American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie tłustych ryb - łososia, makreli, śledzia, pstrąga, sardynek i tuńczyka białego - dwa razy w tygodniu, aby uzyskać wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów omega-3. Jednak nie wszyscy są w stanie regularnie włączać ryby do swojej diety i mogą preferować suplementy, takie jak kapsułki oleju z ryb lub kapsułki omega-3-6-9.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3, tłuszcz wielonienasycony, występują w trzech głównych postaciach: kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). DHA i EPA to morskie kwasy omega-3, które występują głównie u ryb. ALA jest roślinnym źródłem kwasów omega-3 i jest obecny w orzechach włoskich, olejach roślinnych, takich jak olej rzepakowy i sojowy oraz siemię lniane. Tłuszcze Omega-3 mogą redukować trójglicerydy; niższe ryzyko śmierci, zawału serca i udaru mózgu, reguluj rytm serca - lub mniejsze ryzyko arytmii - i zmniejszaj ryzyko miażdżycy. Mogą również przynieść korzyści Twojej pamięci i ogólnej sprawności umysłowej, a także działać przeciwzapalnie. Korzyści te wydają się widoczne w przypadku wszystkich rodzajów kwasów omega-3, chociaż DHA i EPA wydają się silniejsze niż ALA. Obecne zalecenie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i rządowych agencji zdrowia polega na spożywaniu od 0, 3 do 0, 5 g dziennie EPA i DHA łącznie, a także od 0, 8 do 1, 1 g ALA.
Kwasy tłuszczowe omega-6
Kwasy tłuszczowe omega-6, które są wielonienasycone, znajdują się w orzechach, nasionach i olejach roślinnych, takich jak olej sojowy, szafranowy, słonecznikowy lub kukurydziany, które są szeroko stosowane w przemyśle spożywczym. American Heart Association zaleca, aby 5 do 10 procent twoich kalorii pochodziło z kwasów tłuszczowych omega-6, które stanowią 12 do 22 gramów dziennie. Większość Amerykanów spełnia, a nawet przekracza to zalecenie. Zastąpienie tłuszczów nasyconych i trans tłuszczami omega-6 wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
Kwasy tłuszczowe omega-9
Tłuszcze omega-9 lub kwas oleinowy to tłuszcze jednonienasycone bogate w oliwę z oliwek, olej szafranowy, olej rzepakowy, awokado i orzechy, takie jak migdały i orzeszki ziemne. W przeciwieństwie do omega-3 i omega-6, omega-9 nie jest uważany za niezbędny kwas tłuszczowy; może być wytwarzany przez organizm, chociaż spożycie diety jest korzystne. Kwasy tłuszczowe omega-9 pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu - lub LDL - oprócz zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. Większość źródeł jednonienasyconych zawiera również wysoki poziom witaminy E, silnego przeciwutleniacza chroniącego zdrowie.
Współczynnik Omega-3-6
Zarówno omega-3, jak i omega-6 są niezbędne dla twojego zdrowia, ale według dietetyka Evelyn Tribole, z którym przeprowadzono wywiad w wydaniu prognozy cukrzycy z lutego 2009 r., Spożywamy średnio 14 razy więcej kwasów omega-6 niż tłuszcze omega-3. Gdy nie ma takiej równowagi, te dwa tłuszcze konkurują o te same enzymy. A im więcej kwasów omega-6, tym bardziej będą chwytać te enzymy. Wysoki stosunek kwasów omega-6: omega-3 uniemożliwia omega-3 dostarczanie cudownych korzyści zdrowotnych. Innymi słowy, powinieneś zwiększyć poziom kwasów omega-3 lub zastąpić niektóre kwasy omega-6 kwasami tłuszczowymi omega-3. Amerykański Departament Rolnictwa zaleca obecnie spożywanie 8 uncji ryb tygodniowo ze względu na zalety omega-3.
Kapsułki oleju z ryb vs. Omega-3-6-9
Omega-3 jest jedynym tłuszczem, którego tak naprawdę brakuje w diecie większości Amerykanów. Jeśli zdecydujesz się na zakup suplementów, równie dobrze możesz zapłacić za to, czego naprawdę potrzebujesz: omega-3 lub DHA i EPA. Gotuj ze zdrowym tłuszczem, takim jak oliwy i olejki rzepakowe, posyp jogurt orzechami i dodaj do sałatki kilka plasterków awokado, aby uzyskać zdrowe tłuszcze potrzebne Twojemu organizmowi. Jeśli chodzi o suplementy, tak naprawdę potrzebujesz kapsułek oleju z ryb zawierających DHA i EPA. Nie przejmuj się omega-3-6-9.
