Zbyt wielu z nas uważa, że dieta migdałowa lub jakikolwiek plan posiłków bogaty w orzechy to przepis na dodatkowe kilogramy. W końcu garść orzechów ma więcej tłuszczu i kalorii niż miska, powiedzmy, marchewek. Jak się okazuje, korzyści migdałów obejmują pomoc w odchudzaniu.
Dekodowanie wartości odżywczych migdałów
Aby zrozumieć, w jaki sposób migdały mogą się zmieścić w regularnym planie posiłków, pomaga poznać profil żywieniowy migdałów. Porcja 200 kalorii to między 1 a 1 1/2 uncji całych migdałów lub około 30 migdałów. Według USDA ta ilość zapewnia 17 procent błonnika potrzebnego na dzień, a także 15 procent zalecanej dziennej wartości (DV) białka.
Profil żywieniowy migdałów USDA pokazuje, że ten rodzaj orzechów zapewnia także ponad połowę dziennej dawki witaminy E i prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na magnez. Ponadto porcja zawiera 5 do 10 procent DV dla wapnia, żelaza, potasu i cynku.
Migdały i inne orzechy są również ważnym źródłem „dobrych” tłuszczów, zwłaszcza zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. Twoje ciało potrzebuje tych zdrowych składników odżywczych, aby funkcjonować. Z 17, 2 gramów tłuszczu w 200-kalorycznej porcji migdałów tylko 1, 3 grama jest nasyconych lub „złych” tłuszczów.
: Czy powinieneś jeść orzechy włoskie lub migdały dla Omega-3?
Używanie migdałów jako zamienników przekąsek
Migdały nie są magicznymi kulami, które topią funty. Jednym z najbardziej oczywistych sposobów, w jaki zdrowe jedzenie może pomóc osiągnąć cele związane z odchudzaniem, jest zastąpienie słodkich, wysokokalorycznych przekąsek. W dwóch ostatnich badaniach przeanalizowano, jak to działa.
Dogodnie obaj używali tego samego rozmiaru przekąski - około 1, 5 uncji migdałów - co ułatwia kopiowanie w swoich własnych planach posiłków. Ta porcja ma około 250 kalorii i mniej niż 2 gramy nasyconego tłuszczu.
Badanie z 2013 r. Opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że migdały pomagają ustabilizować metabolizm i kontrolować apetyt. Naukowcy odkryli, że było to szczególnie prawdziwe, gdy migdały były używane jako przekąska.
Drugie badanie ze stycznia 2015 r., Opublikowane przez Journal of American Heart Foundation , dało wszystkim uczestnikom dokładnie taką samą dietę, z tą różnicą, że jedna grupa miała przekąskę z muffinami, a druga miała 1, 5 uncji migdałów. Grupa „orzechowa” nie tylko poprawiła poziom cholesterolu w ciągu trzech miesięcy, ale także wykazała większy spadek tłuszczu z brzucha.
: Jak wygląda 100 kalorii migdałów
Delektuj się tym Crunch!
Podczas gdy wiele osób mówi o chrupiących potrawach jako bardziej „interesujących” niż te o gładszej fakturze, możliwe jest, że zdrowe, chrupiące składniki mogą również odgrywać rolę w odchudzaniu. W szczególności dieta bogata w orzechy została zbadana we wrześniu 2019 r. W badaniu BMJ Nutrition, Prevention & Health , w którym stwierdzono korelację między zastąpieniem niektórych pokarmów orzechami a skuteczniejszym odchudzaniem. W rzeczywistości uważa się, że spożywanie co najmniej pół uncji orzechów każdego dnia zmniejsza ryzyko zdobycia 11 lub więcej funtów i ogólnego uniknięcia otyłości.
W czasopiśmie zasugerowano, że powodem, dla którego orzechy są pomocne w odchudzaniu, jest to, że chrupiąca tekstura automatycznie spowalnia proces jedzenia. W efekcie ta tekstura działa jak „bump prędkości” przeciwko bezmyślnemu jedzeniu. Ta podstawowa korzyść może wyjaśniać, dlaczego masła orzechowe, które zawierają wiele takich samych składników odżywczych jak całe orzechy, nie są związane z zapobieganiem przybieraniu na wadze.
Ponadto chrupiące pokarmy są często również pokarmami bogatymi w błonnik. Po zjedzeniu posiłków bogatych w błonnik istnieje większe prawdopodobieństwo, że poczujesz się usatysfakcjonowany przez dłuższy czas, ponieważ żołądek szybciej się opróżnia. Właśnie dlatego dieta migdałowa, czyli taka, która obejmuje te orzechy, może mieć sens przy próbie zrzucenia kilogramów.
Zwiększ swoją energię
Ćwiczenie jest ważne, jeśli chodzi o spalanie kalorii, które codziennie przyjmujesz, a także poprawę napięcia mięśniowego. Ale nawet tutaj korzyści migdałów obejmują także dostarczanie energii potrzebnej do dalszego ruchu.
American Council on Exercise (ACE) zaleca spożywanie większej ilości orzechów i nasion, w tym migdałów, w celu przyspieszenia treningu. Migdały są bogatym źródłem magnezu, który ACE określa jako kluczowy składnik odżywczy do produkcji energii. Dzięki obfitej garści orzechów, która daje około 22 procent dziennego zapotrzebowania na magnez, przekąska przedtreningowa zawierająca migdały to oczywisty wybór.
Jest jeszcze jeden powód, dla którego migdały są przydatne w utrzymywaniu celów ćwiczeń - ich zawartość białka i zdrowego tłuszczu. Białko pomaga naprawić tkankę mięśniową, która pęka podczas treningu siłowego i wysiłkowego. Zdrowe tłuszcze, w tym jednonienasycone rodzaje występujące w migdałach, pomagają mięśniom skurczyć się i uwolnić.
