Więc jesteś dobrze zaznajomiony ze standardową wyciskaniem na ławce i jesteś gotowy, aby trochę wstrząsnąć. Co jest dobre, zgodnie z American Council on Exercise, ponieważ zmieniasz konkretne zaangażowane mięśnie, co zachęca do wzrostu mięśni.
Oczywiście, będziesz chciał podnieść tę płaską ławkę w górę i dać prasie do nachylenia próbę skupienia się na różnych grupach mięśni. Pozostawia to jednak nieuniknione pytanie: ile nachyleń ma odpowiednia wysokość? Odpowiedź na to brzmi: „Jest całkiem sporo odpowiedzi”. Najlepszy kąt to kąt, który najbardziej odpowiada Twoim indywidualnym celom w rzeźbieniu klatki piersiowej.
Podstawy ławki pochylni
Ogólnie rzecz biorąc, nachylenie prasy koncentruje się bardziej na obojczykowej części mięśni piersiowych, mówi ExRx - górna część klatki piersiowej tuż poniżej obojczyka - niż na płaskiej ławce, która skupia się na rufowej głowie klatki piersiowej głównej (duży, wachlarz -podobne mięśnie klatki piersiowej, które zwykle nazywane są „pecs”). Dzieje się tak w przypadku korzystania z tego, co jest zwykle akceptowane jako standardowy kąt nachylenia i ustalone położenie wielu ławek nachylenia, wynoszące 45 stopni.
W dzisiejszych czasach jednak często można znaleźć regulowane ławki treningowe o zakresie od około 30 do 75 stopni. Zmiana nachylenia nie tylko pomaga skupić się na różnych mięśniach klatki piersiowej; może pomóc podnieść poziom komfortu osobistego. W zależności od wzrostu i budowy ciała może się okazać, że możesz wykonywać swoją prasę z większą kontrolą pod określonym kątem. Ten kąt oczywiście różni się w zależności od osoby.
Dostosuj do swoich celów
W małym badaniu z 15 uczestnikami z 2010 r., Opublikowanym przez Journal of Strength and Condition Research , badacze kinezjologii stwierdzili, że obojczykowa głowa pecsów była najbardziej aktywna przy nachyleniu 44 stopni, co czyni tę ławkę 45 stopni całkiem bezpiecznym zakładem. A jeśli jesteś ciekawy, dostaniesz taką samą aktywację mięśni z ławki Smitha na tym samym nachyleniu.
W tym samym badaniu stwierdzono kolejne interesujące zmarszczki: Aktywność w przedniej części naramiennika, kluczowego mięśnia przedniego barku, wzrasta wraz ze wzrostem nachylenia ławki. Więc jeśli chcesz wycelować w ramiona, warto spróbować ustawienia kąta 60 i 70 stopni na ławce.
Poznaj kąt nachylenia ławki
Prócz nacisku na nieco inne mięśnie, wyciskanie na pochyłości zwykle łatwiejsze jest na dolnej części pleców niż na płaskiej ławce, ponieważ nachylony kąt wspiera obszar lędźwiowy. Podobnie przebywanie na pochyłości zmniejsza prawdopodobieństwo wygięcia się pleców podczas naciskania, do czego może się przyzwyczaić zły trening.
Jeśli chcesz skupić się na mostkach, lepiej będzie z płaską ławką lub spadkiem do -18 stopni. I chociaż wyciskanie na ławce pod wszystkimi swoimi kątami nie przoduje dokładnie przy włączeniu lat, obniżony kąt powoduje większą aktywność w latissimus dorsi (środkowy grzbiet) niż kąt nachylony.
