Zwiększenie tętna podczas ćwiczeń zapewnia szereg krótko- i długoterminowych korzyści dla zdrowia i sprawności. Wiele organizacji, takich jak Mayo Clinic, zaleca aktywność fizyczną, która poprawia funkcje sercowo-naczyniowe w celu osiągnięcia takich celów, jak utrata masy ciała i obniżenie poziomu cholesterolu.
Ćwiczenia z coraz wyższym tętnem skutkują różnymi korzyściami fizjologicznymi i poprawą zdrowia.
Strefy Tętna
Podnoszenie tętna do zaledwie 50 procent maksymalnego tętna - 220 minus wiek - to dobry początek, mówi American Heart Association. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy do uczestnictwa w treningach o wysokim tętnie, takich jak ćwiczenia aerobowe - które wymagają większej intensywności pracy, pozostając w granicach 50 do 70 procent maksymalnego tętna i większej wydolności sercowo-oddechowej - nadal możesz spalaj tłuszcz chodząc energicznie.
Lub jeśli nie jesteś chodzikiem, możesz zacząć od aktywności takich jak jazda na rowerze, pływanie lub jazda na łyżwach, które można wykonywać delikatnie i bez nadmiernego wysiłku. Ćwiczenie z mniejszą intensywnością spala mniej kalorii, ale więcej z nich pochodzi z tłuszczu.
Jak dzieje się utrata masy ciała
Ćwiczenia wymagają od organizmu wytwarzania energii do wykonywania ruchów mięśniowych, które wykonujesz. Ta energia jest wytwarzana przez spalanie kalorii, które mogą pochodzić z tłuszczu lub glikogenu (jak twoje ciało magazynuje węglowodany). Im wyższe tętno, tym więcej kalorii spalasz. Im więcej kalorii spalisz powyżej całkowitej ilości spożywanej z tego, co jesz każdego dnia, tym więcej masy zrzucisz lub utrzymasz.
Popraw swoją wytrzymałość
Zwiększone tętno podczas ćwiczeń pomaga poprawić wytrzymałość. Wytrzymałość często jest określana jako „poziom energii” i jest miarą tego, jak długo możesz wykonywać działanie, w przeciwieństwie do tego, jak szybko lub jak intensywnie możesz to zrobić.
Za każdym razem, gdy ćwiczysz, poprawiasz V02 max, pomiar maksymalnej wydolności tlenowej, zgodnie z American Council on Exercise. Po osiągnięciu V02 Max możesz dalej zwiększać intensywność ćwiczeń bez zwiększania zapotrzebowania na tlen.
Odpocznij dla lepszego odzyskiwania
Kiedy wykonujesz ćwiczenia beztlenowe lub ćwiczenia o wysokiej intensywności wykonywane przez krótkie okresy, musisz powtarzać czynności z przerwami pomiędzy nimi, aby wzmocnić swoje serce. Każdy z tych okresów odpoczynku pozwala twojemu ciału odzyskać siły i zregenerować się, czyniąc cię silniejszym.
Działania takie jak tenis, koszykówka i sprint są przykładami działań beztlenowych. Najlepsi tenisiści nie są tymi, którzy mogą przetrwać najdłużej w ciągu 20 sekund - są tymi, którzy mogą odzyskać najwięcej, zanim gra zostanie wznowiona do następnego punktu.
Korzyści z wyższego tętna
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają uzyskanie od 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanie intensywnego wysiłku cardio, nie tylko w celu walki z wybrzuszeniem, ale także dla wielu innych korzyści zdrowotnych. Ćwiczenia aerobowe lub cardio pomagają zwalczyć cholesterol.
Oprócz diety ćwiczenia aerobowe mogą pomóc podnieść poziom „dobrego” cholesterolu (lipidy o wysokiej gęstości) i obniżyć poziom złego cholesterolu (lipidy o niskiej gęstości). Ćwiczenia aerobowe poprawiają układ odpornościowy, co pomaga w przeciwdziałaniu infekcjom, takim jak przeziębienia i wirusy.
