W miarę starzenia się przybliżone proporcje różnych makroelementów, których potrzebujesz, pozostają takie same, ale twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne maleje. Mężczyźni w wieku od 51 do 70 lat potrzebują 2204 kalorii dziennie, a po 70 potrzebują 2054 kalorii dziennie. Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet zmniejsza się z 1978 kalorii dziennie z 51 do 70 do 1873 po 70. W miarę zmniejszania się zapotrzebowania kalorycznego musisz skupić się na żywności o większej zawartości składników odżywczych, ponieważ jest mniej miejsca na niezdrowe jedzenie i wciąż otrzymujesz wszystkie główne składniki odżywcze, których potrzebujesz, bez spożywania zbyt dużej ilości kalorii.
Białko
Zalecane dzienne spożycie, RDA, dla białka wynosi 46 gramów dla kobiet powyżej 50 roku życia i 56 gramów dla mężczyzn powyżej 50 roku życia. Jeśli regularnie angażujesz się w ćwiczenia oporowe lub dochodzisz do siebie po pewnych rodzajach chorób lub operacji, Twój lekarz może zalecić zwiększenie ilości białka, które spożywasz.
Węglowodany
Zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet po 50. roku życia RDA węglowodanów wynosi 130 g. Sportowcy wytrzymałościowi wymagają więcej węglowodanów niż siedzący tryb życia. Jeśli trenujesz do podziału mistrza maratonu lub triathlonu, potrzebujesz więcej węglowodanów i całkowitej ilości kalorii niż przyjaciel, który ma siedzący tryb pracy i codziennie handluje na komputerze w celach rekreacyjnych.
Źródła białka
Wszystkie białka mogą być wykorzystywane przez twoje ciało równie dobrze, ale niektóre są zapakowane w tłuszcz nasycony, zatykający tętnicę, a inne z błonnikiem. Biorąc pod uwagę, że twoje potrzeby kaloryczne przekraczają 50, chcesz skupić się na źródłach chudego białka, które zapewniają ważne składniki odżywcze przy minimalnej ilości kalorii. Harvard School of Public Health zaleca ograniczenie czerwonych mięs i unikanie przetworzonego mięsa oraz pozyskiwanie białka z chudego drobiu, ryb, roślin strączkowych i umiarkowanych ilości produktów sojowych.
Źródła węglowodanów
Wybierając węglowodany, chcesz podkreślić źródła bogate w błonnik, witaminy, minerały i fitochemikalia zamiast słodkich lub słonych przekąsek. Wybieraj produkty pełnoziarniste, owoce zamiast soków i roślin strączkowych.
