Jeśli szukasz sposobu na zmianę treningu uda i jednocześnie zachować spokój, ćwiczenia w basenie mogą być właśnie tym, czego szukasz. Chociaż woda ma wbudowany opór, ćwiczenia w basenie mają niewielki wpływ, a zatem są łatwe dla stawów. To, że dobrze się bawisz w wodzie, nie oznacza, że nie ćwiczysz - ćwiczenia nóg w basenie są potężnym ciosem.
Rozgrzewka
Podobnie jak w przypadku ćwiczeń na lądzie, rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń jest niezbędna. Spaceruj energicznie lub biegaj - wchodząc lub wychodząc z basenu - przez około pięć minut lub popłyń kilka okrążeń, zanim zaczniesz celować w uda. Machaj jedną nogą przez około 30 sekund, zaczynając od niskiego i stopniowo zwiększając wysokość huśtawki, aby rozgrzać mięśnie ud. Przełącz się na drugą nogę przed rozpoczęciem treningu.
Podnieś to
Możesz już wykonywać podnoszenie nóg na podłodze, ale wykonywanie ich w basenie pozwala zwiększyć opór wody. Stań tyłem z boku basenu, abyś mógł utrzymać równowagę, a następnie podnieś jedną nogę prosto na bok, tak wysoko, jak to tylko możliwe. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń, a następnie przełącz nogi. Wróć do pierwszej nogi i unieś ją do środka, tak aby przecinała się przed stabilną nogą i pracowała nad wewnętrznymi udami przez dwa zestawy po 10. Powtórz z drugą nogą. Głębokość wody nie jest zbyt ważna podczas wykonywania tych ćwiczeń; jednak musi być wyższa niż możesz podnieść nogę, aby we wszystkich punktach napotkać opór. Woda o wysokiej talii zazwyczaj wystarcza, jeśli nie lubisz głębokiej wody. Używanie ciężarków wody w kostkach lub owijanie makaronu wokół kostek dodaje oporu temu ćwiczeniu.
Skoki
Skakanie w wodzie jest bezpieczniejsze dla stawów niż skakanie na lądzie; zgodnie z American Council on Exercise może zmniejszyć masę twoich stawów nawet o 90 procent. Możesz wykonywać przysiady, które działają na mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, w taki sam sposób jak skoki na ziemi. Woda powinna mieć głębokość talii lub być nieco wyższa; nie powinno to jednak przewyższać twojej głowy podczas kucania. Trzymaj ręce na boki lub prosto przed sobą i kucnij, ale nie pozwól, aby kolana przesuwały się obok palców u nóg. Unieś ręce nad głowę i podskocz, by wylądować w innym przysiadu. Powtórz 10 razy. Boczne skoki działają również na twoje wewnętrzne i zewnętrzne uda. Kucnij mniej więcej w połowie, a następnie przeskocz około dwóch stóp w jedną stronę, wyciągając drugą nogę w bocznym podnośniku podczas lądowania. Wykonaj cztery skoki z każdą nogą.
Nie dotykaj dna
Jeśli jesteś silnym pływakiem, wejdź na głęboki koniec, aby uzyskać więcej tonizujących ud. Bieżnikowanie wody pomaga budować mięśnie ud, zwłaszcza jeśli próbujesz ruchu K-bieżnika. Wykonuj małe kółka rękami, aby się ustabilizować, a następnie kopnij jedną prostą nogę do poziomu talii, jednocześnie kierując drugą stopę w kierunku dna basenu. Przytrzymaj przez około pięć sekund, a następnie przełącz. Wykonaj dwa 30-sekundowe zestawy. Podnośniki skokowe również pomagają zaczepić uda, zwłaszcza jeśli stopy nie dotykają dna. Odbij się w wodzie, używając rąk do podnoszenia, i poruszaj nogami, jakbyś robił skoki. Dokręć mięśnie brzucha, aby zapobiec przechylaniu się do przodu lub do tyłu. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń.
