Orzechy są nie tylko smaczne; zapewniają także liczne korzyści zdrowotne. Według raportu z maja 2009 r. W American Journal of Clinical Nutrition, orzechy zawierają kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zapobiegają chorobom serca i kontrolują cukrzycę. Kluczowym korzystnym kwasem tłuszczowym jest omega-3. Istnieje kilka orzechów, które mają wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3, a dodanie codziennej garści do diety może przynieść korzyści zdrowotne. Amerykańska FDA zaleca do 3 g kwasów omega-3 dziennie, co jest łatwo osiągalne dzięki orzechom.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie mają więcej kwasów omega-3 niż jakikolwiek inny orzech. Zaledwie 1/4 szklanki orzechów włoskich dostarcza 2, 5 g niezbędnego kwasu tłuszczowego. Orzechy włoskie oferują również inne korzyści zdrowotne. W badaniu opublikowanym w sierpniowym numerze European Journal of Clinical Nutrition, osoby, które dodały orzechy włoskie do 2000 kalorii dziennie, doświadczyły utraty wagi, a także spadku poziomu cukru we krwi. Wraz z kwasami tłuszczowymi omega-3 orzechy włoskie zawierają kwas elagowy. Centrum Memorial Cancer Sloan-Kettering Cancer Center donosi, że kwas elagowy ma właściwości przeciwwirusowe i antybiotykowe, a teraz stwierdzono, że ma również właściwości przeciwnowotworowe.
Butternuts
Orzechy są podobne do orzechów włoskich i w rzeczywistości często nazywane są „białymi orzechami włoskimi”. Ich zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 jest również podobna do orzechów włoskich, z 1 uncją suszonych orzechów zawierających 2, 44 g. Chociaż drzewa butternut pochodzą z Ameryki Północnej, orzechy nie są tak łatwo dostępne jak orzechy włoskie. Centrum przyrodnicze Western North Carolina donosi, że owady i choroby uszkodziły wiele drzew butternut, całkowicie eliminując je z niektórych stanów. Ponieważ są trudniejsze do znalezienia, orzechy mogą być również drogie. Jeśli chodzi o korzyści omega-3, orzechy, które można łatwo znaleźć w sklepie spożywczym, mogą być lepszą opcją.
Inne orzechy
Pozostałe orzechy zawierające kwasy omega-3 są zgrupowane razem, ponieważ w porównaniu do orzechów włoskich i orzechów, ich zawartość jest minimalna, z niewielką ilością kwasu tłuszczowego. Nieznaczne ilości można znaleźć w orzechach brazylijskich, orzechach nerkowca, orzechach laskowych i orzeszkach ziemnych, z 1 uncją porcji zawierającą mniej niż 1 g omega-3. Raport z „Canadian Medical Association Journal” z 2004 r. Stwierdza, że ze wszystkich tych orzechów nerkowce zawierają najwięcej kwasów omega-3. 1 uncja porcji suchych, prażonych orzechów nerkowca zawiera 0, 221 g. Chociaż te orzechy mogą mieć znacznie niższą zawartość kwasów omega-3, zawierają wiele innych związków, które są niezbędne dla ogólnego zdrowia. Większość orzechów zawiera mono i wielonienasycone tłuszcze, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu; L-arginina, która pomaga utrzymać zdrowie układu sercowo-naczyniowego; błonnik, który obniża poziom cholesterolu i pomaga kontrolować cukrzycę; witamina E, która jest przeciwutleniaczem i pomaga zapobiegać chorobom serca i sterolom roślinnym, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
