Nadmierny ruch wokół stawu, znany jako hipermobilność, występuje, gdy osoba może poruszać stawem w większym zakresie ruchu niż jest to typowe. Czasami ten nadmierny zakres ruchu może powodować problemy ze stabilnością, a kiedy występuje w biodrze, może również powodować komplikacje z ruchomością. Jedną z technik zarządzania hipermobilnością stawu biodrowego jest wykonywanie ćwiczeń oporowych.
Ćwiczenia przywodziciela
Przywodziciele bioder to mięśnie po wewnętrznej stronie nogi; utrzymywanie silnych mięśni może zmniejszyć nadmierny ruch boczny nogi. Ustaw się na boku, z górną nogą umieszczoną za ciałem. Podnieś dolną nogę od 5 do 6 cali nad podłogę, trzymając powoli trzy liczby, a następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj dwa do trzech zestawów od 20 do 25 powtórzeń.
Kolejnym ćwiczeniem jest przysiad sumo. Ustaw stopy szersze niż szerokość ramion i nogi obrócone na zewnątrz, aby stopy były skierowane pod kątem około 45 stopni. Sięgaj biodrami i przysiadaj, aż nogi będą równoległe do ziemi. Przytrzymaj trzy wolne, a następnie wstań. Wykonaj dwa do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń. Działa to również na zginacze bioder.
Ćwiczenie przedłużające
Wykonanie mostka biodrowego działa na mięśnie prostownika bioder, co może zmniejszyć nadmierne zgięcie lub ruch nogi do przodu. Jest to również ćwiczenie wzmacniające rdzeń, które może pomóc ustabilizować mięśnie stawu biodrowego.
Połóż się płasko na podłodze z ugiętymi kolanami, aby stopy były płaskie. Napnij mięśnie brzucha i popchnij biodra do góry, aż utworzą linię prostą z kolanami i kręgosłupem. Utrzymaj tę pozycję przez trzy głębokie oddechy, ściskając mięśnie pośladków. Wróć do pozycji spoczynkowej i powtórz. Wykonaj dwa do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń.
Ćwiczenie zgięcia
Wzmocnienie mięśni, które wyginają biodro, może pomóc w zmniejszeniu nadmiernego rozciągania lub ruchu nogi w odwrotnym kierunku. Wykonywanie przysiadów na masę ciała pozwala mięśniom biodra na pracę podobną do tej, jaką wykonuje się podczas ruchu i codziennej pracy.
Ustaw stopy nieco szersze niż szerokość ramion i palce u nóg skierowane do przodu. Sięgnij do tyłu biodrami, utrzymując neutralne wyrównanie kręgosłupa i powoli zejdź w kierunku ziemi, cały czas wciąż sięgając biodrami, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni lub o ile jest to wygodne. Wstań i powtórz. Wykonaj dwa do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń.
