Skakanie do rutyny treningowej bez rozgrzewki jest jak wyrwanie się w burzę bez parasola. Innymi słowy, jesteś nieprzygotowany. Właściwa rozgrzewka przed ćwiczeniami zwiększa mobilność mięśni i stawów, poprawia krążenie oraz poprawia komunikację i kontrolę nerwowo-mięśniową organizmu.
Chociaż trening Pilates może wydawać się mniej intensywny - w porównaniu z biegiem lub grą w piłkę nożną - wciąż wymaga dużo twojego ciała (szczególnie twojego rdzenia). Właśnie dlatego ważne jest, abyś poświęcił czas na rozgrzanie się.
To prawda, że rozgrzewka może wyglądać inaczej niż ta, której używałbyś przed biegiem lub klasą interwałową o wysokiej intensywności. W przypadku tego rodzaju ćwiczeń skoncentruj swoje wysiłki przed grą na rdzeniu - lub, jak uważał to twórca Joseph Pilates, na „potędze”. Rdzeń rozciąga się od bioder do ramion i obejmuje wszystkie główne i drobne mięśnie pomiędzy nimi.
Zacznij od oddechu
Rozgrzewka z oddechem wydaje się nieco obca; w końcu oddychasz codziennie. Jednak w Pilates używasz świadomego oddychania, aby czerpać więcej z każdego ćwiczenia. Według American Council on Exercise pomaga ci się zrelaksować i jak najskuteczniej dostarczać tlen do pracujących mięśni.
Poczuj oddech wraz z prawidłowym ułożeniem i aktywacją mięśni kręgosłupa i rdzenia poprzez proces zwany odciskaniem. Wiąże się to z niewielkim ruchem, który odgrywa rolę w wielu ruchach Pilates, pozwalając, aby punkty bioder były niższe niż kość miednicy.
Nadruk
- Połóż się na plecach i zegnij kolana, aby wbić stopy w podłogę. Lekko połóż dłonie na żebrach i pozwól palcom dotykać pępka.
- Wdychaj powietrze przez nos i opuść klatkę piersiową.
- Wydychaj przez zaciśnięte usta i świadomie przeciągnij mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa w kierunku podłogi, w ten sposób odciskając kręgosłup.
Mobilność kręgosłupa
Po dwóch do trzech minutach rozgrzewki z nadrukiem zacznij przynosić ruchomość kręgosłupa, obracając i obracając kręgosłup. Te ruchy pomagają poczuć, jak łączą się oddech i działanie, aby poprawić krążenie i elastyczność pleców.
Skręt kręgosłupa
- Wdychaj z plecami w macie, wyciągając ramiona w kształcie litery T, zginając kolana i osadzając stopy.
- Zrób wydech, przyciągnij pępek do kręgosłupa i powoli opuść kolana na prawą stronę. Trzymaj ramiona wciśnięte w podłogę.
- Wdychaj, sprowadź kolana z powrotem do środka. Zrób wydech, a następnie świadomie opuść je na lewą stronę.
- Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, naprzemiennie między nimi.
Przejdź do rotacji kręgosłupa, które zwiększają ruchomość ramion.
Rotacja kręgosłupa
- Przyjmij pozycję dla skrętu kręgosłupa, ale pozwól kolanom spaść na prawą stronę.
- Wdychać. Podczas wydechu przesuń lewe ramię nad głowę, a następnie opuść je, aby dotknąć prawej ręki. Poczujesz się, jakbyś się zamykał jak muszla małży.
- Twoje lewe ramię oderwa się od podłogi. Wdychaj, aby rozpocząć.
- Zrób cztery razy w sumie; powtórz po przeciwnej stronie.
Luźne biodra
Dobra ruchliwość bioder jest nieodłącznym elementem ćwiczeń Pilates, w tym kręgów nóg, opadania nóg i kopnięć. Poluzuj biodra za pomocą bioder i rolek bioder.
Uwolnienie bioder
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i posadzonymi stopami. Wdychaj, gdy upuścisz prawe kolano na bok, tworząc połowę skrzydła motyla.
- Wydech i wydłuż prawą nogę do maty. Wdychaj, utrzymuj nogę w macie i skieruj prawą stopę do sufitu. Zrób wydech i przeciągnij prawą nogę z powrotem do zgiętego kolana, do pozycji płaskiej stopy.
- Zrób cztery razy w sumie; powtórz po przeciwnej stronie.
Hip Roll
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami osadzonymi w odległości do bioder. Wdychaj i wypełnij swoje ciało oddechem, a następnie wydech i odcisk.
- Wdychaj i zacznij staczać kręgosłup z podłogi, zaczynając od kości ogonowej. Przesuwaj po jednym kręgu naraz, aż utworzysz mostek między ramionami i biodrami, przesuwając się w górę po palce u stóp.
- Zrób wydech i powoli, celowo zrzuć wszystkie kręgi z powrotem w dół.
- Powtórz pięć razy.
Zgięcie i wyprost pleców
Obróć się na brzuch, aby przygotować kręgosłup do zginania się do przodu i do tyłu. Te dynamiczne odcinki są wyjątkowo dobre dla sztywnego ciała. Rozciągnięcie kota rozszerza plecy, podczas gdy kobra rozciąga klatkę piersiową i przednie ramiona, a także budzi kręgosłup lędźwiowy.
Cat Stretch
- Zacznij na czworakach. Wdychaj i poczuj naturalną pozycję pleców.
- Wydychaj i wyginaj kręgosłup dramatycznie, przyciągając pępek do kręgosłupa i kręgosłupa aż do sufitu.
- Wdychaj i trzymaj odcinek, próbując rozszerzyć się jeszcze bardziej, wsuwając podbródek i kość ogonową.
- Wydech z powrotem do naturalnej pozycji pleców.
- Powtórz pięć razy.
Kobra
- Połóż brzuch na macie. Umieść ręce pod ramionami; pozwól łokciom skierować się w stronę sufitu i trzymaj ręce blisko żeber.
- Wdychaj i powoli oderwij twarz i klatkę piersiową od maty.
- Zrób wydech i opuść się. Świadomie trzymaj ręce lekkie, używaj pleców do wydłużania i podnoszenia.
- Powtórz pięć razy.
Rozgrzewka górnej części ciała
Zakończ rozgrzewkę Pilatesa, rozluźniając mięśnie górnej części ciała. Podczas gdy Twoim celem w Pilates jest rdzeń, napięte i napięte mięśnie szyi, ramion i ramion pozbawiają cię dobrej jakości sesji. Poświęć kilka ostatnich minut, aby uwolnić te małe mięśnie.
Ukłon
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami osadzonymi w odległości bioder. Rozluźnij plecy, abyś nie wyginał się ani nie wyciskał - zachowując neutralność. Pozwól swoim ramionom spocząć na biodrach na macie.
- Wdychaj i sięgnij głową do tyłu, aby wydłużyć kark; podbródek lekko się podciągnie. Wydech i powrót do neutralnej pozycji początkowej. Ruch jest bardzo niewielki, ale uwrażliwia małe mięśnie z tyłu szyi.
- Powtórz pięć razy.
Wzruszenie ramion
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami osadzonymi w odległości bioder. Podczas wdechu utrzymuj neutralną głowę i plecy, podnosząc ramiona do uszu.
- Wydech i pozwól im się uwolnić. Unikaj zaokrąglania ramion. Skup się tylko na podnoszeniu i opuszczaniu.
- Powtórz pięć razy.
Koło ramienia
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami osadzonymi w odległości bioder. Wdychaj i sięgnij rękami do klatki piersiowej, a następnie nad uszami.
- Wydech i zamiataj je wzdłuż bioder.
- Powtórz trzy do pięciu razy, a następnie odwróć kierunek, najpierw wykręcając na boki i nad głową.
