Powiedziano ci, aby unikać przetworzonej żywności - ale nie każdy jest dla ciebie okropny. Organiczny, niesłodzony mus jabłkowy, wzmocniony sok pomarańczowy i 100-procentowy chleb pełnoziarnisty są przetworzoną żywnością, ale oferują pewne cenne składniki odżywcze, gdy są spożywane z umiarem w ramach zrównoważonej diety. Należy jednak w jak największym stopniu unikać żywności wysoko przetworzonej. Są to te, które najprawdopodobniej przyczyniają się do zwiększonego ryzyka otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2.
Rafinowane ziarna
Ziarna rafinowane to te, które zostały pozbawione większości składników odżywczych i błonnika. Obejmują one biały ryż, biały chleb, zwykły makaron, batony zbożowe, większość płatków śniadaniowych i wszelkie wypieki wykonane ze wzbogaconej lub uniwersalnej mąki. (ref 2) W celu uzyskania rafinowanych ziaren, odżywcze zewnętrzne warstwy całego ziarna są usuwane, pozostawiając jedynie skrobiową, mało odżywczą bielmo. Producenci mogą dodawać niektóre witaminy B i żelazo do produktu końcowego - ale dietetyk Joy Bauer zauważa, że są to tylko ułamki tego, co zostało utracone podczas udoskonalania. (ref2) Według badań opublikowanych w wydaniu „American Journal of Clinical Nutrition” z 2010 r. wysokie spożycie rafinowanych ziaren wiąże się z przyrostem masy w brzuchu. (ref3) Duża część tej masy to tłuszcz trzewny, który wyzwala reakcję zapalną w twoim ciele i zwiększa ryzyko przewlekłej choroby. Rafinowane ziarna nie są tak sycące jak ziarna pełnoziarniste, więc istnieje większe prawdopodobieństwo ich przejedzenia. (ref2)
Delikatesy Mięso i Psy
Dieta zawierająca dużo wysoko przetworzonego mięsa, w tym wędliny, hot dogi i kiełbasę, może zwiększyć ryzyko chorób serca. Metaanaliza, opublikowana w „Circulation” w 2010 r., Wykazała silny związek między spożywaniem tych mięs a zwiększoną częstością chorób serca i cukrzycy typu 2. (ref1) Możesz myśleć o nich jako o szybkim, niedrogim i wygodnym źródle białka, ale przetworzone mięso jest pełne konserwantów, sodu i wypełniaczy, które nie są zdrowe.
Napoje gazowane i słodkie
Soda jest demonizowana nie bez powodu: jest pełna cukru i nie zawiera składników odżywczych. Harvard School of Public Health zauważa, że ludzie, którzy spożywają od 1 do 2 puszek lub więcej słodkich napojów dziennie, mają o 26 procent większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby, które unikają tych napojów. (zob. 4) Regularne spożywanie napojów gazowanych i innych słodkich napojów może również zwiększać ryzyko rozwoju choroby serca lub śmierci z powodu zawału serca, a także ryzyko wystąpienia dny moczanowej. Napoje bezalkoholowe są również głównym czynnikiem przyczyniającym się do przyrostu masy ciała i otyłości. (zob. 5) Poncz owocowy, napoje energetyczne, napoje sportowe i lemoniada należą do kategorii napojów bezalkoholowych.
Szybkie posiłki
Słoik sosu do makaronu, puszki zupy i posiłki w kuchence mikrofalowej wydają się koniecznością dla zapracowanego domu. Ale te pokarmy są często pełne dodatków sodu, konserwantów i cukru. Zupa w puszkach i sos często są dostarczane w pojemnikach wyłożonych substancją chemiczną o nazwie BPA, co może mieć również negatywny wpływ na twoje zdrowie. (slajdy 4 i 5 - odnośnik 6) Posiłki mikrofalowe mogą pomóc kontrolować kalorie, ale zwykle brakuje im składników odżywczych, takich jak warzywa, i zawierają dużo sodu i węglowodanów rafinowanych. Zamiast uciekać się do tych wygodnych potraw, lepiej skorzystać z szybkich opcji, które obejmują mieszanie domowej zupy z bulionem w pudełku, warzywami i chudym białkiem; smażenie cebuli, czosnku, świeżych pomidorów i ziół do makaronu pełnoziarnistego; lub pieczenie chudego kawałka mięsa do jedzenia obok sałatki.
Tłuszcze trans
Agencja ds. Żywności i Leków przeprowadziła w 2013 r. Zakazanie wszelkich sztucznych tłuszczów trans z zasobów żywności, bez uzasadnionego powodu. Tłuszcze trans są powiązane z rozwojem tłuszczu z brzucha, chorobami serca i podwyższonym poziomem „złego” cholesterolu. (zob. 7) Instytut medycyny twierdzi, że nie ma bezpiecznego poziomu dla spożycia tych tłuszczów. Dopóki zakaz nie wejdzie w życie, uważaj na ten składnik w komercyjnych wypiekach - a mianowicie pączkach, ciastkach i przekąskach - a także w smażonych potrawach. Obecność „częściowo uwodornionego” oleju na etykiecie składnika jest wskazówką, że przetworzona żywność zawiera sztuczne tłuszcze trans.
