Utrata masy mięśniowej, choć pozornie niekonwencjonalna, jest czasem pożądana przez tych, którzy chcą osiągnąć określony wygląd. Niezależnie od tego, czy chodzi o wyniki sportowe, czy estetyczne zawody kulturystyczne, utrata masy ciała jest celem, o którym rzadziej dyskutuje się niż budowanie mięśni.
Przeniesienie uwagi z ćwiczeń budujących mięśnie na inne zdrowe działania może pomóc ograniczyć przyrost mięśni. Jednak bezpośrednie próby utraty masy mięśniowej nie są zalecane dla całej populacji. Zamiast tego skup się na tym, aby nie budować nowych mięśni i nie dawać ciału bodźca potrzebnego do utrzymania obecnego poziomu mięśni.
Wskazówka
Zamiast prób utraty mięśni, co może być niezdrowym zajęciem, skoncentruj się na utrzymaniu dobrego zdrowia, przestrzegając amerykańskich zaleceń dietetycznych i ćwiczeń. Zapobiegnie to dodawaniu większej masy mięśniowej, przy jednoczesnym przestrzeganiu zaleceń dotyczących zdrowego stylu życia.
Zmień swoją procedurę podnoszenia ciężarów
Zmniejsz opór stosowany podczas podnoszenia ciężarów, aby zachować zdrowie i siłę, jednocześnie ograniczając przerost mięśni. American Council on Exercise zaleca stosowanie lżejszego oporu dla 3 do 6 zestawów po 12 do 16 powtórzeń każdego ćwiczenia dla wytrzymałości mięśni zamiast przerostu mięśni.
Wykonuj czynności związane z ciężarem ciała lub lekkim przenoszeniem ciężarów zamiast ciężkich dźwigów, koncentrując się na utrzymaniu zdrowia. Skupienie się na ćwiczeniach wytrzymałościowych mięśni zamiast przerostu mięśni lub siły pozwoli ci zachować formę i wspierać zdrowe kości i mięśnie, jednocześnie ograniczając ich masę.
Podnoszenie ciężarów stymuluje hormony wzrostu, które stymulują wzrost masy mięśniowej. Jeśli chcesz ograniczyć przyrost masy mięśniowej, zmniejszyć, ale nie eliminować, trening siłowy zachowując przy tym aktualne wytyczne dotyczące zalecanej aktywności.
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca od 150 do 300 minut umiarkowanej intensywności lub od 75 do 150 minut tygodniowo intensywnej aktywności tygodniowo lub ich kombinację w ciągu tygodnia. Możesz uzupełnić zabawę, przyjemną, umiarkowaną do intensywnej aktywność fizyczną, taką jak pływanie, turystyka, jazda na rowerze, softball, piłka nożna, jogging i tenis.
Obserwuj swoją dietę i ćwiczenia
Budowanie masy mięśniowej wymaga nadwyżki kalorii powyżej ilości potrzebnej do utrzymania zdrowia. Aby uniknąć tworzenia idealnych warunków dla przerostu mięśni, jedz wystarczającą ilość kalorii, aby napędzać swoją aktywność i utrzymywać wagę, ale nie nadmiar kalorii. To powiedziawszy, nigdy nie zmniejszaj spożycia kalorii poniżej zdrowej ilości.
Ważne jest, aby stosować zdrową dietę zawierającą różnorodne owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, chude mięso, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają od 1600 do 2400 kalorii dziennie dla dorosłych kobiet i od 2000 do 3000 dziennie dla dorosłych mężczyzn.
Skoncentrowanie się na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych zamiast treningu siłowego spowoduje przejście od budowania mięśni do utrzymania zdrowia przy jednoczesnym utrzymaniu sprawności fizycznej. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomogą Ci pozostać aktywnym, a jednocześnie nie zwiększą masy mięśniowej, jak robi to trening siłowy.
Jak wspomniano, nadal ważne jest wykonywanie ćwiczeń siłowych dwa razy w tygodniu, koncentrując się na wytrzymałości mięśniowej zamiast treningu przerostowego.
Dostosowanie diety podczas zdrowego odżywiania może pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest nieotrzymywanie dalszej masy mięśniowej. Według American College of Sports Medicine zalecana dawka spożycia białka dla osób, które chcą uzyskać masę mięśniową, to 1, 2-1, 7 grama białka na kilogram masy ciała dziennie lub 0, 5 do 0, 8 grama na funt masy ciała..
Jeśli jednak nie chcesz nabrać masy mięśniowej, a zamiast tego koncentrujesz się na utrzymaniu zdrowia, w amerykańskich wytycznych dietetycznych sugeruje się, że dla kobiet 46 gramów i 56 gramów dziennie białka to minimum dla zdrowia. Dopóki spełniasz te kryteria, nie potrzebujesz dodatkowego białka, jeśli nie próbujesz uzyskać masy mięśniowej.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
