Jeśli wskoczyłeś na modę o wysokiej intensywności treningu interwałowego (HIIT), wiesz, że wiąże się to z naprzemiennymi krótkimi seriami intensywnej aktywności z dłuższymi interwałami przy znacznie mniejszej intensywności. Sportowcy tradycyjnie używają treningu interwałowego, aby poprawić wyniki sprintu, a entuzjaści fitnessu używają go do spalania kalorii w krótkim okresie czasu.
HIIT jest intensywny, więc potrzebujesz tylko krótkich treningów trwających od 20 do 30 minut. Na tym polega jego przewaga pod względem spalania kalorii. Spalasz o wiele więcej kalorii podczas tych krótkich treningów niż przy umiarkowanej intensywności przez ten sam okres czasu. Dodatkowo HIIT włącza pewne mechanizmy spalania tłuszczu, które pomagają wychylić się szybciej niż zawsze w łatwym tempie.
Oblicz zużycie kalorii podczas treningu interwałowego za pomocą czujnika tętna. Dokładna liczba zależy od wieku, wielkości i poziomu intensywności.
Minimalne tętno
Formuły wydatkowania kalorii często wykorzystują tętno, aby określić tempo wydatkowania kalorii. To podejście jest najdokładniejsze, gdy tętno jest większe niż 90 i mniejsze niż 150 uderzeń na minutę lub uderzeń na minutę. Ten wymóg sprawia, że ważne jest, aby utrzymać tętno powyżej 90 uderzeń / min podczas „łatwych” treningów interwałowych.
Potrzebny sprzęt
Aby obliczyć spalone kalorie na podstawie tętna, musisz nosić czujnik tętna. Możesz użyć jednego z paskiem na klatkę piersiową, paskiem na ramię lub najnowszą technologią, która odczytuje Twój puls bezpośrednio z nadgarstka. Obecnie większość monitorów serca zawiera rejestrator tętna w standardzie. Umożliwia to uzyskanie średniego tętna na czas treningu interwałowego.
Do właściwego treningu może być potrzebna bieżnia lub rower stacjonarny. Ale możesz robić interwały na bieżni lub z ćwiczeniami gimnastycznymi, takimi jak burpie i wysokie kolana.
Zrób swój trening
Włącz monitor pracy serca i wykonaj lekkie ćwiczenia, aby uzyskać tętno powyżej 90 uderzeń na minutę jako rozgrzewkę. Będziesz wtedy treningiem interwałowym, na przykład w interwałach sprintu, możesz na przykład przejechać jedno okrążenie na torze z pełną prędkością, a następnie kolejne okrążenie w tempie regeneracyjnym. Zajmij łącznie od 20 do 30 minut - w zależności od wytrzymałości i czasu, jaki musisz poświęcić na ćwiczenia. Ukończ trening interwałowy i wyłącz rejestrator tętna.
Potrzebne dane
Formuły wydatkowania kalorii wymagają średniego tętna podczas sesji interwałowej w uderzeniach na minutę i czasu trwania sesji w minutach. Wymagają również twojego wieku w latach i twojej wagi w funtach.
Formuły
Poniższe równanie z Journal of Sports Sciences oblicza wydatki kaloryczne dla kobiet:
Kalorie = x Czas / 4, 184.
Mężczyźni stosują następujące równanie:
Kalorie = x Czas / 4, 184.
Tak więc, jeśli jesteś 35-letnią kobietą, która waży 180 funtów i ćwiczyła ze średnim tętnem 140 uderzeń na minutę przez 30 minut, równanie wyglądałoby następująco:
x 30 / 4, 184
i spaliłbyś około 247 kalorii.
