Nazwa może nie od razu zadzwonić, ale prawdopodobnie widziałeś kaktus nopal (kaktus opuncji), jeśli kiedykolwiek byłeś na wysadzanym pustynią południowo-zachodniej - lub w dziale produktów lokalnych produktów Whole Foods.
Choć ostatnio może to potrwać dłużej, kaktus i jego orzeźwiająco słodkie różowe owoce od dawna są używane w medycynie przez rdzennych mieszkańców Ameryki dzięki długiej liście składników odżywczych i korzyści zdrowotnych.
Jeszcze lepsza jest jego wszechstronność w kuchni. Dopóki masz grube rękawiczki lub ręcznik do ochrony dłoni, gotowanie kaktusa nopal jest zaskakująco proste - i pyszne!
Jedną z wielu rzeczy, które sprawiają, że ten kaktus jest wyjątkowy, jest to, że ma dwie główne jadalne części: płatki kaktusa nopal (znane jako nopales) i owoc opuncji. Obie części zawierają przeciwutleniacze, w tym liczne flawonoidy i polifenole, jak wynika z badań przeprowadzonych w International Journal of Food Properties w lutym 2016 r.
Jednak każda część rośliny ma unikalny profil żywieniowy, który oferuje potencjalne właściwości zapobiegania chorobom i ich leczenia. (Są one przygotowane i cieszą się inaczej.) Ze względu na swoje korzyści zdrowotne i kulinarny charakter roślin, obie części kaktusa zyskują popularność w USA
Profil odżywczy Nopales i Oxynotus
Nopales są klasyfikowane jako warzywa i są bogate w składniki odżywcze roślin i mało kalorii. Według Vandany Sheth, RDN, autorki My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes i rzecznika Akademii Nutrition and Dietetics, niektóre z kluczowych składników odżywczych obejmują witaminy A, C i K oraz wapń pochodzenia roślinnego.
Jedna szklanka pokrojonej nopales zapewnia 14 kalorii, około 3 gramów węglowodanów, 2 gramów błonnika pokarmowego, 1 gram białka i śladową ilość tłuszczu, wraz z 8 miligramami witaminy C, 393 jm witaminy A, 4, 6 mikrograma witaminy K, 141 miligramów wapnia i 221 miligramów potasu. Jednym z najważniejszych składników odżywczych jest błonnik rozpuszczalny.
Kłujące gruszki są klasyfikowane jako owoce i są doskonałym źródłem witaminy C. W szczególności, jedna szklanka owoców opuncji zapewnia około 61 kalorii, 14 gramów węglowodanów, 5 gramów błonnika, 1 gram białka i mniej niż gram tłuszcz, wraz z 21 miligramami witaminy C, 64 IU witaminy A, 83 miligramów wapnia i 328 miligramów potasu. Dodatkowo są wypełnione przeciwutleniaczami. Dwoma najważniejszymi fitoskładnikami przeciwutleniającymi w owocach są kaempferol i kwercetyna. W szczególności fioletowa odmiana ma bardzo wysoką zawartość betaniny (to są pigmenty!), Zgodnie z badaniem z antyoksydantów z kwietnia 2015 roku.
Korzyści zdrowotne wynikające z Nopal Cactus
Działanie przeciwzapalne
Chociaż badania na ludziach podkreślające korzyści zdrowotne nopales są ograniczone, korzyści przeciwzapalne zostały potwierdzone, mówi Sheth. Badanie z września 2014 r. W Molecules wykazało, że ogólnie kaktus nopal jest znany z tego, że jest bogaty w polifenole o właściwościach przeciwzapalnych.
Ponadto badanie przeprowadzone w październiku 2014 r. W Natural Products Chemistry & Research sugeruje związek między dietą bogatą w kaktus a zmniejszonym ryzykiem chorób związanych ze stresem oksydacyjnym, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca i rak. Ponieważ zapalenie może być wywołane stresem oksydacyjnym, pomocne może być jedzenie nopales.
Coraz więcej badań wskazuje, że opuncja również ma działanie przeciwzapalne. A jego przeciwutleniacz ma z tym wiele wspólnego. „Oba przeciwutleniacze i składniki odżywcze, zwłaszcza kaempferol i kwercetyna, zapewniają korzyści przeciwzapalne. Czerwono-fioletowa (lub fioletowa) odmiana opuncji zapewnia najwięcej przeciwutleniaczy”, mówi Sheth.
Badanie z sierpnia 2004 r. W American Journal of Clinical Nutrition pokazuje, że owoce mogą znacznie zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne. Małe, randomizowane badanie 28 zdrowych ochotników, opublikowane w sierpniu 2018 r. W Food & Nutrition Research , wykazało, że spożywanie około siedmiu uncji miąższu owoców kaktusów dwa razy dziennie przez dwa tygodnie powodowało działanie przeciwzapalne.
Ponadto wyniki opublikowane w badaniu z lipca 2015 r. W British Journal of Nutrition sugerują, że pigment dietetyczny o nazwie indicaksantyna znajdujący się w owocach opuncji może potencjalnie hamować procesy zapalne w jelicie i zapobiegać zatkaniu tętnic u osób z wysokim poziomem cholesterolu we krwi.
Efekty przeciwcukrzycowe
Nopal wygląda obiecująco w badaniach nad jego wpływem na poziom cukru we krwi. „Małe badanie wykazało znaczny spadek poziomu cukru i insuliny po posiłku u tych, którzy jedli nopales”, mówi Sheth.
Badanie z maja 2007 r., Opublikowane w Diabetes Care , stwierdza, że dodanie nopales do tradycyjnego wysokowęglowodanowego śniadania meksykańskiego wśród pacjentów z cukrzycą typu 2 może powodować obniżenie poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu śniadania dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu i zawartości błonnika. Badanie sugeruje również, że dodanie nopales do innych posiłków bogatych w węglowodany może potencjalnie pomóc poprawić kontrolę metaboliczną u osób z cukrzycą.
Co więcej, badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że spożywanie rośliny może obniżyć poziom insuliny i glukozy we krwi po posiłku, jednocześnie zwiększając aktywność przeciwutleniającą u osób z cukrzycą typu 2 lub bez.
Rak i korzyści chroniące serce
Przeciwnowotworowe i zdrowotne korzyści z owoców opuncji wymagają dalszych badań u ludzi, ale jak dotąd istnieją pewne pozytywne wyniki. „Niektóre badania epidemiologiczne łączą kaempferol ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju wielu chorób sercowo-naczyniowych i raka”, mówi Michele Redmond, RDN, szef kuchni, dietetyk i dyrektor The Taste Workshop, powołując się na badanie z chemii żywności z czerwca 2013 r.
Ponieważ opuncja jest znaczącym źródłem kaempferolu, korzystanie z opuncji może być korzystne w ochronie przed tymi chorobami. Co więcej, owoc ten jest bogaty w betaninę, która, jak wykazały badania w badaniach molekularnego odżywiania i żywności, zapobiega uszkodzeniom DNA i utlenianiu LDL. Ponadto warto również zauważyć, że badanie na zwierzętach przeprowadzone we wrześniu 2005 r. W Nutrition Journal wykazało, że gruszka kaktusa skutecznie hamuje wzrost komórek rakowych.
Rozpuszczalne włókno jest jednym z powodów, dla których to wyjątkowe warzywo oferuje potencjalne korzyści zdrowotne dla serca. „Nopales jest bogaty w pektyny, rodzaj rozpuszczalnego w diecie błonnika związanego z działaniem obniżającym poziom cholesterolu we krwi; jednak badania nad zwierzętami są ograniczone, poza badaniami na zwierzętach” - mówi Redmond. Badanie z grudnia 2011 r. W European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że pektyna w rzeczywistości pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi u osób, u których poziom cholesterolu jest wysoki.
Zapobieganie kacowi
Oczywiście najlepszym sposobem na uniknięcie kaca jest uspokojenie napojów alkoholowych. Ale jeśli planujesz rzucić kilka z powrotem, oto kilka soczystych wiadomości do rozważenia: badanie przeprowadzone w czerwcu 2004 r. W Archives of Internal Medicine wykazało, że spożywanie wyciągu z owoców opuncji przed wypiciem alkoholu może potencjalnie zmniejszyć ryzyko poważnego kaca pół.
Naukowcy przypisują ten efekt właściwościom przeciwzapalnym kaktusa. Sztuka polega na tym, że ekstrakt z opuncji należy spożyć przed napojami alkoholowymi, więc popijanie szklanki soku z opuncji przed wyjściem na noc rozpusty może być sprytnym posunięciem.
Gdzie znaleźć Nopales
Chociaż nopale nie zawsze są łatwo dostępne w całym kraju, poduszki kaktusowe stają się bardziej dostępne, częściowo z powodu popytu. „Nopales można znaleźć na targowiskach rolników, rynkach etnicznych i niektórych sklepach spożywczych” - mówi Sheth. Na południowym zachodzie Redmond kupuje nopales w różnych formach na rynkach lub w sklepach spożywczych.
„Całe podkładki kaktusów mają małe glochidy lub kolce, które należy zeskrobać przed gotowaniem. Ale wersja pokrojona, zwana nopalitos, jest często wygodnie dostępna już wyczyszczona, posiekana i zapakowana w słoiki” - mówi Redmond. Szukaj ich także w puszkach i suszonych, dodaje Sheth.
Jak gotować Nopales
Jeśli zamówiłeś tacos z kaktusami w menu z regionalną kuchnią meksykańską, prawdopodobnie doświadczyłeś nopales w postaci nopalitos. Przyjemnie jest też gotować. Redmond traktuje je jak warzywo, które ma teksturę zielonej fasoli skrzyżowanej z okrą.
„Podobnie jak fasolka szparagowa, smakują świetnie pieczone lub pieczone, ale mają wspaniały, kwaśny smak z kwasu jabłkowego” - mówi Redmond. Podobnie jak okra, nopales uwalnia lepką, śluzowatą ciecz, którą można zminimalizować, stosując metodę gotowania na sucho, taką jak grillowanie lub gotowanie na dużym ogniu w suchej, odpornej na kij patelni, a następnie kończąc przez smażenie w dotyku oleju poprawić smaki, dodaje Redmond.
„Ze względu na lekko przeżuwalną konsystencję i roślinne, pikantne smaki, dobrze sprawdzają się w sałatkach z fasoli lub zbóż, szczególnie w połączeniu z czymś chrupiącym, takim jak pokrojony w kostkę jicama lub ogórek”, mówi Redmond. Sheth lubi je pokrojone w kostkę i zmieszane z cebulą, jalapeno i sokiem z limonki jako sałatkę. Sugeruje również smażenie ich z oliwą z oliwek i cebulą do stosowania w fajitas - lub dodawanie ich do zup lub gulaszu. „Gotowane nopalitos sprawdzają się również w daniach z jajek i jako nadzienia taco” - mówi Redmond.
Jest jednak kilka zastrzeżeń. Sheth uważa, że aby uniknąć reakcji na niski poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą i przyjmujących leki przeciwcukrzycowe, ważne jest ścisłe monitorowanie poziomu cukru we krwi po posiłkach, w których spożywa się nopales. A jeśli podczas podróży zagranicznych oferowany jest świeży (niepasteryzowany) sok z kaktusa nopal, wiedz, że kaktus jest prawdopodobnie płukany wodą z kranu, co może skutkować sokiem zawierającym E. coli lub inne mikroorganizmy związane z chorobami przenoszonymi przez żywność.
Gdzie znaleźć owoc opuncji
Owoce opuncji mają inną nazwę - również dziwaczną! W Meksyku nazywane są „tuńczykami”. I nie, absolutnie nie ma połączenia z rybą. Podczas gdy łatwiej znajdziesz sok, poszukaj małych, kolorowych, świeżych całych owoców na rynkach etnicznych i w sklepach spożywczych, które oferują specjalne produkty.
Jak gotować owoce opuncji kaktusowej
Sheth twierdzi, że opuncja może być obrana i surowa. „Zawierają również małe czarne nasiona, które można odcedzić lub wyrzucić” - dodaje. Owoc opuncji tworzy również niesamowity sos lub syrop.
„Gdy są w sezonie na południowym zachodzie, używam szczypiec i szczotki do szorowania, aby usunąć ciernie, dobrze spłukuję je i mieszam z wodą. Po odcedzeniu ściereczki serowej i posmakowaniu słodyczy mogę dodać trochę miodu lub cukru, aby stworzyć pyszny syrop ”- mówi Redmond.
Sheth oferuje pewne przestrogi: „Tradycyjnie sok często miesza się z innymi sokami owocowymi, co może szybko spowodować wzrost poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą. Najlepiej jest cieszyć się owocem niż sokiem”.
