Czwarty i ostatni tydzień 30-dniowego wyzwania Squat LIVESTRONG.COM jest już dostępny, co oznacza, że pozostało Ci tylko kilka dni na to bujanie! Czy to czujesz? Jeśli chcesz skorzystać z tego, co zacząłeś podczas wyzwania, oto kilka pomysłów na kontynuację.
Wykonuj więcej ruchów tonizujących łup
Jasne, przysiady to jedno z najlepszych, najbardziej wszechstronnych i najbardziej dostępnych ćwiczeń dolnej części ciała, które praktycznie każdy może zrobić. Ale dla dobrze zaokrąglonego tyłka (gra słów zdecydowanie zamierzona) będziesz chciał wykonać niektóre z tych innych świetnych ćwiczeń.
- Mosty pośladkowe: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na tyłku. Trzymaj ręce wzdłuż boku. Wciśnij w swoje uzdrowienie, unieś tyłek i zejdź z podłogi. Będziesz wspierał się ramionami, rękami i stopami. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund i puść.
- Rzuca: Wyprostuj się i zrób krok od dwóch do trzech stóp do przodu. Zegnij oba kolana do 90 stopni. Naciśnij przednią stopę i wróć na początek. Po opanowaniu podstawowego rzutu przejdź do innych odmian.
- Glute Kick Backs: Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Używając tylko pośladków, unieś jedno kolano z podłogi i podnieś stopę do sufitu, utrzymując kolano zgięte. Wróć na początek i powtórz po drugiej stronie.
- Pchnięcia bioder: Przytrzymaj sztangę (załadowaną lub rozładowaną) nad biodrami i oprzyj górną część pleców o ławkę obciążeniową. Zegnij kolana i oprzyj stopy o tyłek. Naciskaj pięty i podnoś ciężar z podłogi, aż plecy będą ustawione równolegle do podłogi. Opuść oparcie z kontrolą.
- Deadlift: Używając załadowanej lub nieobciążonej sztangi, stań przed nią, stopami skierowanymi do przodu i mniej więcej na szerokość bioder. Zawias na biodrach i podnieś poprzeczkę. Nie wyginaj pleców, nie zginaj ani nie blokuj kolan. Wysiłek powinien pochodzić całkowicie z pośladków i ścięgien.
Lub skorzystaj ze wskazówek swoich ulubionych gwiazd fitness na Instagramie, takich jak Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin i dziewczyny Tone It Up.
Wybierz zabawny trening rzeźbienia w pośladki
Szukasz sposobu na pomieszanie treningów z łupami? Na pewno będziesz chciał wypróbować powyższy trening w przysiady z @IAmTheDaisha. To tylko 10 minut i możesz je zmodyfikować zgodnie z poziomem kondycji. Wykonuj każdy z 10 ruchów przez 60 sekund lub podziel swój czas między 45 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku (lub 30 włącz, 30 wyłącz).
Jest też wiele innych do wyboru. Oto kilka innych naszych ulubionych:
- Trening brazylijskiej plaży Bootyoo przez Roamaroo
Wybierz najlepszy kardio dla swojego tyłka
Chociaż bieganie na bieżni może wydawać się jedynym kardio, którego potrzebujesz, może faktycznie przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, jeśli chcesz mieć trudniejszy tyłek. Zamiast więc wypowiadać się na niekończące się godziny na torze, wypróbuj jedną z tych opcji:
- Schody: Możesz znaleźć zestaw schodów na torze lub udać się na siłownię i wskoczyć na schody. Aby nie nudzić się na maszynie do ćwiczeń, zwiększ tempo lub chodź na boki (trzymaj się poręczy). Jeśli jesteś na zewnątrz, biegnij po schodach, a potem wracaj do zdrowia.
- Wzgórza na wzgórzu: znajdź swoje ulubione wzgórze (lub ustaw bieżnię na stromym zboczu) i przygotuj się na wyścig! Sprint na wzgórze wymaga o wiele więcej aktywacji poślizgu niż chodzenie po płaskiej ziemi, co pomaga osiągnąć te zyski łupu.
- Chodzenie pod górę: jeśli potrzebujesz czegoś nieco mniejszego, chodzenie pod górę spala kalorie podczas celowania w pośladki. Punkty bonusowe, jeśli możesz znaleźć niesamowity szlak pod górę, aby cieszyć się wspaniałą atmosferą i świeżym powietrzem.
- Wspinaczka po skale lub po drabinie: niektórzy z was mogą mieć szczęście, że należą do siłowni, w której znajduje się młyn, wspinacz po drabinie lub VersaClimber. Każda z tych świetnych opcji pozwala na celowanie w pośladki w sposób, w jaki zwykle nie jest - i to dobrze!
Bądź konsekwentny!
Beyoncé nie została zbudowana w ciągu jednego dnia, podobnie jak tyłek idealny do robienia zdjęć. Cokolwiek robisz, trzymaj się tego! 30-dniowe wyzwanie w przysiadach to idealne miejsce na start, ale to dopiero początek.
