Albo obejmujesz je jako część każdego posiłku lub życzenia, albo możesz je całkowicie odciąć. Ale chociaż powinieneś pamiętać, ile gramów węglowodanów pakujesz na talerzu, jakość jest tak samo ważna, jak ilość, jeśli chodzi o zdrowie.
O dziwo, Amerykanie jedzą mniej węglowodanów ogółem i mniej rafinowanych węglowodanów niż w latach 90. Ale pomimo jedzenia mniejszej ilości makroskładników i pewnych pozytywnych zmian w bilansie składników odżywczych, nadal wybieramy zbyt wiele węglowodanów niskiej jakości, niż zalecają wytyczne dietetyczne, zgodnie z badaniem z września 2019 r. Opublikowanym w JAMA . W rzeczywistości naukowcy przyjrzeli się trendom żywieniowym w ciągu 18 lat i stwierdzili, że pełne ziarna i owoce stanowiły tylko 9 procent typowej amerykańskiej diety.
Podsumowując: Nadal brakuje nam paliwa do naszego ciała we właściwy sposób, z odpowiednimi węglowodanami. Dlatego rozmawialiśmy z dietetykami o tym, co możesz zrobić, aby utrzymać węglowodany w diecie.
Zastanawiasz się, jak obliczyć ilość spożywanych węglowodanów każdego dnia?
Pobierz aplikację MyPlate, aby wykonać zadanie i pomóc w śledzeniu spożycia, dzięki czemu możesz pozostać skupiony i osiągnąć swoje cele!
1. Myślisz, że wszystkie węglowodany są takie same i jedzą niewłaściwych
„Jako dietetyk widzę ludzi grupujących wszystkie rodzaje węglowodanów i demonizujących je wszystkie” - mówi Sarah Grace Meckelberg, RD. Babeczki, frytki i inne produkty pozbawione składników odżywczych mogą należeć do ogólnej klasyfikacji węglowodanów, ale to nie znaczy, że wszystkie produkty zawierające węglowodany mają taką samą wartość odżywczą (lub jej brak).
„Strasznie dużo żywności bogatej w węglowodany to te, które poprawiają odżywianie i pomagają zwalczać choroby”.
„Pomarańcze i napoje gazowane nie należą do tej samej kategorii, co fasola pinto i żelki”, mówi Jill Weisenberger, RDN, autorka Prediabetes: A Complete Guide . Zaleca skupienie się bardziej na gęstości składników odżywczych niż na ogólnej klasyfikacji. „Strasznie dużo żywności bogatej w węglowodany to te, które poprawiają odżywianie i pomagają zwalczać choroby” - wyjaśnia.
W manuskrypcie z czerwca 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie Lancet stwierdzono, że bardziej istotne jest rozważenie gęstości składników odżywczych węglowodanów (i tłuszczów) niż skupienie się wyłącznie na ilości tych makroskładników. Wysoko przetworzone węglowodany wiążą się z większym ryzykiem chorób przewlekłych, a przejście na minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, owoce i rośliny strączkowe może pomóc zmniejszyć to ryzyko.
Potrzebujesz innego powodu, by wierzyć, że jakość ma znaczenie? Nisko jakościowe węglowodany, takie jak biały chleb, biały ryż, ciasta, słodzone napoje i frytki - oprócz braku jakości składników odżywczych - są szybko metabolizowane w organizmie. Prowadzi to do wzrostu poziomu cukru we krwi, który w końcu spada, powodując głód, mówi Cheryl Mussatto, RD, autor The Nourished Brain.
Napraw to
„Jeśli chodzi o to, co jesz średnio, chodzi o wybieranie„ inteligentnych węglowodanów ”- tych, które są bogate w składniki odżywcze i które nie są wyjątkowo przetworzone, rafinowane lub zawierają sztuczne składniki”, mówi Meckelberg.
Skoncentruj się bardziej na gęstości składników odżywczych w jedzeniu niż na dokonywaniu wyborów dotyczących żywności wyłącznie na podstawie liczby gramów zawartych w niej węglowodanów. Mussato zaleca zamiast tego wybór większej ilości warzyw, owoców, orzechów, fasoli i produktów pełnoziarnistych (takich jak płatki owsiane). „Ich„ naturalny pakiet ”niezbędnych witamin, minerałów i błonnika kontroluje wahania poziomu cukru we krwi, pomagając zmniejszyć potrzebę przejadania się”, mówi Mussato.
2. Tniesz węglowodany, aby schudnąć
Gwałtownie rosnąca popularność diety ketonowej i innych diet niskowęglowodanowych może skłonić Cię do myślenia, że rezygnacja z wysokiej jakości węglowodanów jest łatwym i szybkim sposobem na utratę wagi.
Kiedy kroisz węglowodany, kroisz także żywność bogatą w błonnik, bardzo ważny rodzaj węglowodanów. Badania pokazują, że wysoka zawartość błonnika w złożonych węglowodanach może przyczynić się do sukcesu w odchudzaniu.
Cięcie węglowodanów może pomóc w utracie wagi wody, ponieważ węglowodany utrzymują się na wodzie, co nie przekłada się na długoterminową utratę tłuszczu. W rzeczywistości potencjalne długoterminowe zagrożenia dla zdrowia związane z dietami niskowęglowodanowymi, takimi jak keto, są wciąż w powietrzu, ponieważ większość badań dotyczących tych planów żywieniowych nie trwała dłużej niż rok, według Mayo Clinic.
Wiemy, że kiedy kroicie węglowodany, kroicie także żywność bogatą w błonnik, bardzo ważny rodzaj węglowodanów. Badania pokazują, że wysoka zawartość błonnika w złożonych węglowodanach (w tym fasoli / roślin strączkowych, pełnych ziaren i warzyw) może przyczynić się do sukcesu w odchudzaniu.
Badanie z 2017 r. Opublikowane w The Journal of Nutrition przyjrzało się wpływowi makroskładników na dietę o ograniczonej kaloryczności. Zaobserwowano, że dieta bogata w węglowodany, o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości tłuszczu, sprzyja utracie masy ciała u osób zagrożonych cukrzycą. To badanie sugeruje, że uzyskanie większej ilości błonnika ze złożonych węglowodanów, w tym bogatych w błonnik pełnych ziaren, owoców i warzyw, może pomóc w promowaniu utraty wagi i prowadzić do trwałych rezultatów.
Napraw to
„Amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają dwie porcje pełnych ziaren dziennie; trzeba je wyciąć ”- mówi dr Lisa Young, RDN, autorka Final Full, Wreszcie Slim . Lepszym pomysłem jest włączenie do diety pełnoziarnistych pełnych ziaren i innych węglowodanów roślinnych.
Są odżywcze, satysfakcjonujące i przyjazne dla odchudzania. „Słodki ziemniak, komosa ryżowa i płatki owsiane zawierają super zdrowe węglowodany bogate w błonnik, a także witaminy i minerały” - mówi dr Young. Celuj w dwie porcje pełnych ziaren dziennie, kontroluj porcję ćwiczeń i przestań polegać na wygodnych produktach o niskiej zawartości węglowodanów, aby przejść przez cały dzień.
3. Nie równoważysz swoich makr
Zachowaj ostrożność przy każdej diecie, która chce wyeliminować węglowodany, białko lub tłuszcz. „Każdego dnia potrzebujesz pewnej ilości witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika znajdujących się w każdym z tych makroskładników” - mówi Mussatto. „Najlepszym podejściem jest zrównoważenie tych makr, dążąc do tego, aby około 50 procent twojej diety pochodziło z węglowodanów, 30 procent białka i 20 procent tłuszczu”.
„Wszystkie grupy żywności mają pożywne i odżywcze pokarmy wspomagające zdrowe odchudzanie, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa z węglowodanami wzmacniającymi energię, chude mięso i owoce morza do budowania mięśni oraz awokado i orzechy zawierające niezbędne tłuszcze” - mówi Mussatto.
Dieta śródziemnomorska od dawna znana jest z poprawy zdrowia serca i ogólnego stanu zdrowia, a także pomocy w odchudzaniu. A to głównie dlatego, że obsługuje wszystkie grupy żywności i kładzie nacisk na wysokiej jakości węglowodany, a także ryby, chude białka zwierzęce i zdrowe tłuszcze.
W rzeczywistości, według diety Med, węglowodany stanowią największą część posiłków, a około 43 procent całkowitej dziennej liczby kalorii pochodzi z węglowodanów, zgodnie z recenzją z 2015 roku opublikowaną w Nutrients.
Napraw to
Uwzględnij wszystkie grupy żywności w codziennej diecie, koncentrując się na różnorodnych produktach spożywczych w ich naturalnym stanie. Staraj się uzyskać około 40 do 50 procent dziennych kalorii pochodzących z nieprzetworzonych węglowodanów.
Aby pomóc w osiągnięciu ogólnej równowagi, Kristen Carli, RD zaleca zamianę pustych przekąsek (słodyczy, pączków, ciastek, ciastek, wysoko rafinowanych krakersów itp.) Na zdrowe kombinacje, takie jak hummus z marchewką, jabłko z masłem orzechowym lub plasterek tostów pełnoziarnistych z awokado i nasionami konopi.
4. Nie doceniasz mocy węglowodanów
Złożone węglowodany dostarczają błonnika pokarmowego niezbędnego do poprawy zdrowia układu trawiennego, ograniczenia głodu i zapobiegania przewlekłej chorobie. Co więcej, brak wystarczającej ilości błonnika może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak uchyłkowatość i niezdrowy poziom cholesterolu, narażając jednego na ryzyko złego zdrowia układu pokarmowego i chorób serca, według Harvard TH Chan School of Public Health.
„Węglowodany służą jako elektrownie - najlepsze źródło paliwa w naszym ciele”.
Przegląd 2019 dotyczący diet roślinnych przytacza dowody z licznych badań i kilku badań klinicznych, w których stwierdzono, że uzyskanie od 25 do 29 gramów błonnika może zmniejszyć ryzyko chorób metabolicznych, takich jak choroby serca, udar mózgu i cukrzyca, według badań opublikowanych w Translational Psychiatry. Zdobywanie dużej ilości błonnika z roślin strączkowych, zbóż, warzyw i owoców pomaga w procesach metabolicznych, które poprawiają zdrowie jelit, kontrolę poziomu cukru we krwi i poziom lipidów.
A jeśli to nie wystarczy, aby cię przekonać, Meckleberg twierdzi, że widziała niski poziom energii, zmęczenie po treningu, niezrównoważone hormony u kobiet i utknęła w martwym punkcie u swoich pacjentów, którzy zdecydowali się ograniczyć węglowodany.
Napraw to
„Węglowodany służą jako elektrownie - najlepsze źródło paliwa w naszym ciele” - mówi Toby Smithson, MS, RDN, autor Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies i vlogger YouTube na Diabetes Every Day. Zdobądź co najmniej 25 gramów błonnika dziennie z produktów roślinnych, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i fasola. „Błonnik pomaga tępym skokom glukozy”, mówi Smithson.
Wykorzystaj moc dobrych węglowodanów i przestrzegaj diety roślinnej, która jest bogata w różnorodne węglowodany złożone, aby pozostać energetyzowanym i zdrowym.
