Mięśnie szyi poruszają głową przez różne zakresy ruchów - wyprost, zgięcie do przodu, zgięcie boczne i obrót - których używasz na co dzień. Możesz wzmocnić te mięśnie, wykonując ćwiczenia oporowe. Pomoże to im działać bardziej skutecznie i zapobiegnie bólowi szyi, który może być bardzo osłabiający. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić szyję.
Przedłużenie szyi
Przedłużenie szyi pozwala poruszać głową, aby spojrzeć w górę. W tym ćwiczeniu ręcznie opierasz ten zakres ruchu. Aby wykonać ćwiczenie, połóż dłonie za głową i odchyl głowę do tyłu, ale oprzyj się rękami, aby mięśnie szyi działały mocniej niż zwykle. Po pełnym wysunięciu głowy powróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Zgięcie szyi do przodu
Zgięcie szyi do przodu wzmacnia mięśnie zginające szyję do przodu, abyś mógł patrzeć w dół. Aby wykonać ćwiczenie, trzymaj głowę w neutralnej pozycji i połóż dłonie na czole. Następnie odchyl głowę do przodu, ale oprzyj rękami. Gdy podbródek dotknie klatki piersiowej, wróć do pozycji neutralnej i powtórz tyle powtórzeń, ile chcesz.
Zgięcie boczne szyi
Szyja działa również na zginanie głowy z boku na bok, dzięki czemu uszy poruszają się w kierunku ramion. Boczne zgięcie szyi działa na mięśnie ułatwiające ten ruch. Aby wykonać zgięcie boczne szyi, połóż lewą rękę na głowie nad lewym uchem i powoli wygnij szyję w lewą stronę, przeciwstawiając się lekkiemu oparciu dłoni. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie przełącz strony.
Obrót szyi
Obrót szyi polega na odwróceniu głowy, aby spojrzeć w dowolną stronę ciała. Aby wzmocnić mięśnie szyi, które kurczą się w celu obrócenia głowy, najpierw połóż prawą rękę na prawym policzku i skroni. Następnie obróć głowę w prawo, aby podbródek poruszał się po prawym ramieniu, ale oprzyj się temu ruchowi ręką, aby mięśnie szyi musiały się mocniej niż normalnie. Powtórz tyle razy, ile chcesz, a następnie wykonaj ćwiczenie, obracając głowę w lewo, przeciwstawiając się oporowi lewej ręki.
Ćwiczenia izometryczne szyi
Każde z wyżej wymienionych ćwiczeń można również wykonać izometrycznie - bez żadnego ruchu. Metoda izometryczna jest preferowana, jeśli cierpisz na ból szyi lub sztywność, ponieważ poruszanie głową przez zakresy ruchów może pogorszyć twój stan. Wykonuj izometryczne ćwiczenia szyi zgodnie z zaleceniami powyżej, ale przyłóż wystarczający opór rękami, aby głowa nie poruszała się i nie trzymała przez co najmniej 5 sekund na ćwiczenie.
