Kiedy dieta sprawia, że czujesz się głodna, ciężko jest oprzeć się wezwaniu automatu lub pokusie jazdy samochodem w drodze do domu. I choć pogrążenie się w głodzie nie pomoże ci osiągnąć celu, nie powinieneś czuć się winny z powodu jedzenia, gdy jesteś naprawdę głodny. Zamiast tego sięgnij po zdrową przekąskę, która nadal pozwoli ci zrzucić wagę i zaplanuj swoje posiłki, aby zminimalizować głód między posiłkami.
Przekąski na odchudzanie
Chociaż możesz mieć ochotę pominąć posiłki, aby zmniejszyć spożycie kalorii; Zamiast tego zaplanuj dietę tak, aby zawierała jedną lub dwie małe przekąski w ciągu dnia. Przekąski utrzymują apetyt na wodzy, dzięki czemu rzadziej zajadasz się jedzeniem przy większych posiłkach - stanowią one okazję do zwiększenia spożycia składników odżywczych i odżywienia organizmu.
Trzymaj przekąski poniżej 150 kalorii i upewnij się, że są wypełnione pożywnymi składnikami. Zrób swoje przekąski tak satysfakcjonujące, jak to możliwe, jedząc je powoli - daje to mózgowi czas na wysyłanie sygnałów hormonalnych, że jesteś pełny - i podajesz przekąskę na talerzu lub w misce, zamiast jeść z opakowania.
Pamiętaj, aby w dziennym planie posiłków uwzględnić także kalorie związane z przekąskami. Na przykład, jeśli jesz 1500 kalorii dziennie, budżet 150–300 kalorii na 1-2 przekąski i zjedz trzy 400–450 kalorii na śniadanie, obiad i kolację.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się podzielić posiłki i przydzielić kalorie, upewnij się, że otrzymujesz minimalną zalecaną ilość kalorii wynoszącą 1800 kalorii dla mężczyzn i 1200 dla kobiet. W przeciwnym razie ryzykujesz przejście organizmu w „tryb głodu” i spowolnienie metabolizmu, a także zwiększasz ryzyko niedoboru składników odżywczych.
Świeże owoce i warzywa
Owoce i warzywa to przyjazny dla diety sposób radzenia sobie z głodem. Produkt jest napełniony wodą i ogólnie niskokaloryczny, co czyni go pokarmem o niskiej gęstości energetycznej. Wypełnienie diety produktami o niskiej gęstości energetycznej ogólnie oznacza, że poczujesz się pełniejszy przy mniejszej liczbie kalorii, co może pomóc ci schudnąć.
To nie znaczy, że utknąłeś jedząc pałeczki selera. Spróbuj zjeść małą zieloną sałatkę ze szpinaku, czerwonej papryki i kilku pokrojonych truskawek lub polej sałatkę prażonymi brzoskwiniami lub gruszkami, aby uzyskać słodszą miskę. Większość warzyw ma bardzo mało kalorii, więc możesz połączyć je z aromatycznym dodatkiem, takim jak hummus czosnkowy lub domowy dip zrobiony z greckiego jogurtu i posiekanych świeżych ziół. Jeśli podjadasz owoce, użyj niskokalorycznych przypraw, aby dodać smaku - dodaj szczyptę soli morskiej do posiekanego kantalupa, posyp plasterki jabłka odrobiną cynamonu lub posyp pokrojone truskawki szczyptą proszku kakaowego.
Spróbuj przekąsek na bazie jajek
Bez końca adaptowalne jaja mogą walczyć z głodem, gdy czujesz się głodny. Są doskonałym źródłem białka, składnika odżywczego, który wywołuje uczucie sytości po jedzeniu, a każde jajko dostarcza 6 gramów wysokiej jakości białka. Dostaniesz także niezbędne składniki odżywcze, w tym 13 procent dziennej wartości ryboflawiny i 10 procent dziennej wartości fosforu budującego kości.
Alternatywnie możesz zrobić prostą sałatkę bardziej nadziewaną, dodając pokrojone jajko lub po prostu podać jedno jajko ze stroną smażonego, pieczonego lub surowego warzywa. Utrzymuj niskie kalorie, pomijając olej kuchenny; ugotuj jajka na patelni nieprzywierającej lub spróbuj je ugotować lub gotować.
Zdrowe okłady z indyka
Daj tradycyjnemu owinięciu makijaż o niższej kaloryczności, używając indyka w plasterkach o niskiej zawartości sodu zamiast tortilli. 8-calowa tortilla pszenna ma 146 kalorii - prawie cały budżet na przekąskę - podczas gdy kawałek delikatesowego indyka o niskiej zawartości sodu ma tylko 32 kalorie. Zawiń indyka wokół sałaty i pokrojonego pomidora i dodaj plasterek marynowanego koperku dla lepszego smaku; ponieważ te nadzienia są bardzo ubogie w kalorie, możesz zjeść kilka opakowań bez rezygnacji z diety.
Wystarczy wybrać indyka o niskiej zawartości sodu i ograniczyć spożycie marynaty do 1 lub 2 plasterków na posiedzenie. Zwykły indyk delikatesowy - i ogórki kiszone - są bogate w sód, a przesadzanie z jedzeniem o wysokiej zawartości sodu może powodować zatrzymywanie wody, co sprawia, że wyglądasz na wzdęcia i chwilowo zyskujesz na wadze.
Kulki energetyczne wypełnione orzechami
Kupowane w sklepie batony energetyczne wydają się zdrowe, ale nie zawsze są najlepszą opcją na diecie. Niektóre batony są pakowane z dodatkiem cukru - czasem w „zdrowej” formie, takiej jak miód lub syrop z brązowego ryżu - podczas gdy inne są pełne dodatków i tłuszczu, a także dużej ilości kalorii.
Kontroluj spożycie kalorii i zwalczaj głód, tworząc własne batony energetyczne i kule energetyczne. Po prostu wymieszaj daktyle medjool, surowe migdały i inne zdrowe dodatki - takie jak niesłodzony kokos, niesłodzone suszone owoce lub inne orzechy i nasiona - w robocie kuchennym i uformuj powstałą mieszaninę w pojedyncze porcje batoników lub kulek.
Na przykład cała partia kulek energetycznych wykonanych z 1 szklanki posiekanych daktylów i pół szklanki każdej z migdałów i orzeszków ziemnych zawiera 1243 kalorii. Uformuj ciasto w 12 kulek energetycznych na 105-kaloryczną przekąskę lub ułóż je w osiem batonów energetycznych na 155-kaloryczną przekąskę.
Podczas gdy orzechy mogą być bogate w kalorie, są wypełnione białkiem, aby kontrolować apetyt. A ludzie, którzy jedzą orzechy, częściej utrzymują zdrową masę ciała. Jeśli nie masz czasu na tworzenie kulek energetycznych wypełnionych orzechami, podróżuj z uncją orzechów - takich jak migdały lub pistacje - na przekąskę, gdy jesteś głodny.
Chrupiące popcorn lub ciastka ryżowe
Ciastka ryżowe mogą zaspokoić pragnienie chrupania, a przy 70 kaloriach na porcję dwóch brązowych ciastek ryżowych nie złamią twojej diety. Dodaj łyżeczkę masła migdałowego do każdego ciasta ryżowego i posyp cynamonem na słodką przekąskę lub polej każdy placek ryżowy plasterkiem szynki delikatesowej o niskiej zawartości sodu, plasterkiem koperku i musztardą, aby uzyskać bardziej pikantne przekąska.
Jogurt Grecki Z Owocami
Jeśli pragniesz czegoś kremowego, zjedz grecki jogurt parfait. Jogurt grecki ma grubszą konsystencję niż zwykły jogurt, nawet jeśli ma niską zawartość tłuszczu, dzięki czemu oferuje bardziej satysfakcjonującą opcję przekąsek. 6-uncja porcji zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego ma tylko 100 kalorii, co pozostawia trochę miejsca na dodawanie dodatków.
Zbierz przekąskę, mieszając pół szklanki świeżych malin - które zawierają 44 kalorie - i naprzemiennie cienkie warstwy jogurtu greckiego z warstwami przecieru malinowego. Odkurzanie cynamonu lub kilku posiekanych liści mięty dodaje smaku bez wielu kalorii.
Oprócz dodania naturalnej słodyczy do twojej parfait, maliny oferują znaczną ilość błonnika - 4 gramy, czyli 16 procent dziennej wartości na 1/2 szklanki porcji. Jest to korzystne, gdy próbujesz schudnąć, ponieważ podobnie jak białko, błonnik wywołuje „pełne” uczucia.
Make-Ahead Mini Quiches
Częścią utraty wagi i zapobiegania niezamierzonemu przejadaniu się jest planowanie z wyprzedzeniem - robienie dużych partii pojedynczych przekąsek, takich jak mini quiche, może utrzymać cię na dobrej drodze.
Typowy quiche zawiera skórkę z ciasta, która może być bogata w kalorie i tłuszcze, więc dbaj o to, aby twoje mini quiche były przyjazne dla diety, czyniąc je bez skórki, i piecz mini mini quiche w formie muffinowej, aby ułatwić kontrolę porcji. Napełnij je warzywami, aby były bardziej sycące bez dodawania kalorii, a następnie dodaj odrobinę sera dla smaku. Mini-quiche wykonane z jajka i uncji sera cheddar ma 130 kalorii, a niektóre posiekane szpinaki i czerwona papryka mogą poprawić smak bez przekraczania limitu 150 kalorii. Możesz też zrobić mini-quiche o wyższej zawartości białka, dodając pokrojony kawałek kurczaka z delikatesami - 11 kalorii - lub pół kiełbasy z indyka, pokrojonej na kawałki, za 44 kalorie.
Pozostając pełny między posiłkami
Z pewnością możesz sięgnąć po zdrową żywność, gdy jesteś głodny i nadal tracisz na wadze. Ale jeśli czujesz się głodny przez cały czas, może to oznaczać, że jesz niewłaściwe posiłki podczas posiłku. Jeśli nie prowadzisz jeszcze dziennika żywności, w którym zapisujesz, co jesz w ciągu dnia, zacznij zapisywać to, co jesz przy każdym posiłku. Upewnij się, że dołączasz warzywa do każdego posiłku - nawet śniadania - i że włączasz źródła chudego białka - takie jak jajka, fasola, drób bez skóry lub ryby - do posiłków, abyś czuł się zadowolony. W razie potrzeby zamień rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, na 100% pełnoziarniste wersje, aby pomóc sobie z głodem.
Upewnij się, że pijesz dużo wody również w ciągu dnia. Woda nie ma żadnych kalorii, więc można ją popijać bez sabotowania utraty wagi, a także może zapobiegać odwodnieniu, które czasami może powodować głód. Celuj co najmniej osiem szklanek o pojemności 8 uncji dziennie i noś ze sobą pełną butelkę wody, abyś mógł popijać przez cały dzień.
