Aby brzuszki były skuteczne, konieczne jest zachowanie odpowiedniej formy. To ćwiczenie budowania siły, które można wykonać w dowolnym miejscu bez sprzętu i bez kosztów, jest dość proste i proste, jeśli jest odpowiednio wykonane. A kiedy opanujesz prawidłową formę standardowego chrupnięcia, możesz wypróbować różne warianty, takie jak pionowa noga lub odwrotne chrupnięcie.
Właściwa forma cruncha
Prawidłowe wykonywanie brzuszków w przypadku mięśni brzucha może nie być tak intuicyjne, jak się wydaje. Na szczęście istnieje wiele zasobów, które mogą nauczyć cię właściwego pozycjonowania i pomóc uniknąć kontuzji. Na przykład American Council on Exercise (ACE) jest znany z udzielania szczegółowych wskazówek dotyczących właściwej formy. Włączenie niektórych kluczowych koncepcji ACE do kryzysu może wyglądać następująco:
Po pierwsze, połóż się płasko na plecach ze zgiętymi kolanami, stopami płasko na macie i rękami za głową. Następnie pochyl lekko podbródek w kierunku klatki piersiowej i zwiń tułów w kierunku kolan, a stopy, kość ogonowa i dolna część pleców pozostaną płasko na macie. Po osiągnięciu szczytu komfortowego zakresu ruchu możesz opuścić tułów z powrotem na matę.
ACE oferuje również kilka zaleceń dotyczących utrzymania ciała w prawidłowej pozycji, w tym:
- Pozwól plecom osiąść w neutralnej, zrelaksowanej pozycji, nie wyginając się ani nie spłaszczając o matę.
- Ściśnij łopatki, przesuwając łokcie do tyłu.
- Upewnij się, że głowa jest w linii z kręgosłupem.
- Rozluźnij szyję.
Pionowa noga i rewers chrupnięcia
Dla tych nieustraszonych „crunchers”, którzy chcą spróbować czegoś innego niż standardowe chrupnięcie, chrupnięcie pionowych nóg jest trudną alternatywą.
ACE zaleca rozpoczęcie od leżenia na macie z płaską dolną częścią pleców. Następnie sugerują ułożenie rąk za głową w celu wsparcia i wyprostowania nóg prosto w powietrzu, skrzyżowane w kostkach ze zgięciem w kolanie. Następnie, kurcząc mięśnie brzucha, unieś tułów w kierunku kolan, wydychając podczas kurczenia się w górę i wdychając po powrocie do pozycji wyjściowej.
Kolejną iteracją standardowego kryzysu jest kryzys odwrotny. ACE sugeruje, abyś najpierw położył się na podłodze, trzymając ręce obok głowy lub rozciągając płasko na boki. Skrzyżuj stopy w kostkach i unieś stopy z ziemi, tworząc kolana pod kątem 90 stopni. Trzymaj dolną część pleców na podłodze, a kurcząc mięśnie brzucha. Twoje nogi unoszą się przy każdym skurczu.
Crunch na piłce do ćwiczeń
W badaniu na zlecenie ACE przeprowadzonym w maju / czerwcu 2001 r. Przez dr Petera Francisa, dr Biometrics Lab na Uniwersytecie Stanowym w San Diego, porównano najczęstsze ćwiczenia brzucha i uporządkowano je od najskuteczniejszych do najmniej skutecznych. Chrupnięcia piłki treningowej zostały sklasyfikowane jako trzecie najskuteczniejsze ćwiczenie ab.
ACE określa kroki dla prawidłowej formy siedzenia i pozycji chrupania podczas korzystania z piłki do ćwiczeń. Zacznij od właściwego siedzenia na napompowanej piłce stabilizacyjnej. Powinien on kompresować około 6 cali pod masą ciała. Połóż stopy płasko na podłodze. Oprzyj się na piłce do tyłu, aby twoje ramiona, kość ogonowa i plecy miały z nią kontakt. Ugnij pod kolanami o 90 stopni, aby uda były równoległe do podłogi i rozstawione na szerokość bioder, stopami skierowanymi do przodu.
Ustaw ręce w taki sam sposób, jak w przypadku standardowego chrupnięcia, za głową, łopatkami i głową wyprostowaną do kręgosłupa. Ruch w górę jest również podobny do standardowego chrupnięcia, lekko zginaj podbródek w kierunku klatki piersiowej, zwijaj tułów w kierunku ud i utrzymuj stopy mocno osadzone. Kontynuuj curling, aż górna część pleców zostanie podniesiona z piłki i utrzymaj tę pozycję.
Podczas ruchu w dół wdech i opuszczenie tułowia z powrotem w kierunku piłki, z założonymi stopami oraz oparciem dolnej części pleców i kości ogonowej o piłkę.
Typowe błędy Crunch
Nie będzie miało znaczenia, ile zrobisz brzuszków, jeśli nie wykonasz ich poprawnie. Niewłaściwa forma może w niektórych przypadkach prowadzić do rozczarowujących wyników i obrażeń. NHS wskazuje na niektóre z najczęściej popełnianych błędów, które zmniejszają skuteczność brzuszków:
- Wsuwanie podbródka zbyt głęboko w klatkę piersiową (wyobraź sobie piłkę tenisową między brodą a klatką piersiową)
- Szarpanie się w chrupnięcie
- Nie utrzymywanie skurczu mięśni brzucha w trakcie ćwiczenia
- Unosząc się zbyt wysoko z podłogi
NHS mówi również, że cała praca powinna pochodzić z mięśni brzucha, a nie szyi.
