„Tato, czy możesz dziś opuścić siłownię i zamiast tego spędzić z nami czas?”
To proste pytanie mojej córki, wcześnie w sobotni poranek, zmiażdżyło mnie. Dorastając bez ojca, ślubowałem spędzić jak najwięcej czasu z moimi dziećmi - szczególnie, gdy były one młodsze, kiedy naprawdę potrzebowały mojego przewodnictwa i czasu.
W dni powszednie mam niezliczone obowiązki związane z pracą; weekendy mają być czasem rodzinnym. Jednak w ten sobotni poranek wybrałem się na trening dla siebie.
Ale słysząc to pytanie i widząc wyraz twarzy mojej córki, uświadomiłem sobie, że muszę znaleźć sposób, aby moje treningi zostały wykonane szybko i skutecznie, aby nie miały wpływu na czas, jaki miałem na moje dziewczyny.
Jeśli znajdujesz się w podobnej sytuacji - ciągle pracujesz na pełnych obrotach, starając się być produktywnym w pracy, spędzać czas z rodziną i robić postępy na siłowni - prawdopodobnie zaczynasz czuć, że coś musi dać. I masz rację. Często po prostu nie można osiągnąć wszystkiego każdego dnia.
Ale doświadczenie - i nauka - nauczyło mnie czegoś innego: w przeciwieństwie do tego, co słyszeliście, nie trzeba codziennie spędzać godzin na siłowni, aby uzyskać wyniki. Zmieniając sposób ćwiczeń i zarządzania czasem, możesz osiągnąć więcej, niż ci się wydaje.
Gdy czas jest ograniczony, przejdź do maksymalnej intensywności poprzez trening interwałowy. Lub użyj jakiegoś kompleksu siły lub obwodu.
Lepszy sposób na wypracowanie
Pierwszą rzeczą do zrobienia jest zapomnienie o programach, które wymagają czterech, pięciu lub sześciu dni w tygodniu na siłowni. Po prostu nie są konieczne (dla całej populacji). Jest całkowicie możliwe trenowanie, wzmacnianie i postęp w krótszym czasie, niż tego wymagają tego rodzaju programy.
Jeśli jesteś jak większość entuzjastów fitnessu, twój trening prawdopodobnie składa się z pięciu do sześciu ćwiczeń górnej lub dolnej części ciała, z trzema do pięciu seriami po osiem do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Możesz jednak zwiększyć intensywność i efektywność treningu, wprowadzając kilka zmian: Zmodyfikuj liczbę powtórzeń wykonywanych dla każdego zestawu, skróć okres odpoczynku między seriami, włącz ruchy złożone lub zwiększ ciężar, który podnosisz.
„Gdy czas jest ograniczony, wybierz maksymalną intensywność poprzez trening interwałowy. Możesz też użyć kompleksu siłowego lub obwodu” - mówi Nick Tumminello, osobisty trener i właściciel Performance University.
Stwórz obwód, wykonując od sześciu do ośmiu ćwiczeń oporowych jeden po drugim z minimalnym lub żadnym spoczynkiem pomiędzy nimi. Możesz wykonać każde ćwiczenie przez określony czas, zwykle 30 sekund lub dla określonej liczby powtórzeń, zwykle od 8 do 12.
Poprzez skrócenie okresu odpoczynku i włączenie ruchów złożonych - ćwiczeń wykorzystujących kilka grup mięśni - intensywność treningu wzrasta, podobnie jak efekty treningu. Spalisz kalorie nie tylko podczas ćwiczeń, ale także po wyjściu z siłowni.
Badanie opublikowane w wydaniu „European Journal of Applied Physiology” z marca 2002 r. Wykazało, że gdy grupa treningowa przeprowadziła intensywny, krótkotrwały trening z ćwiczeniami złożonymi, metabolizm spoczynkowy był zwiększany przez 38 godzin po treningu.
Wraz ze wzrostem wytrzymałości siły możesz przejść przez obwód dwa do czterech razy. Jeśli jesteś początkującym zawodnikiem, wykonywanie obwodów z prostą masą ciała, hantlami lub dynamicznymi ćwiczeniami ruchowymi jest najlepszym sposobem na zbudowanie solidnego fundamentu siłowego.
Wprowadź nawyki zmian stylu życia
Kiedy zaczniesz skracać czas na siłowni, będziesz chciał popracować nad przyswajaniem dobrych nawyków przez resztę dnia. Pomoże to utrzymać zdrowszy styl życia i zwolnić więcej czasu dla rodziny.
Alwyn Cosgrove, współwłaściciel firmy Results Fitness w Kalifornii, uważa, że nawyki są łatwe do stworzenia.
„Wykonuj nowe zadanie każdego dnia przez 21 dni, a stworzysz nawyk” - mówi, dodając, że właściwe nawyki „mogą zmienić twoje życie”.
W moim przypadku rozpocząłem planowanie i pakowanie posiłków poprzedniej nocy. To pomogło mi trzymać się dobrego planu żywieniowego i zapobiegło mi pomijanie posiłków, a następnie popijanie złego jedzenia, kiedy miałem chwilę na posiłek.
Skupiłem się również na wystarczającej ilości snu. Oznaczało to wyłączanie telewizora i laptopa o tej samej porze każdego wieczoru i kładzenie się spać. Dodatkowo zażyłem swoje witaminy i suplementy tuż przed snem, popijając dużą szklanką wody.
Aby się rozliczyć, zacząłem rejestrować czas, zapisując wszystkie moje działania na dzień w odstępach półgodzinnych. Po przechowywaniu dziennika czasu przez tydzień byłem w stanie zidentyfikować „straty czasu”, które mogłem zmienić lub całkowicie wyeliminować z mojego harmonogramu. Nie mogłem uwierzyć, ile czasu zmarnowałem na sprawdzanie poczty e-mail, wysyłanie wiadomości przez telefon i wykonywanie innych niepotrzebnych przypadkowych czynności.
Wyznaczanie celów i podejmowanie działań
W tym momencie zmniejszyłeś swój czas na siłowni i wyeliminowałeś straty czasu. Następnym krokiem jest zapisanie, gdzie jesteś i dokąd chcesz się udać. Określ swoje osobiste i zawodowe cele, ale upewnij się, że są osiągalne i mierzalne.
Już sama ta prosta czynność dała mi skupienie i kierunek. Ale wiedziałem też, że jedną rzeczą jest zapisywanie celów, a drugą działaniem.
Powodem, dla którego większość ludzi nie podejmuje działań jest to, że ich cele są albo przytłaczające, albo nie inspirujące. Wybierz więc coś, co naprawdę chcesz zrobić, i zamiast skupiać się tylko na celu długoterminowym, zapisz mniejsze zadania, które musisz wykonać na drodze do większego celu.
Obecnie ludzie mają mniej wolnego czasu niż kiedykolwiek wcześniej. Sprawność często staje się kwestią refleksji, odsuwaną na bok w celu wykonania pilniejszych zadań. Ale jeśli sprawisz, że czas zarówno na siłowni, jak i poza nią będzie bardziej wydajny, możesz powoli przywrócić sprawność fizyczną do codziennej rutyny i nadal mieć czas na resztę życia.
Stwórz własny trening HIIT za pomocą złożonych ćwiczeń
Aby zwiększyć efektywność treningów, spróbuj użyć ćwiczeń złożonych. Kiedy wykonujesz ćwiczenia skierowane do wielu grup mięśni, zarówno intensywność, jak i efektywność treningu są zwiększone.
Mieszaj złożone ćwiczenia górnej części ciała: pompki Podciągnięcia / podbródki Stojąca prasa wojskowa Zanurz Oczyść i naciśnij
Z ćwiczeniami złożonymi w dolnej części ciała: przysiady martwy ciąg rzuca pchnięcia bioder sanie pchanie / ciągnięcie
