Testy wydolności aerobowej są przydatne do określenia poziomu wydolności aerobowej i do zauważenia poprawy po okresie treningu aerobowego. Submaksymalne testy wysiłkowe nie wymagają całkowitego wysiłku i mogą być skuteczne w szacowaniu i przewidywaniu maksymalnego poboru tlenu. Aerobowe testy sprawnościowe można wykonywać na bieżni, rowerze treningowym lub na torze lub w innym bezpiecznym miejscu do chodzenia lub biegania.
Testy wstępne
Niezależnie od rodzaju zastosowanego testu sprawności, American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca przestrzeganie określonych procedur. Zaleca uzyskanie spoczynkowego ciśnienia krwi i tętna bezpośrednio przed rozpoczęciem ćwiczeń. Sugeruje również zapoznanie się ze sprzętem używanym podczas testu i procedur testowych. Certyfikowany specjalista ds. Ćwiczeń może pomóc w określeniu, który rodzaj sub-maksymalnego testu sprawności jest odpowiedni dla Ciebie i zastosować odpowiednią formułę do interpretacji wyników po teście.
Rockport Walk Test
Rockport Walk Test to sub-maksymalny test wysiłkowy, który można wykonać na bieżni lub torze. Jest stosowany dla osób, które są ogólnie mniej sprawne i nie mogą biegać zbyt długo, jeśli w ogóle.
JAK TO ZROBIĆ:
Idź jak najszybciej przez jedną milę, ale w tempie, które możesz wytrzymać przez cały dystans. Natychmiast po przejechaniu mili sprawdź tętno i zanotuj czas potrzebny na pokonanie dystansu. Użyjesz tej liczby, a także swojej wagi, wieku i płci, aby określić swoje wyniki.
Test jednokilometrowy
Test biegowy o długości 1 mili jest zwykle stosowany dla osób sprawniejszych, w porównaniu z testem Rockport Walk.
JAK TO ZROBIĆ:
Za pomocą wagi zapisz swoją wagę. Rozgrzej się przez 10 minut z łatwym biegiem. Ustaw stoper i biegnij jedną milę w stałym tempie. Aby upewnić się, że test pozostaje poniżej maksymalnej, czas wykonywania nie powinien być krótszy niż osiem minut dla mężczyzn i mniej niż dziewięć minut dla kobiet. Po ukończeniu mili natychmiast zrób puls i zapisz tętno. Aby obliczyć wyniki, będziesz potrzebować swojej wagi i tętna.
Test cyklu YMCA
Test cyklu YMCA jest wieloetapowym testem submaksymalnym, który może również pomóc oszacować Twoją wydolność tlenową, jednak jest bardziej odpowiedni dla rowerzystów, którzy już znają sprzęt. Ten test powinien być wykonywany przez specjalistę do ćwiczeń, ponieważ wymaga określonych procedur i sprzętu, w tym ergometru rowerowego i mankietu do pomiaru ciśnienia krwi.
Przed badaniem należy zarejestrować masę, wzrost, spoczynkowe ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe. Należy również wyregulować siedzenie i uchwyty oraz ćwiczyć tempo przed rozpoczęciem testu.
JAK TO ZROBIĆ:
Zacznij od pedałowania z prędkością 50 obr / min przez trzy minuty. Pod koniec etapu rejestrowane jest tętno i ciśnienie krwi, a obciążenie pracą wzrasta w oparciu o tętno. Zrób to samo na etapach drugim i trzecim, dostosowując obciążenie robocze w razie potrzeby. Po 9 minucie test jest zakończony i następuje 5-minutowe ochłodzenie.
Podczas testu administrator mierzy i rejestruje ciśnienie krwi i puls oraz pyta o tempo odczuwanego wysiłku lub RPE. Jest to skala, która mierzy uczucie zmęczenia i intensywność ćwiczenia. Wszystkie zebrane informacje zostaną wykorzystane przez administratora do ustalenia wyników.
