Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego dietetycy na całym świecie zalecają ograniczenie cukru? W końcu kalorie w cukrze napędzają twoją energię, bez względu na to, jak zmęczony jesteś. Niestety ten popularny składnik napędza także epidemię otyłości, a także cukrzycę, depresję i choroby serca.
Wskazówka
Jeden gram cukru ma 4 kalorie i nie ma wartości odżywczych. Dotyczy to wszystkich rodzajów cukrów, w tym cukru brązowego i cukru pudru.
Gdzie ukrywa się cukier?
Spożycie cukru osiągnęło aż 152 funty na mieszkańca rocznie, jak podał Departament Zdrowia i Opieki Społecznej w New Hampshire. To około 3 funty cukru na osobę na tydzień. American Heart Association zaleca nie więcej niż 25 gramów dziennie dla kobiet i 36 gramów dziennie dla mężczyzn.
Liczby te pokazują, że Amerykanie kochają cukier, pomimo ostrzeżeń wydanych przez organizacje ochrony zdrowia. Unikanie tego podstępnego składnika nie jest łatwe. Jogurt, dietetyczne ciasteczka, płatki zbożowe, soki owocowe, batony proteinowe i inne pozornie zdrowe produkty są często nasycane cukrem w takiej czy innej formie. Ponadto producenci promują cukier kokosowy, brązowy cukier i melasę jako zdrowe i pożywne. Nic nie może być dalej od prawdy.
Widzisz, ten podstępny składnik występuje w wielu postaciach. Jest cukier słodowy, cukier inwertowany, syrop kukurydziany, fruktoza, sacharoza, koncentrat soku owocowego, dekstroza i inne. Ponadto owoce i produkty mleczne zawierają naturalne cukry, takie jak fruktoza i laktoza, wskazuje American Heart Association.
Weźmy na przykład płatki zbożowe. Według USDA ten podstawowy zestaw śniadaniowy zawiera do 28 gramów cukru na porcję, w zależności od marki. Natomiast pełne ziarna nie przekraczają 14, 6 gramów cukru na porcję. Pół szklanki płatków owsianych lub jedna porcja zawiera tylko 0, 3 grama cukru.
Kalorie w cukrze
Ten popularny składnik dostarcza tylko puste kalorie. Według American Heart Association, na każdy gram cukru przypadają 4 kalorie. Dotyczy to wszystkich odmian, w tym między innymi cukru brązowego, cukru turbinado, cukru pudru i cukru pudru, a nie tylko cukru stołowego. Produkty te zawierają małe dawki witamin i minerałów, ale zbyt mało, aby coś zmienić.
Na przykład cukier brązowy jest sprzedawany jako bardziej odżywcza alternatywa dla jego wyrafinowanego odpowiednika. Zwolennicy twierdzą, że jest bogaty w minerały i inne pierwiastki śladowe, które wspierają ogólne zdrowie.
Niestety, to tylko mit. Jedna łyżeczka dostarcza 17 kalorii, 4, 5 g cukru, bez białka i niewielkich ilości minerałów, takich jak wapń, magnez i potas - 0 procent dziennego zalecanego spożycia.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie nie więcej niż 10 procent dziennych kalorii pochodzących z dodanego cukru. Oznacza to, że jeśli dieta dostarcza 1500 kalorii dziennie, spożycie cukru nie powinno przekraczać 37, 5 gramów lub 9 łyżeczek dziennie.
Nie wszystkie kalorie są równe
Chociaż prawdą jest, że kalorie w białku i węglowodanach są takie same jak w cukrze, ich wartość odżywcza robi różnicę. Pamiętaj, że nie wszystkie kalorie są sobie równe.
Jeden gram białka dostarcza 4 kalorie - podobnie jak dodatek cukru. Ten składnik odżywczy wspiera jednak funkcje immunologiczne, pomaga budować i utrzymywać komórki i tkanki, wspomaga wzrost mięśni i ułatwia utratę tłuszczu.
Dodany cukier jest rodzajem węglowodanów, ale nie wszystkie węglowodany to cukry. Na przykład złożone węglowodany są powoli uwalniane do krwioobiegu i zapewniają stałą energię przez cały dzień.
Proste węglowodany, w tym dodane cukry, są szybko trawione, co powoduje wzrosty poziomu glukozy we krwi, a następnie wypadki. Z czasem mogą zwiększać ryzyko cukrzycy, otyłości i problemów sercowo-naczyniowych, ostrzega Harvard Health Publishing. Zarówno proste, jak i złożone węglowodany dostarczają 4 kalorii na gram.
Ograniczanie dodawania cukrów jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. Zamień ten podstępny składnik na stewię, naturalny słodzik lub przyprawy, takie jak cynamon i wanilia. Przyzwyczaj się do sprawdzania etykiet żywności i uważaj na ukryte cukry. Odtwarzaj swoje ulubione desery przy użyciu zdrowszych składników, takich jak surowe kakao zamiast mlecznej czekolady i niesłodzone, suszone owoce lub mus jabłkowy zamiast dodatku cukru.
