Wiele ćwiczeń i zmian stylu życia może budować gęstość kości w biodrach, albo w celu zapobiegania osteoporozie lub poprawy wyników zdrowotnych po diagnozie. Osteoporoza jest chorobą, która osłabia kości, przez co są bardziej podatne na urazy, najczęściej w biodrach, kręgosłupie i nadgarstkach.
Ostrzeżenie
Przed rozpoczęciem któregokolwiek z tych ćwiczeń dotyczących osteoporozy biodra i kręgosłupa skonsultuj się z lekarzem. Wykonanie niektórych ćwiczeń związanych z obciążeniem może być niebezpieczne dla osoby o osłabionej gęstości kości.
Ćwiczenia obciążające dla osteoporozy
Dla osób, które chcą zapobiec utracie gęstości kości, krótkie serie intensywnych biegów okazały się najskuteczniejszym ćwiczeniem dla kobiet w badaniu z grudnia 2017 r. W International Journal of Epidemiology . Bieganie może być jednak zbyt intensywne dla każdego, kto już doświadcza utraty gęstości kości.
Według Narodowego Instytutu Zapalenia Stawów i Chorób Mięśniowo-Szkieletowych i Skóry u większości osób w wieku 30 lat następuje wzrost gęstości kości, a następnie zaczyna się obniżać, dlatego ważna jest wczesna profilaktyka - ćwicz „wcześnie i często” - czytamy w przeglądzie literatury z maja 2018 r. International Journal of Environmental Research and Health Public .
Chodzenie, wchodzenie po schodach i taniec to powszechnie zalecane ćwiczenia obciążające w osteoporozie stawu biodrowego, chociaż chodzenie może wystarczyć tylko, aby zapobiec dalszej utracie gęstości kości, zgodnie z przeglądem piśmiennictwa w Biomedical Research International w grudniu 2018 r.
Na szczęście chodzenie ma wiele innych sprawdzonych korzyści zdrowotnych i fitnessowych! Inne rodzaje cardio, które nie obciążają stóp i podudzi - jak pływanie i jazda na rowerze - niestety nie zwiększą gęstości kości.
Tai Chi to mało skuteczna praktyka, która wykazała pewne pozytywne wyniki w zakresie poprawy gęstości kości w biodrach i kręgosłupie lędźwiowym. W przeglądzie z 2018 r. Stwierdzono, że najlepsze wyniki pochodzą z regularnej praktyki trwającej 12 miesięcy lub dłużej. Ćwiczenia aerobowe są również ważne dla ogólnej sprawności układu sercowo-naczyniowego.
Trening siłowy dla gęstości kości
Ćwiczenia oporowe to ćwiczenia wykorzystujące ciężarki, opaski lub inne akcesoria do budowy masy mięśniowej i siły. Artykuł z grudnia 2018 r. W Endocrinology and Metabolism opisuje mechanizmy, dzięki którym ćwiczenia te mogą również pomóc w poprawie gęstości kości, jeśli są podejmowane ostrożnie.
Harvard Health Publishing sugeruje, że dorośli odbywają dwie sesje treningu siłowego tygodniowo, z co najmniej dwoma dniami przerwy na regenerację. Zacznij powoli, utrzymując dobrą postawę, utrzymując równe biodra i kontrolując ruchy.
Staraj się wykonać osiem do 15 powtórzeń ćwiczenia, a następnie krótki odpoczynek i drugi zestaw tego samego ruchu. Gdy będziesz w stanie osiągnąć maksymalną liczbę powtórzeń w każdym zestawie, dodaj trzeci zestaw lub dodaj ciężary rąk, aby zwiększyć trudność ruchu.
Na przykład trening Harvarda Zdrowia na rzecz budowania siły bioder obejmuje:
- Stojak na krzesło: proste ćwiczenie w pozycji siedzącej i stojącej.
- Rzut z przodu: jeden duży krok dla twoich kości!
- Przysiad: z obciążnikami lub bez.
- Przedłużenie bioder: stojące odwrócone nogi.
- Podnoszenie bocznych nóg: Możesz to zrobić również w pozycji leżącej.
- Zgięcie bioder: ułożenie kolan do klatki piersiowej.
- Powrót rozszerzenie: w drodze do robienia Supermans!
Nie zapomnij rozciągnąć się, gdy skończysz - to świetny czas na delikatną jogę otwierającą biodra.
Zmiany stylu życia dla gęstości kości
Osteoporosis Canada sugeruje zróżnicowany system fitness, który obejmuje nie tylko ćwiczenia siłowe i trening siłowy, ale także postawę, równowagę i sprawność ukierunkowaną na elastyczność. Wypróbuj kilka pozycji jogi dla rozmiaru.
Aby uzyskać pełny program fitness, porozmawiaj ze swoim lekarzem; następnie odwiedź trenera oferującego bezpieczne starzenie się, siłę, elastyczność i ćwiczenia równowagi dla starzejących się dorosłych.
