Większość dietetyków odzyskuje utraconą wagę w ciągu trzech do pięciu lat. Możliwym powodem jest to, że często wracają do starych nawyków żywieniowych lub przechodzą na modne diety, które są niezrównoważone na dłuższą metę. W odchudzaniu nie chodzi tylko o kalorie - wymaga to trwałych zmian stylu życia i rozsądnego jedzenia. Wyrafinowane ziarna, ciastka, aromatyzowany jogurt i wędliny to tylko niektóre z produktów, które należy wyciąć, aby szybko schudnąć i nie dopuścić do zrzucenia kilogramów.
Wskazówka
Jednym z najlepszych sposobów szybkiego odchudzania jest zrzucenie cukru, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności z diety. Płatki śniadaniowe, smakowy jogurt, płatki owsiane i inne tak zwane „zdrowe” produkty spożywcze to tylko cukierki w przebraniu.
Wybierz produkty przyjazne dla odchudzania
Cała żywność, szczególnie bogata w błonnik i białko, jest najlepszym wyborem, gdy próbujesz schudnąć. Dodaj zdrowe tłuszcze do mieszanki, aby ograniczyć głód i apetyt. Badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Nutrition oceniało wpływ białka i błonnika na sytość. Dietetycy, którzy spożywali więcej tych składników odżywczych, odczuwali większą sytość i łatwiej im było ograniczyć spożycie pokarmu.
Łosoś, makrela, tuńczyk, awokado, orzechy i inne wysokotłuszczowe potrawy również mogą ułatwić odchudzanie. Bogate w wielonienasycone tłuszcze ograniczają głód i zwiększają sytość. Wykazano, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom greliny , hormonu głodu i zwiększają poziom peptydu YY , hormonu hamującego apetyt. Zmiany te prowadzą do większego uczucia sytości i poprawy kontroli apetytu, zgodnie z badaniem z 2016 r. Opublikowanym w The FASEB Journal.
Napełniaj się wysokobiałkowymi i wysokotłuszczowymi potrawami zamiast szukać pro porad i sztuczek, aby szybko schudnąć. Jedz dużo błonnika, aby pozostać dłużej pełny i cieszyć się lepszym trawieniem. Pamiętaj jednak, aby uważać na swoje porcje. Na przykład awokado i orzechy są bogate w składniki odżywcze i pakują dużo kalorii w niewielką porcję, więc jedz je z umiarem.
Ogranicz cukier
Zastanawiasz się, jakie pokarmy wyciąć, aby szybko schudnąć? Zacznij od słodyczy. Lody, ciastka, wypieki, ciasta i cukierki są pełne prostych cukrów, które powodują, że pakujesz kilogramy. Glukoza i inne cukry w napojach gazowanych i słodyczach wywołują przewlekłe zapalenie o niskim stopniu nasilenia, które jest głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy, depresji, chorób serca i innych dolegliwości.
Według raportu z 2018 r. Opublikowanego w Rocznych przeglądach wysokie spożycie cukru zwiększa ryzyko raka o 60 do 95 procent. Napoje bezalkoholowe wydają się najbardziej szkodliwe.
Na szczęście nigdy nie jest za późno na zmianę nawyków żywieniowych. Zamień cukier stołowy na stewię, niesłodzony mus jabłkowy, esencję waniliową lub przeciery owocowe. Uważaj na ukryte cukry, takie jak te występujące w płatkach śniadaniowych, płatkach owsianych, sosach przetworzonych, jogurtach smakowych i sosach sałatkowych. Ten podstępny składnik jest często wymieniany pod innymi nazwami, takimi jak dekstroza, melasa, substancje stałe syropu kukurydzianego, syrop słodowy lub sacharoza.
Unikaj pustych kalorii
Czy zastanawiałeś się kiedyś, co jest nie tak z sodą, wędlinami, napojami sportowymi lub mrożonymi deserami mlecznymi? W końcu mają dość mało kalorii. Problem z tymi pokarmami i napojami polega na tym, że mają one niewielką lub żadną wartość odżywczą. Zawierają tylko cukry, tłuszcze trans i szkodliwe chemikalia, które mogą wpływać na zdrowie w dłuższej perspektywie.
Na przykład napoje energetyczne dostarczają około 162 kalorii, 40 gramów węglowodanów (w tym 36 gramów cukrów) i mniej niż 1 gram białka na butelkę. Każdy gram węglowodanów dostarcza 4 kalorii, co oznacza, że większość kalorii w tych napojach pochodzi z węglowodanów. Istnieją opcje bezcukrowe, ale wciąż brakuje im niezbędnych składników odżywczych.
Recenzja z 2018 roku opublikowana w The Anatolian Journal of Cardiology ocenia wpływ napojów energetycznych na masę ciała. Szczury, które spożywały napoje energetyzujące lub napoje gazowane cola, przybierały na wadze znacznie szybciej niż te karmione słodką kawą lub wodą. Naukowcy obwiniają cukier w tych napojach za zwiększenie masy ciała i otyłość. Inne źródła pustych kalorii obejmują:
- Płatki śniadaniowe
- Napój dietetyczny
- Smażone chipsy warzywne
- Muffiny
- Precle i krakersy
- Pieczone Desery
- Napoje kawowe
- Koktajle mleczne
- Koktajle komercyjne
- Słodzone napoje herbaciane
- Napoje o smaku owocowym
- Koktajle i inne napoje alkoholowe
- Margaryna
- Niezdrowe jedzenie
- Przekąski
- Batoniki Granola
- Syrop naleśnikowy
- Przetworzone sosy i sosy sałatkowe
Unikaj smażonych potraw
Smażone potrawy są nie tylko kaloryczne, ale także niezdrowe. Weźmy na przykład ziemniaki. Jedna porcja pieczonych ziemniaków ma 138 kalorii, 31, 3 g węglowodanów, 0, 2 g tłuszczu i 3, 7 g białka. Zawiera również duże ilości potasu, magnezu, miedzi, manganu, witaminy B6 i witaminy C.
Dla porównania, niewielka porcja frytek zawiera 267 kalorii, 32, 7 g węglowodanów, 13, 7 g tłuszczu i 3, 4 g białka. Ich zawartość tłuszczu jest około 68 razy wyższa niż w przypadku pieczonych ziemniaków. Ponadto smażone potrawy zawierają akryloamid , potencjalny czynnik rakotwórczy.
Według badania z 2017 r. Opisanego w The American Journal of Clinical Nutrition, jedzenie smażonych ziemniaków co najmniej dwa razy w tygodniu zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci. Chipsy ziemniaczane i inne smażone potrawy też nie są zdrowsze.
Unikaj przetworzonych mięs
Mięsa wędzone, suszone i w puszkach mają wysoką zawartość cukru, tłuszczów trans i dodatków oraz mają niewielką wartość odżywczą. Mają też większą gęstość kalorii w porównaniu do ich nieprzetworzonych odpowiedników. Te pokarmy są powiązane z rakiem jelita grubego, prostaty i trzustki, problemami sercowo-naczyniowymi i śmiercią ze wszystkich przyczyn. Według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem ryzyko raka jelita grubego wzrasta o 18 procent na każde 50 gramów przetworzonego mięsa spożywanego codziennie.
Weźmy wędzoną pierś kurczaka. Jedna porcja (2 uncje) zapewnia 70 kalorii, 12 gramów białka, 1 gram węglowodanów, 2 gramy tłuszczu i 360 miligramów sodu. Ta sama ilość bezskórnej piersi z kurczaka ma 62 kalorie, 13 gramów białka, 0, 7 gramów tłuszczu, 37 miligramów sodu i zero węglowodanów. Wędzony kurczak ma około 10 razy więcej sodu i trzy razy więcej tłuszczu niż surowa pierś z kurczaka.
Ze względu na wysokie spożycie sodu przetworzone mięso może powodować zatrzymanie płynów i nadciśnienie. Te produkty również przyczyniają się do otyłości. Niektóre z tych produktów, które należy szybko wyciąć, aby schudnąć, to:
- Salami
- Kiełbaski
- Boczek
- szynka z indyka
- Wędzone Mięsa
- Hot dogi
- Suszona Wołowina
Zapomnij o „białej” żywności
Biały chleb, biały ryż, biały makaron i inne „białe” potrawy dostarczają jedynie pustych kalorii. Są wysoko przetworzone i usuwają błonnik, dzięki czemu cukier trafia bezpośrednio do krwioobiegu. Ponieważ mają niską zawartość błonnika, są mniej satysfakcjonujące w porównaniu do ich nieprzetworzonych odpowiedników.
Na przykład jedna porcja ugotowanego spaghetti ma 220 kalorii, 42, 8 g węglowodanów, 2, 5 g błonnika, 1, 3 g tłuszczu i 8 g białka. Z drugiej strony spaghetti pełnoziarniste zawiera 174 kalorii, 37, 2 gramów węglowodanów, 6, 3 gramów błonnika, 0, 8 gramów tłuszczu i 7, 5 gramów białka na porcję. Zawiera również większe ilości witamin i minerałów.
Te białe produkty tuczą i wpływają na zdrowie metaboliczne. Jak zauważa Erin Paliński-Wade, RD, CDE, LDN, rafinowane węglowodany - jak te w białym chlebie - powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż i inne nieprzetworzone produkty są bogate w błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru przez twoje ciało. Ponadto są bardziej sycące i pożywne. Używaj tych produktów rano i przed lub po wysiłku, aby twoje ciało mogło wykorzystać dodatkowe węglowodany jako paliwo.
