Garb wdowy jest bardziej nieformalnym terminem używanym do opisania stanu medycznego kręgosłupa zwanego kifozą. Ten stan jest rodzajem skoliozy, która charakteryzuje się zaokrągleniem w górnej części kręgosłupa - wygięciem w kształcie litery C. Nasilenie stanu i elastyczność kręgosłupa, którą utrzymujesz, zależą od rodzaju kifozy.
Według American Academy of Orthopa Surgeons lub AAOS kifoza posturalna jest na ogół mniej poważna niż kifoza Scheuermanna, która może prowadzić do mniejszej ruchliwości i znacznej deformacji. Ćwiczenia wzmacniające rdzeń mogą być korzystne dla osób, które mają garb ducha, pod nadzorem lekarza.
1. Prasa brzuszna
Niektóre osoby z kifozą posturalną mogą odnieść ulgę w bólu dzięki wzmocnieniu mięśni brzucha. Ćwiczenia takie jak prasa brzuszna mogą z czasem zapewnić pewną korektę garbowi wodza, ale AAOS informuje, że znaczące zmiany nie są prawdopodobne.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach, opierając stopy płasko na stopach i zginając kolana. Twoje plecy powinny być w zrelaksowanej, neutralnej pozycji. Napnij mięśnie brzucha i unieś jedną z nóg, tak aby kostka uniesionej nogi była w przybliżeniu na poziomie drugiego kolana.
Połóż dłoń na kolanie uniesionej nogi i naciśnij na kolano. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte i użyj tego napięcia, aby oprzeć się naciskowi dłoni, aby utrzymać uniesione kolano na miejscu i być stabilne. Utrzymaj pozycję przez trzy sekundy przed relaksacją.
2. Tylne przedłużenie
Wzmocnij mięśnie, które rozciągają twoje plecy, aby pomóc przeciwdziałać zgięciu do przodu kręgosłupa. Przedłużenia pleców można wykonać na ławce lub krótkim stoliku. Spróbuj wykonać przedłużenie piłki stabilizującej, jeśli chcesz więcej wyzwań.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu na stole, zaczepiając stopy o koniec stołu, aby się ustabilizować. Złóż ręce za szyję, wyciągając łokcie, i połóż się tak, aby talia i górna część ciała zwisały ze stołu. Pochylić się, aby twoja górna część ciała tworzyła pod nogami kąt 90 stopni - zasadniczo będziesz leżał do góry nogami z głową na podłodze. Powoli pochyl się, aby całe ciało znów znalazło się w pozycji poziomej.
3. Most
Mostek jest kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń, które pomaga garbowi i mięśniom brzucha i może być wykonane w domu bez specjalnego sprzętu do ćwiczeń. Ćwiczenie rozpoczyna się od kręgosłupa w neutralnej pozycji, gdy leżysz na plecach.
JAK TO ZROBIĆ: Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi. Trzymaj stopy i ramiona płasko na podłodze. Utrzymaj pozycję przez trzy sekundy, a następnie zrelaksuj się.
4. Naprzód rzuca
Płuca wzmacniają mięśnie ścięgien w nogach, co według AAOS może być również korzystne dla osób z kifozą - ale podobnie jak ćwiczenia podstawowe, płuca mogą oferować większą ulgę w bólu niż rzeczywiste zmiany strukturalne. Przednie rzuty działają nie tylko na ścięgna podkolanowe, ale także na mięśnie brzucha i pośladków.
JAK TO ROBIĆ: Stań prosto razem ze stopami. Twoje plecy powinny być napięte lub usztywnione, aby przygotować się do rozciągnięcia. Zrób krok do przodu jedną nogą, zejdź piętą przed palcem u nogi - oba kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, z czołową stopą płaską na podłodze, a pięta tylnej stopy powinna być skierowana w powietrzu, a palce u nóg piętro. Twoje biodra lekko się pochylą. Ukończ skok, odsuwając się od podłogi przednią stopą, aby powrócić do pozycji stojącej.
5. Czteroosobowe windy
Czworonóg jest podstawowym ćwiczeniem wykonywanym na dłoniach i kolanach, jakbyś miał się czołgać. Ta postawa rozciąga kręgosłup w przeciwnym kierunku niż garb wdowy, podobnie jak wyprost kręgosłupa. Wzmacnia również mięśnie brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj ręce na podłodze, tak aby znajdowały się bezpośrednio pod twoimi ramionami. Twoje plecy i ramiona powinny być tak proste, jak to możliwe, z głową skierowaną w dół, abyś był skierowany w stronę podłogi. Zdejmij jedną rękę z podłogi i wyciągnij prosto przed siebie rękę. W tym samym czasie wyciągnij przeciwną nogę prosto za siebie.
Jeśli używasz prawej ręki, wyciągnij lewą nogę. Napinaj mięśnie brzucha, podnosząc kończyny. Przytrzymaj trzy, przywróć rękę i nogę do pierwotnej pozycji. Powtórz odcinek, używając drugiej ręki i nogi.
