Jeśli kiedykolwiek miałeś ból w dolnej części pleców, możesz mieć napięte mięśnie czworogłowe lędźwiowe. Te duże mięśnie znajdują się po obu stronach dolnej części pleców i biegną od żeber do miednicy. Każdy mięsień zgina górną część ciała w stronę boku, na którym się znajduje. Kiedy pracują razem, wyginają twoje plecy do tyłu.
Quadratus lumborum można rozciągać w wielu pozycjach - stojącej, siedzącej i leżącej. Podczas rozciągania w dowolnej z tych pozycji nie rozciągaj się do punktu bólu.
Kolano do klatki piersiowej
Ćwiczenia od kolana do klatki piersiowej mogą rozciągać jeden mięsień czworoboczny lędźwiowy jednocześnie lub oba jednocześnie.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Trzymaj jedną nogę prosto. Zegnij drugie kolano w kierunku klatki piersiowej.
Krok 2
Owiń ramiona wokół kolana i delikatnie przyciągnij je bliżej klatki piersiowej, aż poczujesz mocne pociągnięcie wzdłuż dolnej części pleców po tej samej stronie.
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy i zmień nogi.
Krok 4
Kontynuuj to ćwiczenie, pociągając jednocześnie oba kolana w kierunku klatki piersiowej.
Pozycja dziecka
Pozycja dziecka to ćwiczenie jogi, które rozciąga mięśnie czworogłowe lędźwiowe.
Krok 1
Uklęknij na twardej, ale wyściełanej powierzchni lub macie do ćwiczeń. Usiądź na piętach.
Krok 2
Pochylić się i oprzeć klatkę piersiową na kolanach. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej.
Krok 3
Wyciągnij ręce nad głowę. Wysuń palce przed siebie, aż łokcie spoczną na ziemi.
Krok 4
Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
Rozciągnięty boczny odcinek zginania
Użyj tego ruchu, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe lędźwiowe w pozycji siedzącej, jedna strona na raz.
Krok 1
Usiądź na twardej powierzchni z nogami w pozycji krzyżowej. Usiądź tak prosto, jak to możliwe.
Krok 2
Rozciągnij prawy lędźwiowy mięsień czworokątny, podnosząc prawą rękę na bok, w górę i nad głowę, sięgając w lewo. Wyciągnij lewą rękę po całym ciele na zewnątrz prawego uda.
Krok 3
Powoli pochyl górną część ciała w lewo, aż poczujesz rozciągnięcie w prawym dolnym odcinku pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
Krok 4
Przełącz ramiona, aby rozciągnąć lewy mięsień czworoboczny lędźwi.
Stretch Low Back Stretch
Mięśnie czworogłowe lędźwiowe można rozciągać jednocześnie z rozciąganiem nisko pleców stojących.
Krok 1
Stań stopami w odległości około trzech stóp od siebie. Lekko odchyl palce u nóg.
Krok 2
Trzymając kolana prosto, pochyl się do przodu w biodrach tak daleko, jak to możliwe. Powoli pozwól dolnej części pleców zgiąć się, aż poczujesz silny, ale wygodny odcinek. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
Krok 3
Aby zwiększyć stopień rozciągnięcia, skrzyżuj przedramiona i zwiesić ręce nad głową, gdy jesteś pochylony.
Stretch Rotation
Obrócenie miednicy w jedną stronę rozciąga mięsień czworogłowy lędźwiowy po drugiej stronie.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Połóż ręce przy bokach.
Krok 2
Trzymając łopatki na ziemi, ściśnij kolana i powoli opuść je na lewą stronę, aż poczujesz rozciągnięcie po prawej stronie dolnej części pleców.
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie unieś kolana z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy razy, a następnie zmień strony, aby rozciągnąć lewy czworokąt lędźwiowy.
