Uda stanowią wyzwanie dla części ciała, zwłaszcza jeśli masz nadwagę. Chociaż kuszące może być powtarzanie zestawów wyciskania nóg, ćwiczenie to ujędrni mięśnie, ale niekoniecznie da ci mniejsze uda. W rzeczywistości, jeśli nadmiernie obciążasz, możesz skończyć z jeszcze większymi udami. Rutyna fitness, która bierze pod uwagę całe ciało, to jedyny sposób, aby skurczyć uda.
Krok 1
Wykonuj 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych co najmniej pięć razy w tygodniu, zgodnie z American College of Sports Medicine lub ACSM, aby spalić kalorie i stracić tłuszcz z całego ciała, w tym z ud. Ćwiczenia, które będą działać, obejmują bieganie, jazdę na rowerze, jogging lub pływanie.
Krok 2
Zmniejsz liczbę kalorii o 500 dziennie, jeśli chcesz schudnąć. Według MyPyramid.gov musisz zredukować 500 do 1000 kalorii z codziennej diety, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Chociaż spowoduje to zmniejszenie masy ciała na całym ciele, w końcu zauważysz zmniejszenie rozmiarów swoich ud.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające ścięgno, aby skurczyć uda. Kluczem jest wykonanie wystarczającej ilości ćwiczeń tonizujących, aby uzyskać określone mięśnie bez zwiększania ich objętości. Na początek połóż się na ziemi ze zgiętymi kolanami i piętami opartymi na piłce do ćwiczeń. Podnieś i powoli podnieś biodra z ziemi. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść się. Powtórz 10 razy.
Krok 4
Wykonuj rzuty i przysiady, aby nadać ton i kształtować uda, sugeruje American Council on Exercise lub ACE. Aby wykonać rzuty, zacznij od stóp razem i dłoni na biodrach. Zrób duży krok do przodu i zegnij kolano, aż prawie dotknie podłogi. Twoje przednie kolano powinno również zginać się pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz co najmniej 10 razy na każdej nodze. Aby robić przysiady, zacznij od nóg szerszych niż szerokość ramion, a następnie udawaj, że siedzisz na krześle. Zegnij się w talii i wyprostuj plecy. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wstań. Powtórz 10 razy.
Krok 5
Wykonuj ćwiczenia nożycowe, mówi magazyn „Fitness”. Połóż się na ziemi z prostymi nogami i rękami po bokach. Użyj rąk do wsparcia. Podnieś obie nogi z ziemi. Ściśnij uda razem, przesuwając prawą nogę w kierunku twarzy, a lewą nogę w kierunku podłogi. Zamień nogi. Powtórz ćwiczenie co najmniej 20 razy i kontroluj każdy ruch. Nie rzucaj nogami w przód iw tył. Wykonuj te ruchy mięśniami brzucha i ud, które mogą uwydatnić szczególnie uciążliwe uda wewnętrzne.
