Skuteczne budowanie ciała łączy odpowiednią intensywność i objętość treningu dla optymalnego wzrostu mięśni. Ze względu na odwrotną zależność między intensywnością a objętością zestawy na część ciała muszą równoważyć oba czynniki. Intensywność odnosi się do podniesionego obciążenia, podczas gdy wolumen określa całkowitą pracę wykonaną na sesję lub tydzień. Niewłaściwe zakończenie zestawu utrudnia wyniki kulturystyki i powinno być brane pod uwagę podczas projektowania programu.
Zmienne treningowe
Zmienne treningowe obejmują obciążenie związane z podnoszeniem ciężarów, liczbę powtórzeń wewnątrz zestawu i liczbę wykonanych zestawów. Według American Council on Exercise iloczyn obciążenia, powtórzeń i serii jest równy objętości treningu. Zamiast przepisywania uniwersalnie określonej liczby, wolumen ocenia twój program w czasie i powinien być rejestrowany dla każdej sesji. Równowaga mięśni i bezpieczeństwo wymagają podobnych objętości treningowych dla każdej grupy mięśni; na przykład kulturyści koncentrują się jednakowo na mięśniach górnej i dolnej części ciała.
Cykl wzrostu mięśni
Kulturystyka koncentruje się bardziej na wzroście i symetrii mięśni, a mniej na optymalnym rozwoju siły. Wzrost występuje, gdy uszkodzenie mięśni wywołane podnoszeniem ciężarów powoduje powstanie większych włókien po naprawie. Dlatego podnoszenie ciężarów musi być wystarczająco duże, aby uszkodzić włókna i wystarczająco lekkie, aby powtarzać wysiłek: jedno powtórzenie z 20 funtami powoduje mniejsze uszkodzenie niż podnoszenie 10 funtów przez pięć powtórzeń. Kulturyści rozwiązują dylemat objętości treningowej, wykonując liczne zestawy z umiarkowanym obciążeniem i powtórzeniami, jak stwierdził ACE.
Zalecane ładowanie i powtórzenia
Kulturystyka wymaga podnoszenia obciążeń o maksymalnej zdolności od 70 do 80 procent podczas 8 do 12 powtórzeń, mówi ACE. Z reguły, jeśli możesz podnieść wybrany ładunek, w dobrej formie więcej niż dwanaście razy, prawdopodobnie używasz obciążenia poniżej 70 procent maksymalnej zdolności - co nie jest ukierunkowane na adaptacje kulturystyczne. Ponadto American College of Sports Medicine sugeruje krótkie okresy odpoczynku - od 30 do 90 sekund - między zestawami dla optymalnej definicji mięśni i intensywności metabolicznej.
Zalecane zestawy
Wykonanie do sześciu serii na ćwiczenie zapewnia dużą objętość dla wszystkich grup mięśni. Ponadto kulturyści często atakują podobne mięśnie za pomocą wielu ćwiczeń na sesję; wykonywanie dwóch różnych ćwiczeń bicepsa lub ramienia z rzędu dodatkowo zwiększa objętość treningu dla tej grupy mięśni. Pamiętaj, że wielokrotny wysiłek - przy odpowiednim obciążeniu - przyczynia się do pożądanego uszkodzenia włókna mięśniowego i dalszego wzrostu.
Wskazówki dla początkujących
ACSM odradza podnoszenie ciężarów dla początkujących. Zamiast tego powinieneś wprowadzić trening oporowy z jednym lub dwoma treningami całego ciała na tydzień i dodać dodatkowe sesje po jednym do dwóch miesięcy. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu rozgrzewka trwająca od 5 do 10 minut o niskiej intensywności, np. Jazda na rowerze, oraz jeden lub dwa zestawy o niewielkiej masie, rozgrzewa mięśnie i pomaga zapobiegać kontuzjom. Według ACEM, udana kulturystyka wymaga dwóch do trzech sesji podnoszenia na grupę mięśniową na tydzień i może być osiągnięta dzięki trzem treningom całego ciała lub od czterech do sześciu podzielonych procedur tygodniowo. Rutynowe podziały występują, gdy różne grupy mięśni pracują w różnych dniach. Jak zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningowego.
