Napełnianie organizmu przed treningiem to najlepszy sposób, aby upewnić się, że masz energię psychiczną, aby pozostać skupionym i energię fizyczną, aby ukończyć rutynę ćwiczeń. Aby dowiedzieć się, ile i jakiego rodzaju białko należy spożyć przed treningiem, sprawdź, o której godzinie ćwiczysz i jaki planujesz trening.
Wskazówka
Najlepiej jest jeść lub pić białko na 30 minut do 3 godzin przed treningiem. Im większy posiłek, tym dłużej możesz poczekać przed treningiem.
Dlaczego potrzebujesz białka?
Białka składają się z aminokwasów, które można tworzyć i przekształcać w prawie nieskończoną różnorodność kombinacji, dlatego często określa się je jako budulec życia. Spożywanie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie podczas ćwiczeń, zgodnie z Międzynarodowym Stowarzyszeniem Nauk o Sporcie, ponieważ jest ono potrzebne do naprawy i odbudowy mikro-łez mięśni spowodowanych ćwiczeniami. Jest to szczególnie konieczne, jeśli próbujesz zbudować mięśnie. Białko pomaga również w zasilaniu organizmu, zapewniając, że metabolizm nie rozkłada tkanki mięśniowej na paliwo.
Różne rodzaje białka
Białko może być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego i pochodzi z żywności, takiej jak jajka, nabiał, mięso, orzechy, fasola i soja, lub poprzez zastosowanie proszków białkowych.
Najlepszym rodzajem białka do napędzania treningu jest taki, który zawiera aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Te nie muszą być przetwarzane przez wątrobę, więc trafiają prosto do krwioobiegu. Według Gavina Van de Walle'a, MS, RD, piszącego dla Healthline.com, leucyna, izoleucyna i walina znajdujące się w jajach, mięsie, produktach mlecznych i niektórych proszkach białkowych mogą pomóc przyspieszyć odbudowę mięśni po treningu. Te białka BCAA same w sobie nie wystarczą, aby dostarczyć organizmowi kompletny zestaw dziewięciu aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować.
Jedzenie - lub picie - białka serwatki przed treningiem może pomóc zwiększyć tempo spalania kalorii przez twoje ciało, według Bodybuilding.com. Dokładny mechanizm tego spalania kalorii nie jest znany, ale może mieć związek z faktem, że białko wymaga więcej energii do przetworzenia niż węglowodany. Białko serwatkowe zawiera BCAA, a także pozostałe sześć aminokwasów, których potrzebujesz. Centrum medyczne Wexner w Ohio State University sugeruje sprawdzenie etykiet na naklejce „NSF Certified for Sport”, aby upewnić się, że wymienione składniki rzeczywiście znajdują się w proszku białkowym.
Kiedy mieć białko
Szczególnie ważne jest spożywanie posiłku przedtreningowego w przypadku kulturystyki lub treningu siłowego, a lżejsze ćwiczenia można wykonywać na czczo. Jeśli ćwiczysz wcześnie rano, shake proteinowy lub bardzo lekki posiłek można zjeść na 15-30 minut przed treningiem. Pamiętaj, aby przed treningiem uwzględnić węglowodany, a także białko, zaleca CNN, aby mieć wystarczającą ilość glikogenu, aby zapewnić Ci energię. Jeśli jesz pełny posiłek, który składa się z białka, węglowodanów złożonych i nienasyconych lub jednonienasyconych tłuszczów, możesz poczekać trzy godziny po jedzeniu na trening, zgodnie z Medical News Today.
Najlepszy posiłek przedtreningowy
Według Jessiki Jones, MS, RDN, CDE, w styczniowym wydaniu magazynu SELF Magazine mały posiłek z prawdziwego jedzenia jest dla ciebie lepszy niż shake proteinowy. Jedzenie płatków owsianych przed treningiem, z posiekanymi orzechami i odrobiną niskiego poziomu tłuszczu, mleka sojowego lub orzechowego i garścią owoców, zapewnia pełne śniadanie, które nie trwa długo. Jajko i kawałek tostów pełnoziarnistych z bananem zapewniają taką samą równowagę. Batoniki Granola to szybka przekąska, ale przeczytaj etykietę, aby upewnić się, że nie zawierają przetworzonego cukru.
