Pełna

Jeśli chcesz zadbać o kondycję wśród ludzi o podobnych poglądach, siłownia jest Twoim miejscem. Jednak członkostwo może być drogie, więc za każdym razem, gdy trafisz na salę ćwiczeń, chcesz mieć pewność, że maksymalnie wykorzystujesz swój czas i pieniądze. Chociaż specyfika dobrego planu treningu na siłowni może się różnić, dwa elementy są standardowe: trening cardio i trening siłowy.

Skorzystaj z różnorodnego sprzętu do ćwiczeń na siłowni podczas treningu całego ciała. Źródło: nd3000 / iStock / GettyImages

Twoja strategia treningu na siłowni

Zacznijmy od podstaw. Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej potrzebujesz co najmniej 150 minut cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnego cardio każdego tygodnia (lub ich kombinacji).

Działa to do około 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego, jeśli codziennie wchodzisz na siłownię. Jeśli masz ochotę na czas lub jesteś mentalistą „idź ciężko lub idź do domu”, możesz również połączyć go w dwie wyczerpujące 40-minutowe sesje intensywnego treningu cardio.

Jest jeszcze jedno znaczenie robienia co najmniej dwóch sesji na siłowni w tygodniu: tak często HHS mówi, że powinieneś wykonywać trening siłowy całego ciała. Jest jednak pewien haczyk: nie powinieneś ćwiczyć treningu siłowego w dni powszednie, ponieważ mięśnie stają się silniejsze w czasie regeneracji między treningami. Idealnie, jak zaleca Harvard Health Publishing, daj sobie co najmniej 48 godzin między treningami siłowymi dla dowolnej grupy mięśni.

Wskazówka

Te minimalne wartości zalecane przez HHS to świetne miejsce na rozpoczęcie, ale nie musisz się na tym kończyć. Jeśli podwoisz te poziomy aktywności do 300 minut umiarkowanej intensywności czynności sercowo-naczyniowych tygodniowo lub 150 minut intensywnego wysiłku sercowego, uzyskasz jeszcze większe korzyści zdrowotne.

Przykładowy plan treningu na siłowni dla mężczyzn

Tak długo, jak dasz swoim mięśniom odpowiedni odpoczynek między sesjami treningu siłowego, możesz rozłożyć swój trening cardio i trening siłowy w ciągu tygodnia, jak chcesz.

Poniższy plan treningu to tylko jeden ze sposobów, który może się sprawdzić, pozostawiając wolne weekendy:

• Poniedziałek: 30 minut intensywnego treningu cardio (lub 60 minut treningu cardio o umiarkowanej intensywności)
• Wtorek: trening siłowy całego ciała
• Środa: 30 minut intensywnego treningu cardio (lub 60 minut treningu cardio o umiarkowanej intensywności)
• Czwartek: 30 minut intensywnego treningu cardio (lub 60 minut treningu cardio o umiarkowanej intensywności)
• Piątek: trening siłowy całego ciała
• Sobota i niedziela: odpoczynek lub aktywny powrót do zdrowia

Wypróbuj ten trening siłowy dla mężczyzn

Jakie ćwiczenia siłowe powinieneś zrobić, aby rozwinąć swoją sylwetkę? Istnieje cały świat opcji, ale następujące ćwiczenia zostały przetestowane pod kątem jednych z najbardziej skutecznych możliwych.

Po trzy do pięciu minut rozgrzewce dynamicznych ćwiczeń i ćwiczeń kardio, wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń dla każdego z poniższych ćwiczeń. Zakończ z trzy- do pięciominutowym czasem odnowienia statycznych odcinków.

Wskazówka

Chociaż ten trening został zaprojektowany z myślą o mężczyznach, nie ma powodu, dla którego kobiety nie mogą również korzystać z tych wszystkich ćwiczeń!

Ruch 1: Naciśnij klatkę piersiową brzana

Zgodnie z badaniami sponsorowanymi i opublikowanymi przez American Council on Exercise (ACE), klasyczna metoda podnoszenia ciężarów, wyciskanie sztangi na klatce piersiowej jest najskuteczniejszym ćwiczeniem w izolowaniu mięśni klatki piersiowej.

1. Połóż się twarzą do góry na ławce z ciężarkami, oczy prawie na poziomie stojącego sztangi.
2. Chwyć sztangę za uchwyt, dłonie lekko szersze niż szerokość ramion.
3. Podnieś go ze stojaka i przytrzymaj nad klatką piersiową.
4. Zegnij łokcie, obniżając poprzeczkę w kierunku klatki piersiowej.
5. Zatrzymaj się pod wygodnym kątem lub gdy łokcie złamią płaszczyznę ciała.
6. Naciśnij pasek z powrotem, aby zakończyć powtórzenie.

Przenieś 2: Pompki trójkątne

Czas uderzyć o podłogę! Inne badanie przeprowadzone przez ACE wykazało, że ta odmiana pompek jest najskuteczniejszym ćwiczeniem dla twoich tricepsów.

1. Przyjmij standardową pozycję push-up na podłodze - wysoką deskę wyważoną na dłoniach i kulkach stóp, ciało prosto od głowy do pięt.
2. Umieść dłonie blisko siebie pod klatką piersiową, dotykając palcami i kciukami, aby utworzyć trójkąt (lub diament).
3. Ściśnij rdzeń, aby ustabilizować swoje ciało podczas zginania ramion, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
4. Naciśnij się ponownie, aby ukończyć powtórzenie.

Przesuń 3: Wygięty rząd brzana

Dla ćwiczenia, które jest skierowane na górną część pleców, pochylone rzędy są jedną z najbardziej skutecznych opcji pracy zarówno na trapezie, jak i łatach jednocześnie. Zwłaszcza rozwijanie łat pomaga nadać torsowi kształt, do którego dąży wielu mężczyzn. Dowód? Może już zgadłeś - kolejne badanie od ACE.

1. Trzymaj sztangę w uchwycie nad głową, dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion.
2. Rozłóż stopy na szerokość bioder lub nieco szersze i lekko ugnij kolana, odchylając się do przodu od bioder, utrzymując plecy płasko. Staraj się, aby plecy były jak najbliżej poziomu, bez zaokrąglania.
3. Trzymaj klatkę piersiową do góry i na zewnątrz, ale tors stabilny (nie podnoś go), gdy ciągniesz sztangę w górę do klatki piersiowej.
4. Opuść sztangę z powrotem do miejsca początkowego płynnym, kontrolowanym ruchem.

Przesuń 4: Loki koncentracji

Wracając do ACE, zidentyfikował loki koncentracyjne jako najlepsze ćwiczenie dla twojego bicepsa.

1. Usiądź na ławce z hantle w prawej ręce.
2. Zawijaj lekko do przodu od bioder, abyś mógł wcisnąć prawy łokieć do wnętrza prawego uda. Do wsparcia użyj lewej ręki na lewym udzie.
3. Zegnij prawą rękę, zwijając ciężar w kierunku klatki piersiowej.
4. Obniż wagę, aby ukończyć powtórzenie.
5. Powtórz po lewej stronie.

Wskazówka

Oprzyj się pokusie wtargnięcia prawą nogą; twój prawy biceps powinien wykonać całą pracę.

Przesuń 5: rumuński martwy ciąg SASL

„SASL” oznacza jednoręki, jednonogi - wariant rumuńskiego martwego ciągu, który według ACE jest jednym z najlepszych ćwiczeń na ścięgno.

1. Stań z lekkim zgięciem w kolanach, trzymając hantle w prawej ręce.
2. Utrzymuj biodra na poziomie - nie pozwól, aby jedna strona opadła lub przebiła się przez drugą - podczas przenoszenia ciężaru na lewą nogę.
3. Zawijaj powoli do przodu od bioder i unieś prawą nogę z podłogi, utrzymując lekkie zgięcie w kolanie. Trzymaj plecy płasko i biodra poziomo, kontynuując odchylanie się do przodu, na ile pozwala na to elastyczność; celem jest utrzymanie płaskich pleców, klatki piersiowej do góry i na zewnątrz, gdy opuszczasz hantle przed lewą nogą.
4. Odwróć ruch, używając mięśni rdzenia, aby ustabilizować swoje ciało, gdy odchylisz się pionowo i przywrócisz prawą nogę do podłogi.
5. Powtórz tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.

Dostosowywanie treningu na siłowni

Jeśli jednak jakikolwiek element tego planu nie działa dla Ciebie, zawsze możesz zastąpić równoważny rodzaj ćwiczeń. Nie jesteś fanem wyciskania sztangi? Zastanów się nad użyciem zamiast tego dźwigniowej maszyny do wyciskania klatki piersiowej lub robienia pompek w trenażerach zawieszenia. Nie podoba Ci się żaden z urządzeń cardio na siłowni? Idź pobiegać przed uderzeniem w siłownię lub jeszcze lepiej, biegnij na siłownię (jeśli pozwalają na to okoliczności).

Chcesz zbudować większe, bardziej widoczne mięśnie? Zacznij podnosić bardziej jak kulturysta. Lub jeśli po prostu nie możesz zmusić się do ćwiczeń w piękny, słoneczny dzień, idź dalej i zabierz swoje treningi na zewnątrz - bieganie, jazda na rowerze, piesze wycieczki, kajakarstwo, kajakarstwo, jazda na rolkach lub jazda na rowerze, aby naprawić swój cardio i używać swoją masę ciała i kilka wybranych elementów, takich jak drążki lub drążki na placu zabaw, do treningu siłowego.

Ostatecznie najlepsze treningi na siłowni dla mężczyzn wcale nie muszą odbywać się na siłowni. Najważniejsze jest to, abyś ciągle poruszał się i dążył do swoich celów fitness, niezależnie od tego, jakie mogą być.