Istnieje wiele powodów, dla których warto docenić żywienie sumów. Jeśli regularnie jesz ryby, możesz mieć mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca, między innymi na warunki zdrowotne.
American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji 3, 5 uncji ryb, takich jak sum, każdego tygodnia. Wybieraj sumy hodowane w Stanach Zjednoczonych, gdy tylko jest to możliwe, ponieważ hodowlane sumy są zbierane w sposób przyjazny dla środowiska i mają mało zanieczyszczeń, takich jak rtęć.
Kobiety w ciąży powinny unikać spożywania lokalnie złowionych sumów bez uprzedniej konsultacji z doradcami na temat bezpieczeństwa lokalnych owoców morza.
Korzyści zdrowotne wynikające z odżywiania sumów
Według USDA jest 127, 5 kalorii zwyczajnych sumów w porcji 3 uncji, z czego 19 pochodzi z tłuszczu. Na porcję sum ma 6, 4 g tłuszczu całkowitego, w tym 0, 5 g tłuszczu nasyconego i śladową ilość tłuszczu trans. Ta porcja zawiera również 58, 8 miligrama cholesterolu, woskowatej substancji podobnej do tłuszczu. Sum jest również bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak EPA i DHA.
Według NIH Office of Dietary Supplements, EPA wspomaga funkcję mięśni, zdrowie komórek, trawienie, funkcję hormonów i krzepnięcie krwi. DHA jest ważny dla zdrowia mózgu. Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ogólną śmiertelność z dowolnej przyczyny i pomagają zapobiegać zawałowi serca, uszkodzeniu tkanki serca i nagłej śmierci. Te zdrowe tłuszcze pomagają również obniżyć poziom cukru we krwi.
Białko w Sumie
Sum nie zawiera węglowodanów, ale w sumie jest duża ilość białka. Około 50 procent całkowitej kaloryczności 3-uncji porcji ugotowanego suma pochodzi z białka. Spożywanie 3 uncji suma dostarcza 16, 3 g białka.
Według National Academies of Sciences dorośli mężczyźni potrzebują 56 gramów białka dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 46 gramów. Ta ilość spełnia 29 procent dziennego zapotrzebowania na białko dla mężczyzny i 35 procent dziennego zapotrzebowania kobiety na białko.
Zastanów się nad witaminami i minerałami
Sum jest doskonałym źródłem witaminy B12. Według National Academies of Sciences każda porcja 3 uncji zawiera 2, 6 mikrograma witaminy B12 - 100 procent zapotrzebowania 2, 4 mikrograma dla dorosłych mężczyzn i kobiet. Sum jest również bogaty w witaminy z grupy B, niacynę i kwas pantotenowy.
Przy 1, 9 miligrama niacyny na porcję sum dostarcza 9 procent dziennej zalecanej diety niacyny dla mężczyzn i 8 procent RDA dla kobiet.
Sum zawiera 196, 5 miligrama fosforu w porcji 3 uncji, co stanowi 28 procent dziennego zapotrzebowania na minerały dla dorosłych. Sum zawiera mniejsze ilości potasu, miedzi, magnezu, żelaza i cynku.
Sugestie dotyczące zdrowego przygotowania
Smażenie to tradycyjna metoda przygotowywania filetów z suma. Aby jednak utrzymać całkowite spożycie tłuszczu, tłuszczów nasyconych i cholesterolu na jak najniższym poziomie, grilluj, smaż lub piecz sumy.
Skrop rybę jedno- lub wielonienasyconym olejem, takim jak oliwa lub olej rzepakowy i wybierz opcje przyprawowe o niskiej zawartości sodu, takie jak świeże zioła, przyprawy lub sok z cytryny, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości soli. Połącz sumy z gotowanymi pełnymi ziarnami, takimi jak brązowy ryż lub kuskus, świeże warzywa gotowane na parze i zielona sałata liściasta.
