Nie można spalać tłuszczu tylko w jednym obszarze ciała, ale obniżenie ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej zmniejszy brzuch, talię, nogi i uda - oprócz pleców, ramion i twarzy. Aby uzyskać smukły, stonowany wygląd, którego szukasz, musisz połączyć zbilansowaną dietę z programem ćwiczeń, który promuje wzrost mięśni. Nie powinieneś spodziewać się poważnych zmian w sylwetce z dnia na dzień, ale trzymaj się swojego programu diety, aby stopniowo odchudzać się, co zapewnia długotrwałe rezultaty.
Wskazówka
Chociaż nie możesz ukierunkować utraty masy ciała na określone części ciała, możesz zastosować zrównoważony program zdrowego odżywiania i dodatkowej aktywności fizycznej, aby bezpiecznie zmniejszyć masę całego ciała - w tym nóg, brzucha, talii i ud.
Tnij kalorie, aby schudnąć
Kluczem do utraty wagi jest zmniejszenie spożycia kalorii. Każdy funt tłuszczu odpowiada około 3500 kaloriom, więc będziesz musiał spalić od 500 do 1000 więcej kalorii niż jesz codziennie, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo.
Skorzystaj z internetowego kalkulatora spalaczy kalorii lub skonsultuj się ze specjalistą ds. Żywienia, aby oszacować liczbę kalorii potrzebną do utrzymania masy ciała - różni się znacznie w zależności od wielkości, składu ciała, płci i wieku, dlatego najlepiej jest uzyskać spersonalizowane oszacowanie. Kiedy już z grubsza wiesz, ile kalorii potrzebujesz, stwórz deficyt 500–1000 kalorii, zmniejszając spożycie kalorii lub zwiększając spalanie kalorii. Na przykład spalanie 500 kalorii dziennie przez ćwiczenia fizyczne i spożywanie 500 mniej kalorii dziennie powoduje deficyt 1000 kalorii, aby stracić 2 funty tygodniowo; zjedzenie 300 mniej kalorii i spalenie 200 dodatkowych kalorii powoduje deficyt 500 kalorii, aby stracić 1 funt tygodniowo.
Według Harvard Health Publishing, choć kuszenie jest ograniczaniem jak największej liczby kalorii w celu uzyskania najszybszej utraty wagi, nie należy spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie (dla kobiet) lub 1500 kalorii dziennie (dla mężczyzn). Co więcej, i prawdopodobnie nie dostaniesz wszystkich potrzebnych składników odżywczych; twoje ciało może również przejść w „tryb głodowy” i zatrzymać tkankę tłuszczową. Jeśli deficyt 500–1000 kalorii zabiera cię poniżej 1200 kalorii, zastosuj dietę 1200 kalorii i spal resztę ćwiczeń.
Wybierz wypełnienie produktów odchudzających
Pokarmy, które jesz, mogą wpływać na to, jak się czujesz, gdy stosujesz dietę odchudzającą. Na przykład pojedynczy posiłek typu fast food nie napełni cię zbyt długo, ale pochłonie znaczną część twojego dziennego spożycia kalorii; talerz warzyw nie ma prawie żadnych kalorii, ale jest pełen błonnika, który pomoże wypełnić żołądek.
Wybierz produkty bogate w błonnik i białko, abyś czuł się pełny. Oba te składniki odżywcze pomagają spowolnić trawienie, aby utrzymać żołądek na dłużej po jedzeniu, a także pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, aby uniknąć wypadków, które mogłyby spowodować, że będziesz głodny. Pełne zboże, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i owoce - wszystko to zwiększa spożycie błonnika. Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, jaja, drób z białego mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne oferują białko, które pomaga również poczuć się nasyconym.
Spróbuj rozpocząć dzień od omletu z dwoma jajkami wypełnionego szpinakiem, pomidorami i zieloną papryką oraz przekąski na jabłku lub garści malin. Na lunch zjedz sałatkę z jarmużu z pół szklanki ciecierzycy i kilkoma kawałkami tuńczyka i zjedz uncję migdałów jako popołudniową przekąskę. Na kolację jedz grillowanego łososia z mieszanymi warzywami gotowanymi na parze, szklanką beztłuszczowego mleka i kawałkiem owoców.
Wyzwalacze redukcji masy ciała
Wyszczuplisz również brzuch i dolną część ciała, odcinając typowe czynniki zwiększające masę ciała. Obejmuje to oczywiste wysokokaloryczne tłuste potrawy, takie jak hamburgery, tłuste pizze i frytki, ale także kilka „zdrowych” potraw. Na przykład ziemniaki, w tym pieczone ziemniaki, które mają pewne wartości odżywcze, takie jak żelazo i potas, są jednymi z najgorszych pokarmów na zwiększenie masy ciała, donosi badanie z 2011 r. Opublikowane w New England Journal of Medicine . Czerwone i przetworzone mięso jest również jednym z najlepszych pokarmów związanych z przybraniem na wadze, więc najlepiej ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i trzymać się chudych kawałków, takich jak 97 procent chudej mielonej wołowiny.
Uważaj na „zdrowe” wypieki, takie jak kupione w sklepie babeczki owocowe i otręby. Podczas gdy niektóre babeczki mogą mieć pewne korzyści odżywcze, zwykle są wykonane z tłuszczu i dodatku cukru i są obciążone kaloriami. Ogranicz również spożycie soku. Sok ma więcej składników odżywczych niż napoje gazowane, ale wciąż jest bogaty w kalorie i cukier, co czyni go mniej niż idealnym do odchudzania.
Tonuj nogi, brzuch i talię
Uzupełnij wyniki swojej diety treningiem siłowym, aby zbudować mięśnie w brzuchu i nogach. Tkanka mięśniowa ma zalety odchudzania: funt za funt spala więcej kalorii niż tłuszcz, a także pomaga uzyskać szczupły, stonowany wygląd.
Wykonuj dwa do trzech treningów siłowych tygodniowo, które obejmują ruchy w celu wzmocnienia dolnej części ciała i rdzenia. Ważone przysiady, martwe ciągi i rzuty celują w mięśnie nóg, a także wzmacniają brzuch, ponieważ rdzeń ciężko pracuje, aby ustabilizować ciało podczas ich wykonywania. Aby ćwiczyć brzuch i talię, włącz deski - i deski boczne - do swojej rutyny lub złap klasę Pilates na godzinę treningu podstawowego.
Spraw, aby treningi tonizujące były efektywne, łącząc ruchy, które działają na dolną część ciała, z ruchami na talii. Spróbuj użyć hantli lub maszyny kablowej na siłowni, aby wykonać przysiad z drewnianym rąbkiem lub wykonuj skoki z akcentem, aby wyprostować boki. Ponieważ te ruchy działają na tak wiele mięśni, spalisz także więcej kalorii podczas treningu - i spalisz więcej tłuszczu - niż przez tradycyjne brzuszki i przysiady. Podczas gdy przysiady i brzuszki działają na mięśnie brzucha, nie spalają wielu kalorii, więc nadal będziesz mieć warstwę tłuszczu na nowo wyszczuplonych mięśniach brzucha; same ćwiczenia ab nie sprawią, że te mięśnie będą automatycznie widoczne.
