Podczas gdy niektórzy mężczyźni narzekają na płaskie lub nieistniejące tyłki, inni mogą powiedzieć: „Uważaj, czego sobie życzysz”. Mężczyźni z rzeźbionymi, ciasnymi tylnymi końcami przyciągają wzrok wielbicieli, ale pośladki pokryte tłuszczem robią coś wręcz przeciwnego.
Żaden trening nie celuje bezpośrednio w twój tyłek w celu utraty tłuszczu, ale niektóre strategie pomagają ci stracić cały tłuszcz - a część tego tłuszczu zniknie z tyłu. Cierpliwość, sprytne nawyki żywieniowe i odrobina wysiłku podczas ćwiczeń są tym, czego mężczyzna potrzebuje, aby stracić tłuszcz z pośladków.
Dlaczego szkolenie punktowe nie jest możliwe
Chociaż byłoby miło wskazać obszary problemów i wyznaczyć je jako odbiorców wysiłków związanych z utratą tłuszczu, po prostu nie jest to możliwe. Każde ciało ma ustalony sposób na przybranie i utratę wagi, określony przez hormony, geny i nawyki. Możesz zastosować strategie, które pomogą Ci stracić tłuszcz, a nie tylko wagę - w tym mięśnie i tłuszcz - ale skąd tracisz ten tłuszcz, zależy w dużej mierze od twojego ciała.
Podczas gdy tracisz tłuszcz, jednocześnie buduj mięśnie pośladków, aby stworzyć ciasny, zaokrąglony tył, który wypełnia twoje dżinsy i napędza przyszłe treningi.
: 7 zasad utraty tłuszczu
Eat Smart
Utrata tłuszczu nie jest możliwa bez pewnych modyfikacji diety. Przede wszystkim upewnij się, że nie przejadasz się i nie przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz. Utrata tłuszczu zwykle występuje, gdy tworzysz deficyt kaloryczny. Podczas gdy podczas mówienia o utracie tłuszczu bierze udział wiele czynników metabolicznych, ogólnie można stracić około 1 funta, spalając 3500 kalorii więcej niż zużywasz.
Aby zmniejszyć zużycie kalorii, trzymaj się inteligentnych rozmiarów porcji. W większości posiłków wypełnij talerz w połowie kolorowymi, wodnistymi warzywami, a następnie jedną czwartą ziaren pełnoziarnistych lub inteligentnej skrobi, takich jak słodkie ziemniaki lub zimowa dynia, i chudego białka, takiego jak pierś z kurczaka lub stek. Dodaj porcję wielkości kciuka zdrowego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek lub awokado, a otrzymasz zdrowy posiłek, który wspiera plan odchudzania.
Koncentrując się na tych zdrowych posiłkach, wyłącz produkty, które sabotują twoje plany utraty tłuszczu. Należą do nich rafinowane zboża - w tym biały chleb i biały ryż - oraz dodane cukry. Napoje słodkie, alkohol i smażone potrawy to inne produkty, których należy unikać.
Rozpocznij treningi
Cardio, szczególnie trening interwałowy o wysokiej intensywności, jest kamieniem węgielnym twojego planu ćwiczeń na utratę tłuszczu pośladkowego. Ankieta badań opublikowanych w Journal of Obesity w 2011 r. Wykazała, że HIIT włącza określone mechanizmy w twoim ciele, które ułatwiają spalanie tłuszczu. Dodatkowa korzyść? HIIT zajmuje mniej czasu niż treningi w stanie ustalonym i umiarkowanej intensywności.
Pomysł HIIT jest prosty. Naprzemiennie ciężkie i intensywne treningi przeplataj z łagodnymi atakami, aby ułożyć razem trening trwający od 20 do 40 minut. Podczas tych intensywnych pojedynków wkładasz wiele wysiłku. HIIT nie jest łatwe, ale jest skuteczne. Przykładowa procedura może na przykład obejmować bieżnię.
JAK TO ZROBIĆ: Rozgrzej się przez 5 do 10 minut, a następnie wykonaj 10 rund łącznie: 1 minutę biegu w najszybszym tempie, jakie możesz utrzymać naprzemiennie z 1 minutą marszu. Ochłódź się i twój wysiłek się skończy.
Cel od dwóch do trzech treningów HIIT tygodniowo. W większości innych dni wykonuj trening cardio w stanie ustalonym, aby spalić kalorie. Dobry cardio budujący tyłek obejmuje step mill lub wspinanie się po pochyłej bieżni.
Rzeźb Lean Muscle
Kompleksowy program treningu siłowego buduje beztłuszczowe mięśnie, dzięki czemu całe ciało wygląda na szczuplejsze i ujędrnione - w tym pośladki. Wyższy, bardziej wydajny metabolizm to kolejna dodatkowa korzyść związana ze zwiększeniem procentu mięśni w twoim ciele. Oznacza to, że łatwiej jest stracić tłuszcz i trzymać go z dala.
Tłuszcz na tylnym końcu pokrywający mięśnie pośladków może być twoim celem, ale czerpiesz korzyści z podejścia całego ciała do ćwiczeń budujących mięśnie. Ćwicz plecy, klatkę piersiową, brzuch, ramiona, ramiona i nogi. Szczególnie w przypadku pośladków skuteczne ćwiczenia budujące mięśnie obejmują:
- Walking Lunges
Ćwiczenia te wzmacniają i budują kształt mięśni pośladków. Nie powodują bezpośrednio utraty tłuszczu z pośladków, ale mięśnie, które tworzą, ujawnią się po kilku miesiącach prawidłowego odżywiania, wykonywania ćwiczeń cardio i podnoszenia ciężarów. Utrata tłuszczu wymaga jednak czasu. Rozsądna, trwała stopa strat wynosi około 1 do 2 funtów na tydzień.
: 17 ćwiczeń do tonowania i kształtowania łupu
