Jeśli słyszałeś o korzyściach zdrowotnych oleju kokosowego, możesz zastanawiać się, ile powinieneś jeść codziennie, aby czerpać te korzyści. Niestety nie jest cięty i suchy. To, ile powinieneś jeść, zależy od wielu czynników, takich jak dieta, którą jesz.
Wskazówka
Nie ma ustalonej ilości do spożycia, zanim zaczniesz widzieć korzyści zdrowotne z oleju kokosowego. American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie około 13 gramów (około jednej łyżki stołowej) tłuszczów nasyconych dziennie.
Wartości odżywcze oleju kokosowego
Według USDA łyżka oleju kokosowego zawiera prawie 14 gramów tłuszczu i 121 kalorii. Z tych 121 kalorii oleju kokosowego wszystko pochodzi z tłuszczu, ponieważ nie ma białka, błonnika, węglowodanów ani cukru. Prawie cały tłuszcz w oleju kokosowym to tłuszcz nasycony. Jego niewielka część jest jednonienasycona i wielonienasycona.
AHA zaleca, aby nie więcej niż 5 do 6 procent twoich kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych. Jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii dziennie, nie więcej niż 120 kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Oznacza to, że wystarczy jedna łyżka oleju kokosowego dziennie.
Oznaczałoby to również, że będziesz musiał obserwować spożycie tłuszczów nasyconych z innych źródeł żywności, takich jak awokado i wołowina, ponieważ nie pozostawiłoby to miejsca w diecie na żaden inny tłuszcz nasycony.
Korzyści zdrowotne oleju kokosowego
Według Harvard Health Publishing, różnica w stosunku do oleju kokosowego w porównaniu do innych tłuszczów nasyconych polega na tym, że wydaje się, że pomaga również podnieść dobry poziom cholesterolu lub HDL w twoim ciele. Chociaż inne tłuszcze nasycone mogą go nieco zwiększyć, olej kokosowy podnosi go jeszcze bardziej.
Czy to oznacza, że jest to dobra opcja dla zdrowia serca? Dodatkowe zwiększenie poziomów HDL może sprawić, że tak się stanie, ale fakt, że jest on nieco „mniej zły” dla ciebie, nie oznacza, że przejdzie on długą drogę w zmniejszeniu ryzyka chorób serca.
Olej kokosowy składa się przede wszystkim ze średniołańcuchowych trójglicerydów, które zgodnie z artykułem ze stycznia 2014 r. W Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , organizm metabolizuje się inaczej. Jako preferowane źródło energii organizm nie wymaga, aby cząsteczki tłuszczu wiązały się z białkiem i wykorzystywały je najpierw, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że zostaną one zgromadzone jako dodatkowy tłuszcz.
Skutki uboczne oleju kokosowego
Według drobnego badania z grudnia 2017 r. Opublikowanego w uzupełniającej medycynie alternatywnej opartej na dowodach , niektórzy zdrowi ochotnicy zgłaszali łagodną biegunkę podczas codziennego spożywania pierwszego tłoczenia oleju kokosowego w dawce dwóch łyżek stołowych dziennie.
Osoby zgłaszały również ból brzucha i wymioty lub nudności. Po drugim tygodniu suplementacji te działania niepożądane ustąpiły. W trakcie ośmiotygodniowego badania nie zgłoszono żadnych poważnych problemów związanych z bezpieczeństwem.
Ważne jest, aby pamiętać, że olej kokosowy to żywność wysokokaloryczna. Spożywanie jej zbyt dużej ilości, szczególnie jeśli już jesz dietę wysokokaloryczną, może prowadzić do zwiększenia masy ciała jako efekt uboczny.
Jak jeść olej kokosowy
Możesz dodać olej kokosowy do swojej diety na wiele sposobów, na przykład:
- Jedząc olej kokosowy rano na czczo z łyżki.
- Jedzenie oleju kokosowego przed snem z łyżki.
- Dodanie oleju kokosowego do kawy.
- Smażone warzywa.
- Rozpuścił się nad popcornem.
- Jako zamiennik masła i stosunek jeden do jednego w większości przepisów.
Podobnie jak w przypadku wszystkich innych składników diety, umiar ma kluczowe znaczenie. Kalorie oleju kokosowego mogą szybko się sumować, a ich zbyt duża ilość może doprowadzić do przyrostu masy ciała. Nie ma znaczenia, czy jesz olej kokosowy rano na czczo, czy wolisz jeść olej kokosowy przed snem. Liczy się to, że masz w diecie zdrowe tłuszcze, niezależnie od pory dnia, w której jesz.
Jednak po pierwszym dodaniu go do diety spożywanie oleju kokosowego rano na czczo może powodować nudności. Może się również okazać, że spożywanie oleju kokosowego przed snem przyczynia się do skutków ubocznych. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, odpowiednio dostosuj wielkość i czas podawania.
