Jeśli przeprowadziłeś jakieś badania dotyczące treningu siłowego i wzrostu mięśni, prawdopodobnie już wiesz, że mięsień rośnie w okresie regeneracji, a nie podczas rzeczywistego treningu. Dlatego odpowiedni odpoczynek pomiędzy treningami ma kluczowe znaczenie dla przyrostu masy. Przynajmniej 48 godzin to dobry cel, ale ile dni odpoczynku potrzebujesz między treningami, zależy od indywidualnych czynników.
Wskazówka
Średnio idealny czas regeneracji mięśni wynosi około 48 godzin.
Wszystko o wzroście mięśni
Istnieją trzy podstawy wzrostu mięśni:
- Trening oporowy powoduje mikro-łzy we włóknach mięśniowych.
- Po treningu ciało naprawia podarte włókna mięśniowe poprzez syntezę nowego białka mięśniowego.
- Za każdym razem, gdy zachodzi proces rozpadu / naprawy, mięśnie dostosowują się, zwiększając się i wzmacniając.
Następnie zrozumienie wzrostu mięśni staje się nieco bardziej skomplikowane.
Przede wszystkim obciążenie i napięcie muszą być wystarczająco duże, aby przekroczyć poziom stresu, do którego już przystosowały się mięśnie. Aby to zrobić, musisz podnosić coraz cięższe ładunki. Powoduje to powtarzające się uszkodzenia, które prowadzą do zapalenia włókien mięśniowych. Odpowiedź twojego organizmu na to zapalenie zwiększa wielkość mięśni.
Synteza białek mięśniowych
Synteza białek mięśniowych (MPS) to okres zwiększonego wzrostu mięśni po treningu. Różni się długością i zależy od kilku czynników, w tym intensywności treningu i poziomu kondycji. Zasadniczo im trudniejszy trening, tym dłuższy okres MPS. Ponadto doświadczeni zawodnicy zwykle mają krótsze okno MPS niż nowicjusze, ponieważ ich ciała dostosowały się do stresu.
MPS trwa co najmniej 24 godziny do 48 godzin dla większości osób. Jednak nieprzeszkoleni mogą doświadczyć tego jeszcze dłużej. Ponadto bardzo intensywne treningi mogą przedłużyć MPS. Na koniec doświadczona lifter, która zmienia swoją rutynę, może doświadczyć zwiększonego MPS podczas adaptacji mięśni.
Ale tylko dlatego, że twoje ciało wytwarza więcej białka mięśniowego, nie oznacza to, że koniecznie nabierasz masy, przynajmniej na początku. Badanie z 2016 r. W czasopiśmie Journal of Physiology wykazało, że chociaż nowicjusze podnieśli syntezę większej ilości białka mięśniowego na początku programu treningowego, nie zyskali masy.
Wynika to z faktu, że tempo rozpadu mięśni było większe, ponieważ podnośniki dostosowywały się do stresu, a tempo MPS wystarczyło tylko do naprawy uszkodzeń, ale nie do dodawania masy. Podczas pomiaru w trzecim tygodniu programu rozpad mięśni zmniejszył się, a MPS było wystarczające do wywołania wzrostu mięśni.
Inne czynniki wpływają również na MPS, w tym spożycie białka po treningu i całkowite spożycie białka, sen, poziom stresu, ogólna dieta, płeć, wiek i czas między treningami.
Ryzyko zbyt częstego szkolenia
Mięśnie rosną, gdy synteza białka przekracza rozpad białka. Trening rozkłada mięśnie, aby twoje ciało mogło je odbudować; niedopuszczenie wystarczającej liczby dni odpoczynku między treningami może spowodować, że rozpad mięśni przekroczy MPS i faktycznie możesz stracić masę mięśniową. Nie chcesz tego robić. Musisz więc mieć zapewniony wystarczający odpoczynek.
Zbyt częste podnoszenie może prowadzić do płaskowyży w przybieraniu masy mięśniowej - a nawet utracie mięśni - może również wpływać na wydajność w sali ćwiczeń, co również zmniejsza twoje przyrosty. Nadmierne przetrenowanie może również negatywnie wpłynąć na ogólne zdrowie i samopoczucie.
Niektóre oznaki przetrenowania, na które należy zwrócić uwagę, to:
- Czujesz się, jakby Twój trening stał się trudniejszy, gdy nic się nie zmieniło
- Nadmierne zmęczenie
- Słabe mięśnie
- Nastrój, pobudzenie lub depresja
- Bezsenność
- Brak apetytu
- Przewlekłe lub powtarzające się urazy
Optymalny harmonogram treningów dla wzrostu mięśni
Do tej pory rozumiesz, że nie zawsze lepiej jest budować masę mięśniową. Ale ile wystarczy? Istnieje wiele szkół myślenia na ten temat, od jednego intensywnego treningu na grupę mięśni na tydzień, po trzy treningi całego ciała na tydzień lub więcej.
Prawda jest taka, że nie istnieje tylko jeden właściwy sposób na rozwój mięśni. Jest to kwestia prób i błędów dla każdej osoby, ze względu na wszystkie czynniki, które mają wpływ na przyrost masy.
Ustal plan
Ćwiczenie każdej grupy mięśni raz w tygodniu przy dużej objętości prawdopodobnie nie jest najlepszym planem. Jeśli wykonasz sześć zestawów wyciskania na ławce, istnieje szansa, że mięśnie klatki piersiowej zostaną wyczerpane przez kilka ostatnich zestawów. Być może będziesz musiał obniżyć ciężar, którego używasz.
Najlepszą odpowiedzią, według przeglądu badań medycyny sportowej z 2016 r., Jest trenowanie każdej grupy mięśniowej dwa dni w tygodniu. Autorzy stwierdzili, że trening dwa razy w tygodniu prowadzi do większych przyrostów mięśni niż trening raz w tygodniu. Nie znaleźli jednak wystarczających dowodów, aby ustalić, czy szkolenie trzy razy w tygodniu przynosi dodatkowe korzyści.
Dlatego możesz pozwolić na trzy do czterech dni odpoczynku między treningami dla każdej grupy mięśni.
Zwróć uwagę na swoje ciało
Tylko Ty możesz zdecydować, która objętość i częstotliwość treningu najlepiej Ci odpowiada lub ile czasu potrzebujesz na regenerację. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz podczas treningów. Jeśli czujesz się świeży, a nie zmęczony, prawdopodobnie zapewniasz wystarczającą ilość czasu na regenerację.
Jeśli cierpisz z powodu swojej wydajności, nie zyskujesz siły ani masy, lub masz inne objawy przetrenowania, musisz je ponownie ustawić i odzyskać siły. Pamiętaj też, aby nadążyć za zdrową dietą, odpowiednio spać i pracować, aby zmniejszyć poziom stresu.
