleć poważniej. Jakość windy musi być na miejscu. Według American Council on Exercise, rwanie sztangą, czyszczenie i szarpanie oraz inne ruchy poprawiające wytrzymałość mogą budować moc już od jednego do pięciu powtórzeń.
Tę samą ostrożność należy zachować w przypadku rzutów piłką lekarską i skoków z pudełka, które należy wykonywać nie więcej niż sześć do ośmiu razy. Unikasz nie tylko zmęczenia mięśni, ale także możliwości kontuzji. Większość siłowni daje możliwość pracy z trenerem przez jeden do dwóch dni. Skorzystaj z ich wiedzy specjalistycznej.
