Owoce mogą być zdrowym sposobem na zadowolenie słodyczy podczas diety. Słodycz winogron, chrupnięcie jabłka lub miękka konsystencja dojrzałych bananów są nie tylko sycące, ale owoce zawierają przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Chociaż owoce są ważną częścią każdej diety, wiedza o tym, ile owoców jeść każdego dnia, może pomóc w prawidłowym zrównoważeniu spożycia składników odżywczych.
Korzyści
Owoce spożywane z umiarem dostarczają organizmowi energii w postaci kalorii, węglowodanów i składników odżywczych. Codzienne spożywanie odpowiedniej ilości owoców może pomóc w uniknięciu rozwoju chorób układu krążenia. W metaanalizie z września 2007 r. Opublikowanej w „Journal of Human Hypertension” stwierdzono, że spośród ponad 200 000 uczestników, którzy jedli więcej niż pięć porcji owoców i warzyw dziennie, statystycznie istotnie zmniejszyło się rozwój chorób serca. Ponadto, zgodnie z Harvard School of Public Health, owoce mogą pomóc ci w obniżeniu ciśnienia krwi, zapewnić korzyści ochronne w niektórych nowotworach, utrzymać zdrowy układ trawienny i poprawić zdrowie oczu.
Przestrogi
Chociaż owoce niosą wiele korzyści zdrowotnych, owoce nie są wolne od kalorii. Niezależnie od tego, czy twoje cele dietetyczne obejmują utratę wagi, czy po prostu utrzymanie wagi, spożywanie zbyt dużej ilości kalorii z owoców może utrudnić ci postęp. Jeśli jesz 1 szklankę rodzynek zamiast zalecanej 1/2 szklanki, spożywasz 434 kalorie zamiast 217 kalorii. Naucz się zalecanych wielkości porcji owoców, aby uniknąć jedzenia więcej niż zamierzałeś. Wytyczne dietetyczne na 2010 r. Wskazują, że porcja owoców to 1 szklanka surowych lub konserwowanych owoców, 1 szklanka 100% soku owocowego lub 1/2 szklanki suszonych owoców. Zmierz swoje porcje owoców, aż będziesz pewien, że możesz odpowiednio oszacować objętość jednej porcji.
Zalecenia dotyczące owoców
Liczba porcji owoców, które można jeść każdego dnia podczas diety, zależy od spożycia kalorii. Piramida żywieniowa USDA zaleca, aby spożywać od 1400 do 1800 kalorii dziennie, spożywać 1 1/2 szklanki owoców każdego dnia. Jeśli jesz od 2000 do 2600 kalorii, możesz spożyć 2 szklanki owoców dziennie. Ponadto wytyczne dopuszczają od 121 do 362 kalorii uznaniowych. Jeśli chcesz zjeść więcej owoców niż zalecają wytyczne, użyj dyskrecjonalnych kalorii na owocach zamiast deseru, dodatkowej bułki na kolacji lub większego kawałka mięsa.
Strategie
Jeśli to możliwe, jedz całe surowe owoce. Surowe jabłko ma 3, 3 g błonnika, w przeciwieństwie do 1 szklanki soku jabłkowego, który zawiera tylko.2 g błonnika. Unikaj dodawania cukru granulowanego do sałatek owocowych lub owoców cytrusowych, aby ograniczyć spożycie rafinowanych cukrów i zaoszczędzić kalorie. Jeśli używasz owoców w puszkach jako części spożycia owoców, wybierz marki, które są puszkowane w soku zamiast w syropie. Zmieniaj rodzaje spożywanych owoców, aby czerpać korzyści z różnych witamin w owocach. Jabłka dają ci witaminę A, banany są bogate w potas, owoce cytrusowe zawierają witaminę C, a jagody są dobrym źródłem błonnika.
