Czy boli Cię szyja lub ramiona? Jeśli tak, odczuwany ból może pochodzić z mięśnia czworobocznego w kształcie wachlarza, który rozciąga się na górną część pleców i sięga szyi. Ból trapezowy może być spowodowany opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS) po treningu, ale może być również wynikiem złej techniki podnoszenia ciężarów lub złej postawy, szczególnie jeśli spędzasz dużo czasu siedząc przy biurku.
Wskazówka
Podczas gdy mięsień trapezowy może być obolały z powodu bólu mięśni o opóźnionym początku lub DOMS, przewlekły ból trapezowy lub dyskomfort mogą być również wynikiem złej techniki podnoszenia, dysfunkcji postawy lub nawet codziennych ruchów, takich jak noszenie plecaka na jednym ramieniu.
O tym mięśniu trapezowym
Twój trapez ma kształt wachlarza po obu stronach kręgosłupa, który również przypomina wyglądem diament. To złożony mięsień podzielony na trzy części, z których każda wykonuje wyraźne działanie:
- Górne lub górne włókna mięśnia czworobocznego podnoszą pas barkowy.
- Środkowe włókna chowają łopatki lub łączą je ze sobą, jakby próbowały uszczypnąć kręgosłup.
- Dolne lub gorsze włókna czworoboku powodują obniżenie łopatek lub przesunięcie ich w dół wzdłuż pleców.
Trapezius Pain From DOMS
Jeśli wykonujesz dużo treningów na górnej części ciała, szczególnie tych, które wymagają ciągnięcia siły lub stabilności z górnej części ciała, DOMS może być przyczyną twojego obolałego trapezu. DOMS zwykle objawia się bólem, bólem lub sztywnością mięśni lub, w przypadku trapezu, części mięśni, którą ćwiczyłeś. Zwykle zaczyna się w ciągu 12 do 24 godzin po treningu i zanika po trzech do pięciu dniach.
Chociaż niektóre łagodne do umiarkowanych DOMS są typowe po ciężkim treningu, dobrą wiadomością jest to, że tak naprawdę nie musisz ćwiczyć do tego stopnia, że odczuwasz ból , a jeśli odczuwasz ból po rozpoczęciu nowego treningu, ból zwykle zmniejsza się, gdy twoje ciało dostosowuje się do nowego wyzwania. Jeśli miałeś czas, aby przyzwyczaić się do rutyny treningu, ale po treningu nadal odczuwasz coś więcej niż łagodny ból, możesz rozważyć wycofanie się lub podwójne sprawdzenie swojej techniki, aby upewnić się, że błędy w formie nie powodują twój ból trapezowy.
Jak twoja technika podnoszenia?
Czasami bóle mięśni trapezowe - medyczne określenie bólu trapezowego - mogą pochodzić nie od dobrze zasłużonej bolesności potreningowej, ale z błędów w technice podczas tego treningu. Mogą one iść w parze ze słabą postawą i ogólną dysfunkcją szyi i ramion lub mogą być prostym błędem, który można łatwo naprawić, patrząc w lustro przy następnym treningu.
Oprócz bólu mięśni czworobocznych, niektóre wskazówki wskazujące na problemy z techniką podnoszenia lub ćwiczeń obejmują:
- Podczas podnoszenia unosisz szyję, głowę lub podbródek.
- Potrzebuje niekontrolowanego ruchu / podnoszenia / szarpnięcia, aby ustawić ciężar na miejscu.
- Napierające ramiona.
Wskazówka
Codzienne czynności fizyczne, które mogą powodować ból trapezowy, obejmują ześlizgiwanie się do przodu na stanowisku pracy lub podnoszenie ciężkich przedmiotów z dala od ciebie (zamiast trzymania ich blisko ciała). Jeśli zawsze nosisz przedmioty, takie jak torba na siłownię, plecak lub kije golfowe z jednej strony, lub odwracasz głowę na bok w celu pływania lub innych ćwiczeń, może to również powodować ból trapezowy.
Ból trapezowy od dysfunkcji postawy
Możliwe jest również, że mięsień trapezowy jest obolały z powodu złej postawy. W dzisiejszym często siedzącym, siedzącym na biurku świecie bardzo często pchana jest głowa i szyja, a także zaokrąglone ramiona, z których wszystkie wskazują na brak równowagi w mięśniach szyi i obręczy barkowej - w tym trapezie.
Dobrą wiadomością jest to, że jeśli twoje obolałe pułapki są spowodowane problemami z postawą, ergonomiczne miejsce pracy połączone z rozciąganiem i ćwiczeniami może przynieść ulgę. W rzeczywistości, sześcioletnie badanie opublikowane w numerze Annals of Internal Medicine z 2012 roku wykazało, że delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające były tak samo skuteczne jak leczenie chiropraktyki i bardziej skuteczne niż leki w zmniejszaniu bólu i zgłaszanej niepełnosprawności.
Delikatne odcinki bólu trapezowego
Dwa delikatne i łatwe ćwiczenia rozciągające, które możesz wykonać, aby złagodzić ból w mięśniu trapezowym:
Rozciągnięcie boczne. Usiądź prosto na wygodnym krześle. Delikatnie przyłóż łopatki do tyłu i do pozycji neutralnej. Pomoże to wyciągnąć cię z barku naprzód. Lekko chowaj brodę, aby skupić wzrok prosto przed oczami, zamiast patrzeć w dół nosa.
Opuść głowę delikatnie w prawo, tak jakbyś próbował dotknąć prawego ucha prawym ramieniem. Utrzymaj tę pozycję, gdy osiągniesz punkt delikatnego napięcia (nie bólu) w mięśniu. Zwróć uwagę na ramiona i staraj się je utrzymywać w poziomie; nie pozwól, aby twoje lewe ramię zakradło się do góry. Wykonaj ten sam odcinek po przeciwnej stronie, a następnie powtórz obie strony (prawą i lewą) w sumie co najmniej 10 razy.
Diagonal Stretch. Jeśli jesteś gotowy na nieco bardziej intensywny odcinek, zrób to samo, co właśnie opisano. Ale kiedy już przechylisz głowę w prawo, pozwól jej toczyć się powoli do przodu pod kątem około 45 stopni. Ponownie rozciągnij się do punktu napięcia, a nie bólu, a jeśli którykolwiek z tych odcinków powoduje dodatkowy ból, przestań go robić.
Dodaj delikatne ćwiczenia
Możesz również dodać delikatne ćwiczenia wzmacniające do swojej codziennej rutyny, chociaż najlepiej skonsultować się z lekarzem lub specjalistą fitness, aby upewnić się, że wykonujesz odpowiednie ćwiczenia dla konkretnych problemów z posturą lub ruchem. Niektóre z typowych ćwiczeń, które możesz wykonać, obejmują:
- Ściska ramiona / szkaplerz
- Wiersze z szerokim uchwytem
- Rzędy podatne
- Pionowe rzędy
- Ramię wzrusza ramionami
