Choć możesz myśleć, że mięso i inne źródła białka są jedynymi pokarmami potrzebnymi do budowy mięśni, ekspert od żywienia sportowego Clayton South wyjaśnia, że warzywa również odgrywają istotną rolę. Według Southa jedzenie warzyw może zwiększyć efektywność energetyczną oraz zapewnić witaminy i minerały, które pomagają w skurczu mięśni i radzą sobie ze stresem oksydacyjnym. Warzywa, które zawierają witaminy A, C, D i E, a także wapń i kwas foliowy, mogą mieć podstawowe znaczenie dla budowy mięśni. Ponadto, ponieważ białko zapewnia budulec mięśni, możesz także spożywać warzywa bogate w białko.
Soja
Wiele suplementów kulturystycznych i batonów proteinowych zawiera białko sojowe, które powstaje z soi bogatej w białko. Podczas gdy soja zawiera trochę tłuszczu - trzy gramy na pół szklanki porcji, według The Daily Plate - te warzywa zawierają również osiem gramów białka na porcję. Ponadto The Daily Plate zauważa, że soja zapewnia cztery gramy błonnika, dzięki czemu możesz czuć się pełny. Dodatkowa sytość może zapobiegać przejadaniu się, co może powodować przyrost tłuszczu zamiast przyrostu beztłuszczowej masy ciała.
szpinak
Według Clayton South spożywanie warzyw bogatych w witaminę E może przynieść korzyści w twoich próbach uzyskania beztłuszczowej masy. Z tego powodu możesz włączyć szpinak do swojej diety masowej. Internetowe źródło informacji o zdrowiu na świecie „Zdrowe jedzenie” zauważa, że szpinak jest jednym z najlepszych źródeł witaminy E. Światowe najzdrowsze jedzenie wyjaśnia, że witamina E zapobiega również uszkodzeniom oksydacyjnym spowodowanym przez wolne rodniki, które można wytworzyć przez ćwiczenia. Ponieważ budowanie mięśni wymaga intensywnych treningów, witamina E w szpinaku może pomóc ciału w regeneracji, a białko i węglowodany mogą napędzać twoje treningi.
soczewica
Soczewica występuje w wielu odmianach i można ją jeść samodzielnie, jako dodatek lub jako część zupy lub innego przepisu. Według Vegetarian Resource Group soczewica jest dobrym źródłem białka, z 18 gramami białka w każdym gotowanym kubku. Wegetariańska grupa zasobów wyjaśnia również, że 100-kaloryczna porcja soczewicy zawiera 7, 8 g białka, więc nawet małe porcje soczewicy mogą dostarczyć białka, aby pomóc w uzyskaniu beztłuszczowej masy.
brokuły
Według Clayton South spożywanie warzyw bogatych w wapń może również pomóc w uzyskaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Bayer HealthCare zauważa, że brokuły są jednym z głównych źródeł wapnia wśród warzyw, ponieważ jedna łodyga gotowanych brokułów dostarcza 102 mg wapnia. Ponadto Vegetarian Resource Group zauważa, że 100-kaloryczna porcja brokułów zawiera 6, 8 gramów białka, co może również pomóc w zwiększeniu masy beztłuszczowej.
Czarna fasola
Spożywanie czarnej fasoli to kolejny sposób na uzyskanie beztłuszczowego białka do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej. Jak wyjaśnia Vegetarian Resource Group, czarna fasola dostarcza 6, 2 g białka na 100-kaloryczną porcję. Czarna fasola dostarcza również węglowodanów dla energii i błonnika, aby zwiększyć uczucie sytości.
