Ludzie są w różnych kształtach i rozmiarach. Niektóre są wysokie lub niskie, niektóre są szczupłe lub okrągłe, a niektóre są gdzieś pośrodku. Dr William H. Sheldon powiedział, że chociaż każdy jest inny, istnieją trzy różne typy ciał: ektomorf, mezomorf i endomorf. Ektomorfy są wysokie i szczupłe i mają trudności z przybraniem na wadze, podczas gdy mezomorfy są muskularne i wysportowane i nie mają trudności z utratą lub przybyciem na wadze. Endomorfy mają zwykle więcej tkanki tłuszczowej i łatwo przybierają na wadze. Jako endomorf możesz mieć problemy ze swoją wagą i potrzebujesz konkretnych strategii, które pomogą Ci schudnąć i utrzymać ją z dala. Skonsultuj się z lekarzem, aby opracować plan diety, który odpowiada Twoim konkretnym potrzebom.
O Endomorfach
Duże, krągłe i okrągłe to słowa często używane do opisania endomorfów, które często niosą ciężar w dolnej części ciała. Zmarła aktorka Marilyn Monroe i wielu piłkarzy są przykładami tego okrągłego ciała. Podczas gdy typ ciała endomorfów ma zwykle więcej tkanki tłuszczowej i trudniej jest stracić wagę niż pozostałe dwa typy, endomorfy niekoniecznie mają nadwagę.
Tłuszcz i utrata masy ciała
Endomorfy mają wyższy procent tkanki tłuszczowej niż ektomorfy lub mezomorfy, ale tłuszcz można znaleźć w dowolnej części ciała, niezależnie od brzucha czy bioder. Miejsce, w którym nosisz tłuszcz, wpływa na utratę wagi i zdrowie. Tłuszcz, który otacza narządy głęboko w jamie brzusznej - i wypycha żołądek, tworząc „piwny brzuch” - nazywa się tłuszczem trzewnym, a tłuszcz pod skórą - tłuszcz, który można ścisnąć - nazywa się tłuszczem podskórnym.
Tłuszcz trzewny jest bardziej szkodliwy dla zdrowia niż tłuszcz podskórny i jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Ten rodzaj tłuszczu wydaje się być bardziej aktywny biologicznie niż tłuszcz podskórny i może mieć wpływ na insulinę, poziom lipidów we krwi, hormony i funkcje immunologiczne. Rezultatem jest zwiększone ryzyko choroby.
Według Harvard Health Publications, jeśli chodzi o utratę wagi, tłuszcz trzewny jest łatwiejszy do stracenia niż tłuszcz podskórny. Oznacza to, że jeśli masz nadwagę, będziesz w stanie stosunkowo szybko poprawić swoje zdrowie dzięki odchudzaniu, ale osiągnięcie pożądanej budowy ciała może potrwać dłużej.
Utwórz deficyt kaloryczny, aby schudnąć
Jeden funt tkanki tłuszczowej zawiera około 3500 kalorii. Aby stracić dodatkowy tłuszcz, który nosisz, musisz stworzyć deficyt kalorii, aby twoje ciało spaliło ten tłuszcz na energię. Możesz stworzyć ten deficyt kalorii, wprowadzając zmiany w diecie, będąc bardziej aktywnym lub, najlepiej, robiąc obie te rzeczy. Zmniejszenie obecnego spożycia kalorii o 250 kalorii dziennie i wypracowanie spalenia dodatkowych 250 kalorii dziennie powinno przynieść 1 funt tygodniowej utraty wagi
Według University of Houston endomporphy nie powinny stosować bardzo restrykcyjnych diet. Kiedy nie jesz wystarczającej ilości kalorii, zamiast spalać tłuszcz, twoje ciało ciężko pracuje, aby oszczędzać energię i trzymać tłuszcz, a endomorfy są szczególnie podatne na zatrzymywanie tego tłuszczu. Szpital ogólny hrabstwa Waldo radzi, aby nie jeść mniej niż 1200 kalorii dziennie lub ryzykować niedobór składników odżywczych i przejść w „tryb głodu”.
Wybór jedzenia dla endomorfów
Rider University uważa, że wiele endomorfów uwielbia jedzenie. Kiedy próbujesz schudnąć, chcesz wypełnić dietę pokarmami, które utrzymują głód z daleka, co może pomóc kontrolować apetyt na mniej zdrową żywność. Dobry wybór obejmuje chude białka, takie jak ryby, drób, chude czerwone mięso, jajka, produkty sojowe i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, a także produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste. Ważne jest również włączenie odrobiny zdrowego tłuszczu, takiego jak oleje roślinne, orzechy, nasiona i awokado.
Jak podaje Harvard Health Publications, wypełnienie diety większą ilością świeżej żywności jest szczególnie pomocne dla osób zmagających się z dodatkowym tłuszczem w okolicy brzucha. Aby pomóc Ci stracić tłuszcz, zwłaszcza tłuszcz brzuszny, chcesz unikać wysoko przetworzonych produktów spożywczych, takich jak ciasta, ciastka, słodycze, napoje gazowane, fast foody, biały chleb i przekąski, takie jak frytki.
Przykładowy plan posiłków odchudzających
Aby utrzymać energię w ciele, chcesz częściej jeść mniejsze posiłki i jeść co pięć godzin w ciągu dnia. Rozpocznij dzień od jajka na twardo i prażonej angielskiej muffinki pełnoziarnistej z 1 łyżeczką masła orzechowego. Na poranny posiłek pojemnik beztłuszczowego jogurtu z małym bananem stanowi zdrowy i sycący wybór diety odchudzającej endomorf.
Podczas lunchu napełnij filiżankę zupy jarzynowej pięcioma pełnoziarnistymi krakersami, 1/4 szklanki hummusa, 1 szklanki pokrojonej czerwonej i zielonej papryki i 12 migdałów. Popołudniowy posiłek może obejmować 1 uncję niskotłuszczowego szwajcarskiego sera na kromce chleba pełnoziarnistego z małym jabłkiem.
Na obiad rozważ 3 uncje grillowanego tuńczyka z 1 szklanką pieczonych czerwonych ziemniaków i 1 szklanką pieczonego kalafiora. Wieczorem przekąskę na 3 filiżankach popcornu z powietrzem i 20 orzeszków ziemnych. Ten przykładowy plan posiłków ma 1565 kalorii.
Ćwiczenia aerobowe dla endomorfów
Oprócz wprowadzania zmian w diecie, uwzględnij ćwiczenia aerobowe w swoim planie odchudzania. Podczas gdy ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie mogą pomóc w transformacji organizmu, przerywane ćwiczenia o wysokiej intensywności lub HIIE mogą być bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu trzewnego i podskórnego, zgodnie z badaniem z 2011 r. Opublikowanym w Journal of Obesity. HIIE obejmuje ćwiczenia o wysokiej intensywności przez określony czas, a następnie okres niskiej intensywności lub odpoczynku. Na przykład możesz biegać tak szybko, jak to możliwe przez minutę, a następnie biegać lub chodzić przez cztery minuty i powtarzać wzór cztery do sześciu razy.
Jeśli nie podoba ci się HIIE, każdy rodzaj ruchu pomaga. University of Houston proponuje spacer lub jogging przez 30 minut pięć dni w tygodniu, aby pomóc endomorfom schudnąć. Podczas gdy aerobik o wysokim wpływie jest skuteczny w utracie tkanki tłuszczowej, ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym, są bardziej skuteczne niż aerobik o wysokim wpływie na pomoc w budowaniu większej ilości mięśni, zgodnie z badaniem z 2015 r. Opublikowanym w Journal of Sports Medycyna i sprawność fizyczna.
Trening siłowy dla endomorfów
Aby poprawić zdolności spalania kalorii i ogólną sylwetkę, należy włączyć ćwiczenia siłowe, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu. Endomorfy powinny pracować we wszystkich głównych grupach mięśni - ramionach, nogach, mięśniach brzucha i plecach - dwa do trzech dni w tygodniu. Użyj wolnych ciężarków lub oporu, aby dodać mięśni do ramy. Liczą się również przysiady, pompki, podciągnięcia, rzuty i przysiady. Aby uzyskać jak największe korzyści dla danego typu ciała, wybierz ciężar, który pozwala wykonać od 8 do 12 powtórzeń ćwiczenia. Po wykonaniu 12 powtórzeń, zwiększ ciężar, aby nadal zyskać siłę i zobaczyć wyniki.
Utrzymanie wagi
Jako endomorf musisz ciężko pracować nad utrzymaniem ciężaru, gdy go stracisz, niż pozostałe dwa typy ciała. Krajowy rejestr kontroli masy ciała, który śledzi osoby, które schudły i utrzymywał je z dala, zauważa, że udane odchudzanie mają zwykle podobne cechy. Większość z nich je śniadanie, waży się co najmniej raz w tygodniu, ogląda mniej niż dwie godziny telewizji dziennie i ćwiczy przez godzinę lub dłużej przez większość dni w tygodniu.
