Budowanie mięśni może czasem być sztuką - planowanie treningu, zestawów i godzin posiłków jest często trudne i dopracowane. Jedzenie bezpośrednio po treningu lub krótko po nim może być tak samo ważne, jak ile się podnosi. Zaplanuj czas posiłku wokół podnoszenia, aby zobaczyć najlepsze wyniki.
Wskazówka
To, czy powinieneś jeść natychmiast po podniesieniu, zależy od wielu czynników, w tym od tego, jak dawno temu zjadłeś swój ostatni posiłek, jak intensywny był twój trening i czy próbujesz stymulować przyrost masy lub utratę masy ciała. Jedzenie zdrowych węglowodanów i białek kilka godzin po liftingu będzie korzystne dla budowania mięśni i wytrzymałości.
Twoje ciało po treningu
Wiele rzeczy dzieje się w twoim ciele, gdy podnosisz ciężary, zaczynając przede wszystkim od uszkodzenia mięśni. Chociaż obrażenia nie wydają się być korzystne, to w rzeczywistości jest to pierwsza faza cyklu, która powoduje, że nowe mięśnie stają się silniejsze niż wcześniej.
Wielokrotne podnoszenie ciężarów, tworzenie napięcia mięśniowego, a nawet ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak jazda na rowerze lub bieganie, mogą powodować małe łzy we włóknach mięśniowych. W czasie po podniesieniu lub ćwiczeniu łzy mięśniowe są odbudowywane poprzez jedzenie i odpoczynek, co powoduje różnorodne zmiany.
Twoje włókna mięśniowe rosną w średnicy (przerost) i długości (sarkomerogeneza). Wzrasta także sztywność tkanki kolagenowej i ścięgien, naczynia włosowate dostarczające krew do mięśni i koordynacja ruchów. Wszystkie te zmiany działają razem przez długi okres treningu, aby przekształcić twoje ciało w ciało stonowanego kulturysty.
Ogólnie rzecz biorąc, budowanie mięśni i siły może powodować wiele zmian w ciele, w tym odchudzanie się, zwiększanie tempa metabolizmu i zmniejszanie ryzyka kontuzji, zgodnie z badaniem z kwietnia 2016 r. Opublikowanym w International Journal of Exercise Science .
Trening siłowy może również budować mięśnie szkieletowe, które tracą się z wiekiem. A dla sportowców, w tym biegaczy, rowerzystów i pływaków, budowanie siły może pomóc w poprawie prędkości i siły ruchu.
W zależności od tego, czy skupiasz się na lekkim czy ciężkim podnoszeniu, może to również wpłynąć na układ krążenia. Lżejsze ciężary i częstsze powtórzenia wydają się być raczej treningiem aerobowym, zwiększającym tętno i spalającym więcej tłuszczu. Tymczasem cięższe podnoszenie niszczy głównie włókna mięśniowe. Zazwyczaj cięższe podnoszenie spowoduje zwiększenie masy mięśniowej i zwiększenie gęstości kości.
Badanie z lipca 2016 r. Opublikowane w Journal of Applied Physiology; nie stwierdzono jednak istotnych różnic w rozwoju masy mięśniowej między ludźmi, którzy wykonywali lżejsze i cięższe ćwiczenia. W rzeczywistości najlepszym rozwiązaniem może być podnoszenie różnych zestawów - zarówno ciężkich, jak i szybszych, lżejszych zestawów do mieszania w kardio.
Jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi i zbudowanie mięśni, możesz zacząć od lżejszych wyciągów. Wszystko to określi, ile jesz, kiedy jesz i co jesz.
Kiedy czas posiłków
Najważniejszą częścią budowy mięśni oprócz ćwiczeń jest jedzenie, które jesz. Niezależnie od tego, czy jesz białko po treningu siłowym, czy spożywasz więcej węglowodanów, a kiedy spożywasz posiłki, możesz mieć wpływ na wyniki, które zobaczysz.
Według American College of Sports Medicine musisz jeść wystarczająco dużo jedzenia i pić wystarczającą ilość płynów przed, podczas i po wysiłku, aby utrzymać poziom glukozy we krwi. Odpowiednie jedzenie i picie może również zwiększyć wydajność fizyczną podczas treningu i poprawić regenerację.
Podczas intensywnej aktywności fizycznej konieczne jest uzupełnienie organizmu energią z węglowodanów i białka, ponieważ utrzyma masę ciała w zdrowiu, zatankuje glikogen i pozwoli na naprawę tkanki mięśniowej. A jeśli jesz odpowiednie rodzaje żywności, nie potrzebujesz nawet suplementów.
Przed treningiem: Pomocne może być utrzymanie ciała na intensywnym treningu siłowym, planując posiłek na kilka godzin przed treningiem. Najpierw pij dużo wody na dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami. Zjedz coś, co nie będzie denerwowało twojego żołądka, i upewnij się, że jesz wystarczająco dużo czasu na trawienie, zanim zaczniesz się ruszać.
Według American Heart Association możesz także chcieć dążyć do zdrowych, złożonych węglowodanów, takich jak pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe lub owies, a także warzywa i owoce. Jedzenie przed treningami może pomóc ci dłużej wytrzymać podczas ćwiczeń aerobowych, zgodnie z badaniem z maja 2018 r. Opublikowanym w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports .
W posiłku przedtreningowym możesz również chcieć zjeść trochę białka, ale nie za dużo, ponieważ trawienie trwa dłużej i może spowolnić. Białko może pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej, więc nie poczujesz bólu głodu podczas treningu.
Podczas treningu: Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie nawodnienia podczas dłuższego treningu, popijając małe łyki wody. Ale jeśli wybierasz się na intensywne, dłuższe ćwiczenia, które mogą trwać kilka godzin, takie jak długa, energiczna wędrówka lub kilkugodzinna sesja treningowa, możesz zapakować kilka 50-100 kalorii przekąsek węglowodanowych takich jak banany w każdej połowie godzina lub godzina. Kluczem jest oczywiście to, aby nie jeść za dużo podczas treningu, ponieważ może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Po treningu: najpierw wypij dużo wody i płynów. Po drugie, musisz przywrócić energię i poziom glukozy za pomocą węglowodanów około 20-60 minut po treningu, zgodnie z American Heart Association. Na koniec będziesz musiał spożywać trochę białka po treningu siłowym, ponieważ białko jest kluczowym źródłem odbudowy uszkodzonych mięśni w ciągu dnia po treningu.
Niekoniecznie musisz jeść natychmiast po treningu, ale powinieneś zjeść coś w ciągu godziny lub dwóch, jeśli wykonałeś intensywną sesję treningową. Możesz poświęcić czas na posiłek po treningu, kiedy tylko będzie dla ciebie najlepszy, o ile zjesz coś w ciągu kilku godzin później.
Badanie ze stycznia 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition zbadało, czy rzeczywiście istniało „okno anaboliczne” po treningu, w którym jedzenie bezpośrednio po treningu byłoby bardziej korzystne niż nie. Badanie nie wykazało dużej różnicy między ludźmi, którzy jedli natychmiast po wysiłku, w porównaniu z tymi, którzy czekali dwie godziny przed jedzeniem.
Jednak w badaniu zauważono, że jedzenie w ciągu kilku godzin po treningu było ważne. Naukowcy odkryli, że spożywanie zestawu białek i węglowodanów po dwóch godzinach jazdy na rowerze i sprintu wykazało większy wzrost glikogenu mięśniowego w porównaniu do posiłku zawierającego tylko węglowodany.
Krótko mówiąc, powinieneś jeść kombinację białka i węglowodanów w ciągu kilku godzin po ćwiczeniach lub podnoszeniu ciężarów. Jedynym scenariuszem, w którym jedzenie bezpośrednio po treningu może być absolutnie konieczne, jest post na dzień przed treningiem.
Unikaj tych pokarmów: Właśnie skończyłeś intensywny trening siłowy lub trening cardio i czujesz się głodny. Ale ukończenie treningu niekoniecznie oznacza, że powinieneś mieć wolny wybieg, aby jeść, co chcesz, niezależnie od tego, czy jest to popijanie napoju gazowanego, czy zamawianie hamburgera z fast foodami.
W rzeczywistości będziesz chciał unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru, ponieważ spowalnia to metabolizm, powstrzymuje organizm przed spalaniem tłuszczu i nie zapewnia niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało do optymalnej regeneracji mięśni. Unikaj gotowych koktajli lub jogurtów o dużej zawartości cukru, szybkich lub smażonych potraw, ciężkich mięs, takich jak stek, prostych węglowodanów, takich jak ciasta, biały chleb, słodycze lub alkohol.
Najlepsze potrawy po liftingu
Masz sesję podnoszenia, unikałeś wszystkich niewłaściwych pokarmów i zamierzasz zjeść w ciągu godziny lub dwóch później. Planowanie świetnych, łatwych posiłków lub przekąsek po treningu pomoże ci uzyskać odżywianie i paliwo, których potrzebujesz każdego dnia.
Pamiętaj o kombinacji węglowodanów i białek. Rano wybieraj jogurt grecki lub niskotłuszczowy twarożek do jedzenia z owocami, orzechami lub owsem pełnoziarnistym. Jajka na twardo lub zdrowy omlet ze szpinakiem i innymi warzywami są również dobrym wyborem, w połączeniu z tostem pełnoziarnistym z awokado.
Banany zwykle nigdy nie są w błędzie, ponieważ zawierają dużo potasu, witaminy B6, magnezu i błonnika. Utrzymują również poziom cukru we krwi i są zdrowym węglowodanem o niskiej zawartości tłuszczu.
Inne zdrowe węglowodany w połączeniu z chudym mięsem lub rybami na lunch lub kolację to słodkie ziemniaki, komosa ryżowa, brązowy ryż, owies lub makaron pełnoziarnisty. Doskonałe źródła białka obejmują niektóre rodzaje białka w proszku, jaja, łososia, kurczaka lub tuńczyka. Możesz też jeść zdrowe tłuszcze, takie jak awokado i masło orzechowe.
