Uważa się, że wiele ćwiczeń izolujących biceps lub biceps brachii buduje również mięśnie przedramion. Jednak kilka odmian tradycyjnego zwijania bicepsa izoluje mięsień bicepsa. Zgodnie z Mayo Clinic podczas ćwiczeń bicepsów należy podnieść wystarczającą wagę, aby spowodować zmęczenie po 12 powtórzeniach. Klinika Mayo zaleca także wzięcie przynajmniej jednego dnia wolnego między ćwiczeniami dla określonych grup mięśni.
Biceps
Biceps biegną wzdłuż przedniej części ramion. Mięśnie te pomagają zginać łokcie i zginać przedramiona, dlatego wiele ćwiczeń bicepsów wzmacnia również mięśnie przedramion, takie jak ramienno-ramienny. Chociaż całkowite odizolowanie bicepsów od mięśni przedramienia może być trudne, niektóre typy loków bicepsów są ukierunkowane na biceps, aby pomóc je zdefiniować, ukształtować i wzmocnić.
Loki kaznodziei
Loki kaznodziei skutecznie izolują dolną część bicepsa. Aby wykonać zwinięcie kaznodziei, usiądź na ławce kaznodziei i połóż plecy przedramion na wyściełanym wsporniku. Trzymając pod ręką uchwyt, odsuń sztangę o mniej więcej szerokość ramion. Powoli podnoś sztangę, aż przedramiona znajdą się w pozycji pionowej. Opuszczaj sztangę powoli, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Staraj się nie zginać nadgarstków podczas całego ruchu. Użycie prostej sztangi zamiast lokówki EZ pomaga odizolować biceps.
Stojący biceps ze sztangą
Stojące loki ze sztangą izolują mięśnie bicepsa, szczególnie jeśli zamiast sztangi EZ zastosowano prostą sztangę. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków i sztangi opartej o uda; twoje dłonie powinny być skierowane na zewnątrz. Powoli zwiń sztangę w górę i w kierunku ramion, trzymając łokcie w ciele i blisko niego. Na początku ruchu ściśnij biceps, a następnie powoli opuść sztangę, aż oprze się o twoje uda.
Loki koncentracji
Loki koncentrują się na głowie mięśnia bicepsa, a nie mięśniach przedramienia. Zacznij od siedzenia na końcu ławki treningowej lub krzesła, z jednym łokciem opartym na wewnętrznym udzie; nogi powinny być rozłożone, a hantle powinny znajdować się między nogami. Pochyl się do przodu i powoli zwiń hantle w górę do ramienia. Podczas zwijania hantli trzymaj kciuk skierowany na zewnątrz. Powoli opuść hantle, aż ramię całkowicie się wyprostuje.
