Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, czy gotowanie warzyw powoduje utratę składników odżywczych, nie jesteś sam. To jedno z najczęściej wyszukiwanych zapytań na temat kuchni i żywienia.
Aby lepiej zrozumieć wpływ gotowania na składniki odżywcze, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób każdy aspekt przygotowania posiłku przyczynia się do ogólnej wydajności odżywczej warzyw.
Wskazówka
Warzywa tracą niektóre składniki odżywcze po ugotowaniu, ale nie zawsze jest to zła rzecz.
Preparat wpływa na odżywianie warzyw
Według przeglądu opublikowanego w kwietniowym wydaniu International Journal of Gastronomy and Food Science , sposoby gotowania i przygotowywania warzyw odgrywają rolę w ich wartości odżywczej po spożyciu. Oznacza to, że wszystko, od krojenia, namaczania i gotowania sous-vide, do gotowania na parze, pieczenia i opiekania; wszystkie mają wpływ na to, jak zdrowe są warzywa, kiedy są faktycznie spożywane.
Dokładniej rzecz biorąc, przegląd wskazuje, że ostrość cebuli wzrasta podczas siekania (stąd łzy wywołane cebulą), gotowanie na parze jest najlepszym sposobem na utrzymanie jakości odżywczej (w tym TAC, karotenoidów, glukozynolanów i innych), gotowanie i pieczenie cebuli poprawia zawartość flawonoli, moczenie i gotowanie warzyw pomaga usuwać składniki odżywcze, takie jak garbniki i kwaśne fityny, gotowanie pomaga zachować zawartość kwasu foliowego w warzywach i tak dalej.
Dodanie większej ilości warzyw do diety to świetny sposób na zwiększenie różnorodności składników odżywczych otrzymywanych z pożywienia. Zmieniając sposób gotowania warzyw, możesz w pewnym stopniu dostosować ładunek pokarmowy, który zapewniają, umożliwiając skupienie się na spożywaniu określonych składników odżywczych, których obecnie potrzebuje twoje ciało.
Warzywa tracą składniki odżywcze po ugotowaniu?
Podczas gdy warzywa tracą niektóre składniki odżywcze (takie jak rozpuszczalne w wodzie witaminy C i B, a także enzymy) po ugotowaniu, nie oznacza to, że powinieneś spożywać tylko surowe warzywa. Według artykułu z września 2018 r. Opublikowanego przez Food Revolution Network gotowanie warzyw może być naprawdę bardzo korzystne.
Po pierwsze, kiedy gotujesz warzywa, może faktycznie poprawić niektóre składniki odżywcze, które w innym przypadku byłyby trudne do przetworzenia przez organizm w surowej formie - takie jak beta-karoten (który jest dobry dla skóry), luteina (która jest korzystna dla wzroku), wapń (niezbędny dla zdrowia kości) i likopen (który pomaga chronić serce i walczy z rakiem).
Mówiąc z perspektywy czasu, artykuł wskazuje, że chociaż surowy szpinak ma tylko 30 miligramów wapnia na filiżankę, gotowany szpinak ma aż 245 miligramów. Kawałek wskazuje inne warzywa, które mogą być bardziej pożywne po ugotowaniu, w tym szparagi, fasolę, marchewkę, seler, grzyby, ziemniaki i pomidory.
W rzeczywistości, zgodnie z artykułem z sierpnia 2014 r. Opublikowanym przez Health Sciences Academy, gotowane pomidory mają 35 procent więcej zwalczającego raka likopenu niż ich surowe odpowiedniki.
Gotuj dla składników odżywczych
Najlepszy sposób gotowania warzyw w celu zachowania składników odżywczych sprowadza się przede wszystkim do rodzaju warzyw, które gotujesz. Czy są świeże czy mrożone?
Warto jednak zauważyć, że wyniki te różnią się w przypadku niektórych warzyw. Tam, gdzie brokuły tracą większość chlorofilu i witaminy C za pomocą każdej metody gotowania oprócz gotowania na parze, marchewki tracą swoje polifenole podczas gotowania, ale podnoszą poziom karotenoidów. Innymi słowy, decydując o tym, jak gotować warzywa, ważne jest, aby zrozumieć, że bez względu na wybraną metodę, wygrasz niektóre, a niektóre stracisz, jeśli chodzi o odżywianie.
Gotowanie na parze mrożonych warzyw pomaga nie tylko zachować konsystencję i jędrność dostępnego jedzenia, ale także pomaga zachować zawartość kwasu askorbinowego i zwiększyć właściwości przeciwutleniające w warzywach.
Świeży, mrożony czy w puszkach?
Według badań opublikowanych w lutym 2014 r. W American Journal of Lifestyle Medicine wszystkie świeże, mrożone i konserwowane warzywa są pożywne. Chociaż świeże warzywa są idealne, biorąc pod uwagę, że mają najwyższą wartość odżywczą, dowody te sugerują, że warzywa w paczkach nadal oferują znaczące korzyści zdrowotne, co czyni je opłacalnym sposobem na wprowadzenie niezbędnych składników odżywczych do zrównoważonej codziennej diety.
Świeże, surowe warzywa są znane ze swojej wysokiej wartości odżywczej, ale ponadto są uważane za najbardziej korzystne dla ogólnego zdrowia i samopoczucia psychicznego. Według artykułu badawczego, który ukazał się w czasopiśmie Frontiers in Psychology z kwietnia 2018 r., Jedzenie surowych warzyw pomaga zmniejszyć uczucie depresji i promuje lepszy nastrój, poczucie zadowolenia z życia i ogólny rozwój.
Z drugiej strony przetworzone warzywa prowadzą tylko do wyższego pozytywnego nastroju. Podczas przeprowadzania tych badań specjaliści do spraw badań stwierdzili, że marchewki, ciemnozielone warzywa, sałata i ogórki (które technicznie są owocami, ale powszechnie uważane za warzywa) znajdują się wśród 10 najlepszych surowych produktów spożywczych, obok bananów, jabłek, grejpfrutów, owoców cytrusowych, świeżych jagody i kiwi.
