Ból pleców, który dla wielu jest żałośnie znajomy, jest spowodowany różnorodną liczbą czynników, od wcześniejszych obrażeń, przez styl życia, po indywidualną anatomię. Brak elastyczności w dolnej części ciała, szczególnie w ścięgna podkolanowe, pośladki i zginacze bioder, może faktycznie powodować ból dolnej części pleców, co dr Len Kravitz. a Ron Andrews, MS, PT z University of New Mexico opisują jako „jedną z głównych przyczyn ograniczeń fizycznych w USA” Spine Health zaleca trzymanie pojedynczych odcinków przez 20 do 30 sekund.
Pomoc w ścięgna podkolanowe
Ścięgna podkolanowe są dużymi mięśniami z tyłu ud, które przy napięciu mogą ciągnąć miednicę i powodować ucisk i dyskomfort w dolnej części pleców. Regularne rozciąganie może stopniowo zmniejszyć to stresujące uczucie. Aby wykonać podstawowy odcinek ścięgna podkolanowego, po prostu stań prosto, a następnie pochyl się w talii, pozwalając, aby ręce zwisały. Sięgnij po palce u stóp, ale nie zmuszaj się do tego.
Fakty zginaczy bioder
Siedzenie przez cały dzień powoduje, że biodra pozostają w zgiętej pozycji, skracając i kurcząc zginacze bioder. Kiedy mięśnie zginaczy bioder, takie jak mięśnie biodrowe, są napięte, przechylają miednicę do przodu i ściskają dolną część pleców. Rozciągnij biodra, stojąc na szerokość barków i cofając się o pół kroku jedną nogą. Zegnij przednie kolano, przenosząc ciężar na tylną nogę, która powinna być prosta. Zegnij się, aż poczujesz napięcie w biodrze zewnętrznym. Przełącz nogi, aby uzyskać zrównoważony odcinek.
Pośladek bluesowy
Mięsień piriformis, który przebiega przez każdy pośladek, pomaga w utrzymaniu pleców i może przyczyniać się do bólu pleców i nóg, gdy jest napięty. Spine Health zaleca rozciąganie tego mięśnia, leżąc płasko na plecach i krzyżując jedną nogę nad drugą. Trzymając wyprostowaną dolną nogę, pociągnij skrzyżowaną nogę do klatki piersiowej, aż poczujesz uczucie rozciągania w pośladku, uważając, aby nie podnieść nogi do góry. Zamień nogi po 20 do 30 sekund.
